СПОРТНО ХРАНЕНЕ. Домакинска работа MAURIZIO PANCAMO
1 СПОРТНО ХРАНЕНЕ Домакинска работа MAURIZIO PANCAMO
11 При избора на храна трябва да се има предвид, че протеините много често се намират в комбинация с мазнини в ястията. В допълнение към протеините, относително големи количества мазнини се намират и в храни от животински произход, като тлъста наденица и тлъсто месо. Това покрива приема на протеини, но желаното ниско количество мазнини е далеч надхвърлено. Следователно подборът на богати на протеини и в същото време храни с ниско съдържание на мазнини е абсолютно необходим, за да се постигне препоръчаното съотношение на хранителните вещества и да не се влоши производителността чрез по-големи количества мазнини. От холистична гледна точка кремът Budwig (рецепта, приложена като прикачен файл) ще бъде препоръчан за спортистите, за да покрият тренировките и ежедневните си нужди до естествено бяло. Препоръчително е да се даде предпочитание на растителните храни. Разглеждани сами по себе си, те съдържат по-малко ценен протеин, но могат да бъдат допълнени оптимално чрез комбинирането им с други храни. По този начин се постига препоръчаното количество протеин и се гарантира необходимото увеличаване на въглехидратите. В същото време количеството фибри и активни съставки в диетата се увеличава, а приемът на мазнини, холестерол и образуващи пикочна киселина пурини намалява. -Страница 8-
14 Подходящи и по-малко подходящи храни преди физическо натоварване Храни, подходящи по-малко подходящи Хляб Смесен хляб, хляб, хляб Греъм, пресен хляб Фин пълнозърнест хляб, (3-зърнен) препечен хляб Груб пълнозърнест хляб Печени стоки Бисквити, сухари, оризови сладки, пресни плодове с високо съдържание на мазнини, ядки Печени стоки Картофи Варени картофи, Картофено пюре, картофени кнедли, картофени ястия с ниско съдържание на мазнини, салата от майонеза, пържени картофи, пържени картофи, зърнени храни, кафяв ориз, пълнозърнести юфка, грис, високомаслени корнфлейкс, пълнозърнести люспи, пшенични зародиши, зърнени продукти, супи, салати от месо и зеленчуци, доматени бульони, салата от зеле, кисели зеле Грах, моркови, аспержи, бобови растения, черен салсиф и др. Лукови плодове круши, ябълки, портокали, грейпфрут, неузрели плодове, сушени плодове сурови костилкови плодове месо/рибно постно месо (приготвено с ниско съдържание на мазнини), колбаси, панирани риби на пара, варени домашни птици консервирана риба в масло, високо съдържание на мазнини e Месен колбас Шунка без мазнина, пуешка наденица, наденица с високо съдържание на мазнини, колбаси, говеждо месо, Krakauer zb. Яйца салами меки яйца, яйца в чаша, бъркани яйца, твърдо сварени яйца, пържени яйца, яйчна майонеза - страница 9б-
17 Важни хранителни вещества за редовно физическо натоварване Минерален ефект Симптоми на недостиг Добри доставчици Калцият допринася за намаляване на производителността, пълнозърнести продукти Мускулна контракция, мускулни крампи и бобови растения Съсирване на кръвта, костна структура Калий, воден баланс, мускулна слабост, зеленчуци и др. Плодова функция на сърдечния ритъм, напр. Броколи, картофи, мускулни клетки и стомашно-чревни бобови растения, карфиол, нарушения на сърдечната дейност Колраби, цвекло, спанак, гъби, банан, пъпеш, натриева функция за намаляване на производителността, зърно, хляб, всички солени мускули и мускулни крампи, храна, съдържаща нерви, - втвърдяване, като воден баланс на месо и колбаси, повръщане, сирене, проблеми с кръвообращението, магнезиева функция при умора, спазми, зърнени храни и др. Пълнозърнести, нерви и повръщане Колраби, копър, мускулни клетки Бобови растения, банан, малини, ядки Желязо Част от намаляването на производителността, месо, зърно, червен цвят на кръвта - умора, бобови растения, вещество, кислородна анемия Броколи, копър, спанак, меки плодове - Страница 10а-
22 Като цяло няма универсално решение за напитки, защото всеки трябва да придобие личен опит. Има обаче съвети, които трябва да имате предвид: Пийте достатъчно, преди да започнете да тренирате и по време на по-дълги периоди на натоварване (повече от минути) приемайте по-малки количества от 0,1 до 0,2 литра от време на време по време на почивките. Подходящи напитки са плодови и зеленчукови сокове, тиха вода и смеси от тях, леко подсладен чай, нискомаслени зеленчукови супи. Неподвижната вода трябва да съдържа много магнезий (най-малко 100 милиграма на литър). Ледените, много газирани и много сладки напитки забавят изпразването на стомаха и забавят абсорбцията на течности. Точната температура през лятото не е замръзване, а хладно между 12 и 20 C; леко затоплен при по-ниски температури на околната среда. Загуба на течности по време на спорт - Страница 15 -
27 Спортен уред за измерване на енергия Спецификациите са в изразходвани калории за минута - спортен измервателен уред за енергията на страница -