Спортни стандарти

bigstock.com/Валерий Лебедев

Кой не знае това? Ходите на фитнес, движите много тежести и няма как да разберете къде се намирате с настоящото си представяне. Все още ли съм напълно начинаещ? Вече напреднал или дори фитнес герой?

Тази статия най-накрая отговаря на въпроса за вашия статут на спортист.

Стандарт за фитнес гуру спортист *

Има т.нар Основни стандарти за якост, които трябва да служат за ориентация. Те се отнасят до четири Основни упражнения:

Лег
Мъртва тяга
Клекове
Преса за рамо

Разграничаваме пет Учебни щандове

любителски
Обучен
Фитнес наркоман
Фитнес герой
Бог фитнес

Ако искате да оформите обучението си, тези стандарти играят важна роля. За да напредне по-нататък, аматьорът трябва да тренира по различен начин от фитнес герой.

Стандартите за фитнес гуру атлет са отлични за сравнение с другите трениращи. Хубавото на стандартите за фитнес гуру атлети е, че полът и особено телесното ви тегло са включени в изчислението. Ако тежите 60 кг като жена и можете да пресите 40 кг, вие сте на ниво фитнес наркоман. Човек с тегло 80 кг ще трябва да бута 88 кг.

Можете бързо да видите как вашите индивидуални тренировъчни изпълнения са свързани помежду си. Можете ли напр. 100 кг в лежанка, но само 50 кг в мъртва тяга, трябва да адаптирате тренировъчния си план и да тренирате повече гърба си.

Какво казва стандартът на спортиста? *

Едното или другото със сигурност ще бъдат разочаровани, защото са далеч от статута на бог на фитнеса. Не приемайте това твърде много присърце! Това ниво е почти недостижимо. Само спортисти, които тренират специално за сила по време на тренировките си, имат шанс.

Отделните нива на изпълнение са разгледани по-подробно по-долу.

Любителят *

Не сте били дълго на фитнес сцената, но вече сте в състояние рядко да наранявате себе си и другите. Аутсайдерите бавно осъзнават, че тялото ви се „трансформира“. И не само след като се насладите на 2-литров шейк след тренировка. Вече сте усвоили технически доста добре основните упражнения. Вие сте любител!

Обучените *

Ходите редовно на фитнес от няколко месеца. Вашата сила се е увеличила значително. Чувствате се сякаш можете да изкоренявате дървета. Въпреки това, все още доста малки дървета! Семейство, приятели, познати и дори непознати могат да видят, че вече сте инвестирали „няколко часа“ в тренировките на тялото си. Техниката е перфектна благодарение на повтарянето на основните упражнения сто пъти. Честито! Достигнали сте „обучено“ ниво.

Фитнес наркоман *

Персоналът на фитнеса ви познава по-добре от собствения ви партньор у дома. Тренирате почти всеки ден и вече движите доста големи тежести. Устройствата в студиото вече показват признаци на износване. Фитнес операторът отдавна е спрял да печели от месечната ви такса за фитнес. Ако тези точки важат, мога само да ви поздравя! Най-накрая сте в клуба на фитнес наркоманите.

Фитнес героят *

Едва се вписвате през врата и обикновено сте по-широки от изхвърчащия. Тренираш горчиво от „десетки години“, сякаш нямаше утре. Табелките с тежести във вашето студио са напълно достатъчни за вас. Всички около вас се възхищават на вашето тяло, вашата сила и вашата дисциплина. Ако това се отнася за вас, може да сте един от онези много редки фитнес герои.

Богът на фитнеса *

Развеселете се, ако просто четете това, за да разберете какво прави бога на фитнеса. Те се срещат изключително рядко. Говори се, че някои богове за фитнес използват забранени, редки и магически вещества, за да постигнат или поддържат това ниво на годност. Обикновените смъртни могат да станат богове на фитнеса само чрез абсолютна дисциплина, известна щипка генетика и много специално обучение. Това обаче няма много общо със здравето и добрата фигура! Предпочитам да бъда фитнес гуру фитнес герой;-)

Как да определите статуса си на спортист *

На първо място трябва да използвате вашия с.г. 1 повторение максимум определяне на. Разбира се, фитнес гуруто има практичен 1RM калкулатор за вас.

Можете да разделите изчислената стойност на телесното си тегло в килограми и сега получавате коефициент. Пример: Вашата лежанка 1RM е 80 KG и тежите 70 KG. Тогава коефициентът е 80/70 = 1,14, или 1,1 закръглено надолу. След това с тази стойност търсите заданието в таблицата за вашия пол. На следващата графика можете да видите примера със стойностите за мъж. Мъжът е фитнес наркоман

Ако не искате да си правите труда да изчислите фактора сами, ние сме подготвили таблици с телесно тегло и овладяно тегло.

Обща маса за мъже *

Обща маса за жени *

Предварително изчислени таблици мъже *

Пример: Тежите 90 и можете да натиснете 100 кг с лежанка.Отидете до масата за лежанка. Намерете линията с телесното си тегло и потърсете в тази линия теглото, което сте успели да притиснете. Ти си фитнес наркоман!

Лег *

Мъртва тяга *

Клекове *

Преса за рамо *

Предварително изчислени таблици жени *

Пример: Тежите 60 и можете да натиснете с лежанка 55 кг. Отидете до масата за лежанка. Намерете линията с телесното си тегло и потърсете в тази линия теглото, което сте успели да притиснете.

Вие сте фитнес герой

Лег *

Вашето представяне в килограми

Мъртва тяга *

Клекове *

Преса за рамо *

Как фитнес гуруто измисля тези стойности и таблици?

Стойностите и изчисленията са направени съгласно "Основни стандарти за якост" от компанията Aasgaard.

Изтегляне на статия *

Какво мислите за статията?

Средна оценка 4.6/5. Брой оценки: 202

Все още няма наличен рейтинг.

Ако нашата статия ви е харесала.

Съжаляваме, че не можахме да ви помогнем!

Бихме искали да подобрим статията!

Можете ли да ни кажете как можем да се справим по-добре?

Дневник за обучение от Power & Fitness за вашето обучение в домашния фитнес или фитнес студио.
132 страници за обширна документация на вашето обучение върху висококачествена хартия от 100 грама -.
В прогресивните страници документирате вашите междинни резултати за по-добър преглед
Защита на капака: Пластмасово покритие отпред и отзад: Предпазва от пот и влага от прането.
Тествано от нашите членове във фитнеса. С непрекъснато спирално свързване: просто.

Гръдни мускули (стагнация по време на тренировка)

от Patric Публикувано на 9 май 2014 г. Последна промяна на 29 март 2019 г.

Капкови комплекти - техники на интензивност при тренировки с тежести

от Patric Публикувано на 4 септември 2015 г. Последна промяна на 5 септември 2015 г.

Чистата техника в тренировките с тежести

от Patric Публикувано на 27 май 2014 г.

17 отговора

В книгата „Ръководство за професионалисти за силови тренировки на възрастни хора“ (Thomas R. Baechle, Wayne L. Westcott) има много данни и препоръки за силови тренировки, степенувани според възрастта, пола и екипировката/упражнението.

За съжаление прегледът има някои сериозни слабости. Както вече споменахме по-рано, няма възрастова зависимост. Липсва и компонентът на телесната височина. Двуметровият мъж със слаби, жилави 110 кг със сигурност ще премести по-малко тегло от хардкор културиста, със 110 кг на 1,65 метра със същия KFA. Освен това няма линейност между телесното тегло и силата, както се предлага в таблиците. В най-малките тегловни категории в олимпийското вдигане на тежести световният рекорд в тласкането е около три пъти повече от телесното тегло. За мъж с тегло 62 кг, който е висок 1,50 метра, физиологично възможно. Колкото по-голям е човекът, толкова по-тежка е костната структура, вътрешните органи и т.н. ... В горните класове тегло можете да видите, че в най-добрия случай е малко над два пъти телесното тегло при натискане. Бих сменил поне таблиците на BMI, тъй като височината тогава е поне включена.

На първо място, не сме изтръгнали тези стойности от въздуха, а се позоваваме на "Основни стандарти за якост„Компанията Aasgaard

Но вие виждате въпроса съвсем правилно!

На много други места в блога изтъквам факта, който се използва Таблици и формули често емпирично са. Кой конкретен Възраст или конкретна Състав на тялото трябва, но особено в спорта, да живее с факта, че няма достатъчно данни, за да се оправдае собствената биометрия. Изследваната група се състои предимно от по-млади „топ“ спортисти, които често имат физика, характерна за спорта.

Ако трябваше да следвате твърденията си и да мислите по-нататък, първо трябваше да определите безброй биометрични параметри и след това да ги претеглите с определен фактор.

Това, което дори не споменавате директно, е това Геометрия на тялото. Кои лостове работят, къде започват сухожилията и връзките и т.н.? Това е дори по-важно от процента телесни мазнини или доста съмнителния ИТМ. Или какво да кажем за нивата на хормоните? Справедливо ли е един спортист да има по-високи нива на тестостерон от друг? Не е нужно да претегляте това?

Ще бъде чудесно, ако имате такива данни и възможности! Поне за състезателни състезатели бихте имали перфектните средства за прогнозиране на очакваното представяне и за оценка на представянето, представено „по-справедливо.

Толкова за моето одобрение на вашата конструктивна критика!

Тъй като обаче тези данни не съществуват и човек би трябвало да се интерполира в синьото, ние, вие и аз, трябва да се справим с живота, който е там.

Световният рекорд за жени в скока на дължина е 7,52 метра, световният рекорд за мъже на 100 метра е 9,58 секунди. Трябва да измерваме себе си и другите спортисти по това, независимо от възрастта, ИТМ или хормоналния баланс. Не е хубаво, но така е;-)

Вижте го Спортни стандарти като допълнителна мотивация, За да се позиционирате добре в таблицата въпреки всички потенциално неблагоприятни биометрични данни!

Веднага щом са налични други данни, с които можем да направим нашите стандарти по-справедливи, ние сме поне толкова щастливи, колкото и вие!

P.S.: Отдавна не принадлежа към възрастовата група, която основно се взема предвид при събирането на данни. Въпреки това съм щастлив като тофу шницел, че все още се позиционирам във всички дисциплини, поне в областта на фитнес наркомана. Работи!

Всъщност мислех, че съм се изразил достатъчно ясно и дадох да се разбере, че по принцип си прав, но липсва базата данни, за да се изпълни това, което искаме и двамата.

И като инженер и компютърен учен, не ми е трудно просто да напиша формула, но тя няма място в науката, в която работим тук. Тук става въпрос за емпирични доказателства. Трябва да живеем с какви данни има. След това можете да екстраполирате в тясна рамка, което също води до несигурна област. Ако намерите надежден материал с данни, с който човек може да разработи по-добра формула за сближаване от тази на Aasgard Company, включете го;-)

Страхотен преглед, много благодаря! Служи като чудесна ориентация за възможно най-балансирано обучение. Вече знам, че определено трябва да продължа да се подобрявам при клековете, за да се доближа до нивото, което вече имам в мъртвата тяга ... Но тези проклети клекове са най-лошото от трите основни упражнения (раменната преса отпада за мен - така че само три), докато явно съм естествен в KH ....;-) (казва моят треньор).
Трябва да е така, че сте подобно напреднали и в трите дисциплини, нали?

По въпроса за "твърде стар" ... накратко за мен: аз съм жена, на 53 години, започнах тренировка с тежести преди година ("изграждане на сила" въз основа на трите основни упражнения) и имах личен треньор през първите 6 месеца, който беше наистина ИЗКЛЮЧИТЕЛНО при изпълнението и индивидуалния напредък уважение.
Според таблицата тъкмо съм на път да стана фитнес наркоман (с изключение на клековете - за съжаление дори не се движа с „тренираните“. Въпреки това не смея РЕАЛЕН опит за максимално тегло. В крайна сметка можете да прецените това само въз основа на предишното ви представяне.

Как е при теб? Как да разберете максималното си тегло? Вероятно мога лесно да управлявам 5 или повече килограма повече в завоите веднъж, но не смея да тествам това ... .;-)

Вие сте чудесен пример за това как човек трябва да подходи към "материята"!

1. Това е така никога не е късно, за да започнете взискателна тренировка

2. Разбрахте себе си професионална помощ доведени за безопасно започване на тренировка

Вашите успехи го показват!

Към вашите коментари и въпроси:
+ „Стандартите“ служат като мотивация. Можете да се измервате спрямо други спортисти и своите Ниво на обучение определяне на.
+ Ако се отклонявате твърде много в споменатите упражнения по ниво, трябва да опитате това Дисбаланс бавно изравняване. Разликите обаче могат да възникнат и от факта, че човек вече е усвоил перфектно техниката на определени упражнения и междумускулно Координацията се обучава съответно. Ако е необходимо, можете избирателно да се обадите на обучител, който ще направи оценка и ще даде съвети как да компенсирате разликите.

Определяне на максималната сила:
Ние „фитнес гурутата“ сме смесени по отношение на възрастта. Аз, като представител на вашата възрастова група, имам склонността да не определям максималното изпълнение чрез 1RM изпълнение (тежестта, която можете да управлявате точно 1 път, технически чисто, в дадено упражнение), но отивам възможно най-близо до тази точка. Пример: Вместо да натискам с лежанка 130 кг върху щангата, аз използвам 110 кг и правя толкова повторения, колкото е технически възможно. За мен това са 6 повторения със 110 кг. По време на тези експерименти все още присъства спотър (помощ).
С определеното Брой повторения След това отивам до нашия LINK: 1 RM калкулатор и въвеждам броя повторения 6 и теглото 110 kg в LINK: Повторете числовия калкулатор вкл. 1 RM. Сега получавам 1 RM стойност от 128 кг, с която след това мога да определя статуса си на спортист.

Не приличам на екстремния килер, люлка 80кг, висок съм 183см.