Типове каросерия Ръководство за бързо стартиране - BioTechUSA

Сега сте взели решение да промените живота си, навиците си, тялото си. Но сега най-важното е как започвате. Като начинаещ трябва да знаете как най-добре да организирате упражненията и диетата си. Ето защо BioTechUSA ви отвежда на пътешествие в големия свят на телесните форми и тяхното подобряване. Всичко, от което се нуждаете, е малко внимание, интерес и готовност да развиете своята страст.

Най-важното е да познавате различните типове тяло - защото не всяко тяло е създадено еднакво. Има три типа тяло и колкото повече знаете за тях, толкова по-добре можете да приспособите диетата и плана си за упражнения към тях и да поставите реалистични, постижими цели.

Трите основни типа човешко тяло включват: ендоморфният тип, който се характеризира с висок процент телесни мазнини, мезоморфният тип, който има добре развити мускули, и ектоморфният тип, който има малко мазнини и мускулна тъкан. Външно ектоморфният тип изглежда естествено по-тънък, отколкото е в действителност, ендоморфният тип изглежда по-тежък дори с малко количество мазнини, а мезоморфният тип изглежда добре пропорционален дори с малко повече мастна тъкан. Всеки тип тяло има своите общи характеристики, силни и слаби страни. Ако ги знаете, можете да работите добре с тях и да ги използвате за вашата диета, обучение и възстановяване.

ЕКТОМОРФ
Ектоморфният тип е лесно разпознаваем - те обикновено са под средния за размера си и изглеждат слаби. Ектоморфният тип е склонен към висок метаболизъм и може да се храни постоянно, без да наддава.

външен вид

Нисък процент телесни мазнини
Слаб външен вид
Тънък силует
Тесни бедра и раменни крака
Тесни стави (китки/глезени)
Слаб ръст
Жилав, мускулест стомах
Дълги крайници
Тесни гърди и седалище

особености

Хиперактивен
Бърз метаболизъм
Може да яде каквото иска
Бързо се пълни
Трудно формиране на мускулите
Трудно наддаване на тегло

Ектоморфният тип може лесно да губи мазнини, но изпитва затруднения в изграждането на мускули. За да се поддържа или напълнява, е необходима много специална диета.

Хранителни съвети за ектоморфния тип

Най-малко 6-7 хранения на ден, разделяйки калориите на няколко малки хранения, в случай че стомахът не може да се справи с по-големи количества
Въглехидратите трябва да са поне 50–60% от дневния прием на калории
Яжте храни с висока енергийна плътност като бадеми, авокадо, фъстъчено масло, ядки
Яжте нездравословна храна, която харесвате, включително нездравословната (умерено)
Използвайте висококалорични гейнери с мляко, ако можете да го усвоите добре

Съвети за обучение за ектоморфния тип:

Тренировки в тежка категория, правете серии от 5-10 повторения
Правете дълги почивки (заради големите тежести)
Правете комбинирани силови упражнения (клекове, мъртва тяга, преси на пейка, издърпване на щанга, брадички (набирания и брадички), военна преса и раменна преса), за да включите възможно най-много мускулни групи
Не правете кардио (или просто кратки сесии с висока интензивност)

Брус Лий е идеалният пример за ектоморфен тип тяло.

МЕЗОМОРФ
Мезоморфният тип е между ектоморфния и ендоморфния, така че има свойства и на двете. Той набира мускулна маса почти само като гледа тежестите и поддържа слаба фигура въпреки високия прием на калории. Той има по-силна костна структура от ендоморфния тип, но по-ниска телесна мастна тъкан от ектоморфния тип. Това е перфектната физика, която всеки иска.

външен вид

Широки ключици и рамене
Симетрично телосложение
Заужена тясна талия
По-тесни стави
Дълги и кръгли мускулести коремчета
Нисък процент телесни мазнини
Големи, силни мускули

особености

По-скоро бързо изграждане на мускули
По-скоро бързо изгаряне на мазнини
Умерена храна

Хранителни съвети за мезоморфния тип

Само максимум 40-50% от дневните калории трябва да се състоят от въглехидрати
Порционирайте ястията внимателно, използвайте везни за прецизност: перфектният тип тяло се нуждае от перфектната диета, за да постигнете напредък
Разделете храненията на 5-6 по-малки хранения през целия ден
Вземете достатъчно калории и протеини, за да поддържате мускулна маса

Съвети за обучение за ектоморфния тип:

Комбинирайте тренировки с тежка и умерена тежест
Тренирайте за 8-12 повторения в серия
Периоди за почивка от 30 секунди до 1 минута между сетовете
Правете достатъчно краткотрайно кардио, за да ви помогне да останете стройни (20-30 минути след тренировка е добра продължителност)

Арнолд Шварценегер и Силвестър Сталоун са перфектни примери за мезоморфен тип тяло.

ЕНДОМОРФ
Ендоморфният тип тяло е точно обратното на ектоморфното. Появата му е по-обемна, има повече натрупване на мазнини и по-слабо дефинирани мускули. Трудно му е да губи мазнини, дори с различни тежки диети, програми за упражнения и натоварвания от кардио, трупането на мускулна маса е трудна игра.

външен вид

Набит
Широки гърди
По-широки, по-дебели стави
Ширината на ханша съответства на ключиците (или по-широка)
Къси крайници
Високо съдържание на мазнини
Голям, здрав скелет
Ниска дефиниция на мускулите поради процента на мазнини

особености

Често уморени бързо
Ненаситен апетит - консумацията на големи порции храна или многократни хранения на малки порции
Отнема много диети и видове упражнения, за да намери най-ефективното
Опитите за обучение често се провалят
Не отслабвайте толкова лесно

Диетични съвети за ендоморфния тип

Трябва да порционирате храната по подходящ начин - везните определено трябва да се използват
Въглехидратите трябва да съставляват максимум 20-30% от дневния прием на калории
Не консумирайте преработени храни или пълнозърнести храни
Яжте тонове зеленчуци, за да сте сити
Пий много вода
Напишете подробен хранителен план
Разпределете дневните калории в рамките на 5-6 хранения
Консумирайте 200–500 калории по-малко на ден от приема на калории, необходим за загуба на мазнини

Съвети за обучение за ендоморфния тип

Правете тренировъчни комплекти от 15 и повече повторения
Направете почивка 30-45 секунди между сетовете
Правете възможно най-много кардио! След тренировка и сутрин на гладно
По време на тренировката също трябва да се изпълняват комбинирани силови упражнения (клекове, мъртва тяга, преси на пейка, дръпване на гири, издърпване (издърпвания и брадички), военна преса и раменна преса), за да се изгорят още повече калории

Дженифър Лопес е идеалният пример за ендоморфен тип тяло.

Комбинации от тип тяло
Повечето хора не само отговарят на един от трите типа тяло, споменати по-горе, повечето представляват хибридна форма.С помощта на предишните обяснения можете точно да анализирате физическите си черти и черти на характера и по този начин точно да определите вашия тип тяло (или смесената форма). Така например, можете да бъдете тип екто-мезо или ендо-мезо и т.н., но ще научите чрез обучение, знания и упорита работа, че преминаването от един тип тяло към друг е напълно възможно.