Спортно хранене, дневни калорични нужди, макроелементи, микро
Това е адаптирана диета за хора, които практикуват спорт.
Той трябва да покрива нуждите, свързани с енергийните разходи и да осигурява всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае, за да се възстанови добре.
Смята се, че хранителните нужди и увеличени от три тренировки на седмица, разбира се спортното хранене е преди всичко да се приеме балансирана диета чрез здравословна диета.
Последиците от лошото хранене?
При спортистите последиците от лошата диета могат да бъдат многобройни, като например:
-Намалена производителност.
-Повишен риск от нараняване.
-Риск от наднормено тегло.
От какво трябва да се състои спортната диета ?
Всеки спортист има свои собствени хранителни нужди, които зависят от различни фактори като възраст, пол, генетичен капитал, вид дейност и ниво на обучение.
Въпреки това можем да получим широките очертания на тези хранителни нужди, особено по отношение на енергийния прием, приема на макро и микроелементи. .
Ето един основен списък, за да имате добра спортна диета.
- Нуждаете се от протеин, като изберете протеин с ниско съдържание на мазнини.
Който участва в обновяването на клетките и развитието на мускулите, ето няколко примера: домашни птици, риба, морски дарове, яйца, тофу, леки млечни продукти.
- Нуждаете се от въглехидрати, които осигуряват енергия, те са на първо място в храненето на спортиста. Те трябва да представляват между 50% и 60% от общите приети калории, благоприятстващи сложните въглехидрати .
Те осигуряват на тялото енергия в дългосрочен план и влияят много по-малко на нивата на кръвната захар.
Те носят енергия за целия организъм, те имат решаваща роля в спорта, особено в спортовете за издръжливост, те помагат за натрупването на запаси от гликоген.
Ето списък на някои сложни въглехидрати: пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб, бобови растения.
- Също така се нуждаете от липиди, които представляват енергиен резерв за усилия с ниска интензивност, те съдържат мастни киселини, необходими за правилното функциониране на тялото.
Те ще позволят по-специално да се възстановят микротравмите, причинени от интензивни усилия.
Но трябва да избягваме да ги консумираме преди и по време на тренировка, те изискват дълга храносмилателна работа, която насърчава стомашния дискомфорт, така че ще ги приемаме особено след тренировка. Минималният препоръчителен прием на липиди би бил най-малко 1 до 1,2 g/kg.
- Фибрите, фибрите осигуряват добро храносмилане, а също така действат върху скоростта на усвояване на захарите, откъдето произтича тяхното значение при регулирането на енергийния прием.
-Наличието на добра хидратация също е от съществено значение за доброто обучение и добро възстановяване.
Твърде много загуба на вода вероятно ще повлияе както на физическото, така и на умственото представяне (повишено чувство на умора, намалено време за реакция и т.н.).
За да знаете количеството вода, което трябва да приемате преди и по време на тренировка, първо трябва да изчислите загубите по време на физическа активност, ето как:
1- Претеглете се преди и след усилието (пример 60 кг преди 59 кг след).
2- Това загубено тегло по време на усилието съответства на количеството загубена вода 60-59 = 1 кг = загуба на 1 литър вода.
В допълнение към това трябва да се има предвид, че фактът на пиене е придружен от увеличаване на обема на урината, така че част от това, което ще пием, ще се окаже в тоалетната няколко часа след поглъщането.