Спортно годни и активни - Как да се върнем на пистата след бременност и раждане Основно обучение,
Мненията за упражнения след бременност понякога са много различни. Хана Сандиг предоставя информация за регресията и дава съвети как да си върнете спортните постижения!
Да очаквате дете да преживее бременност и раждане и след това да го усети в ръцете си е наистина чудо на природата. Това, което понякога представлява емоционално пътешествие за вас, означава да работите с пълна скорост за вашия организъм. След раждането има още една фаза на сътресение, защото времето преди е изисквало много от тялото ви. Но точно тук трябва да влезете и да се запознаете с новата ситуация. По-долу можете да прочетете как можете да си върнете достъпа до спорт след раждането - станете във форма и жизнени!
Бременностите и ражданията са различни за всяка жена и са толкова индивидуални, колкото и пръстовият ни отпечатък. Дори ако вече сте майка и очаквате друго дете, това е поредното малко пътешествие в неизвестното.
Тялото ви се променя
- генетични влияния или
Какво е тазовото дъно така или иначе?
Тазовото дъно се състои от три наслагвани мускулни слоя, които се простират в долната част на костния таз. За разлика от други части на скелетната мускулатура като бицепсния мускул, флексора на ръката, мускулите на тазовото дъно не придърпват никоя става. Когато тези мускули се активират, няма видимо външно движение на скелета. Вмъкването и произходът на мускулите на тазовото дъно са в предната част на таза, срамната кост, вдясно и вляво двете седалищни изпъкналости, костите на задните части, на които седим, и опашната кост в задната част. За да се намери първоначален достъп до тазовото дъно, препоръчително е първо да се възприеме и почувства тази костна рамка. (1)
Долният слой на тазовото дъно
Долният надлъжен мускулен слой на тазовото дъно е разположен директно под кожата и е известен още като сфинктерния слой. Той е оформен като осмица и минава между срамната кост и опашната кост. Арка от осем затваря влагалището и уретрата, задната дъга минава около ануса. В точката, където арките на осемте се пресичат, е язовирът. Основната функция на този най-външен слой на тазовото дъно е да затваря и отваря уретрата, вагината и ануса. Този слой е важен и за осъществяване на сексуалността: той реагира много чувствително на допир и набъбва при сексуално възбуждане. Можете да усетите този слой, като се изправите и хванете върха на опашната кост с едната ръка и предната част на срамната кост с другата ръка. Сега внимателно издърпайте двете точки с ръце, така че разстоянието между тях да се увеличи. Сега се опитайте да реагирате на участъка и да приближите двете точки отблизо. Представете си, че издърпвате внимателно и трите сфинктера (уретрата, вагината, ануса) навътре. (1)
Среден тазов слой и неговата функция
Средният мускулен слой преминава през и е опънат между седалищната грудка и срамните клони. Повърхността наподобява триъгълник и се състои от мускулна плоча със съединителна тъкан и мускулна връв. Този слой е опората за вътрешните органи като пикочния мехур и матката. Той също така свива и стеснява таза, когато възникне натиск, например при кихане. Това разбира се улеснява издържането на натиска на коремните органи. Този мускулен слой се усеща най-добре, когато сте седнали. Когато седнете с цели задни части на стола, поставете двете си ръце под задните части от вътрешната страна на седящите кости. Сега отново внимателно дръпнете двете кости. Сега си представете напречните мускули между тях, сякаш са лента, и го използвайте, за да съберете леко седналите кости. (1)
Вътрешен слой на тазовото дъно и неговата функция
Вътрешният мускулен слой е най-големият и най-мощен слой. Отново се движи по дължина, започва от опашната кост и е свързан с пубисната кост, наред с други неща. Поради външния си вид той се нарича още ветрилен мускул и преминава през целия таз. Резонира с всеки дъх и всяко движение. Една от най-важните им задачи е да осигурят позицията на тазовите органи. Преди всичко помага и за изправяне на цялото тяло и по този начин влияе на стойката. Най-вътрешният слой е най-труден за възприемане. Най-добре работи, докато стои. Докоснете опашната си кост със средния си пръст и се опитайте да я избутате надолу с мускулите си. На някои жени им е по-лесно да практикуват, ако си представят, че са прикрепили красива храстовидна катерича опашка към опашната си кост. В ума си оставете опашката да се повдига бавно нагоре или я спуснете през краката към корема. Това не е лесно и изисква практика. (1)
За какво си струва да се практикува
Мускулите на тазовото дъно вече имат няколко функции: Те носят вътрешните органи, осигуряват позицията си на правилното място и също така гарантират континенция, т.е. способността да задържат урина, изпражнения или урина. Заедно с околната мускулатура тазовото дъно стабилизира таза, докато стои и ходи. Той ще държи бебето по време на бременност. Освен това повишеното налягане в корема, като кашлица или кихане, се редуцира или реагира от мускулите. Уретралният и аналният сфинктери могат да реагират и да се свият, когато пикочният мехур или червата са пълни. От друга страна, тазовото дъно позволява на крайника или пръста да бъдат вкарани по време на сексуална стимулация. Влагалищният вход може да се стесни, което се случва неволно по време на оргазъм. И обратно, тазовото дъно се отваря за уриниране и дефекация. Той е много гъвкав при обстоятелствата на раждането. В заключение е забележително как тазовото дъно се справя с тези понякога много противоречиви и важни задачи! (2) Помислете за целите, за които си струва да се предприемат действия в контекста на регресията:
Активно тазово дъно причинява:
- Избягване или облекчаване на проблеми с потъването
- Контролирано отделяне на урина, уриниране, изхождане
- Намаляване на болки в гърба и напрежение в раменния пояс, облекчаване на тазобедрените и коленните стави
- Изправена, но и отпусната поза
- По-пълноценна сексуалност
- По-позитивно отношение към себе си и живота
Стъпка по стъпка към нова сила
Литература: 1 Carrière, B. (2012). Тазово дъно. Физиотерапия и обучение. Щутгарт: Thieme Verlag. 2 Швейцарско списание за гинекология (2010). Том 15 (2), стр. 5-8 3 Habring, J. (2010). Buggyfit - фитнес, който е забавен. Идеалното обучение за майки. Виена: Ecofit Verlag
Техническият език е лесен
- Пуерпериумът - започва с края на раждането и продължава около 6-8 седмици. През това време майката изпитва някои физиологични и психологически промени, дължащи се на регресия на бременността и промени, свързани с раждането.
- костен таз - тазът свързва багажника с краката и прилича на купа, която е отворена отдолу. Състои се от двете тазобедрени кости, илиачните остриета отзад, седящите кости и срамните кости, той носи вътрешните органи и целия товар, идващ отгоре.