Спортни напитки Воден баланс Спортно хранене
Воден баланс
Приемът на течности е от особено значение в спорта. Физическото усилено упражнение увеличава загубата на течности чрез потта и ускореното дишане. В зависимост от натоварването това води до загуби на течности с различни размери (виж таблицата). The възможно най-висока скорост на изпотяване здрав спортист е средно 3-4 l/h.
| Бягане на 100 м | 0,15 кг |
| Ски бягане (20 км) | 1,1 - 1,2 кг |
| Бягане на 10 000 м | 0,9 - 1,5 кг |
| баскетбол | 1,7 кг |
| Футбол | 0,9 - 3,0 кг |
| Велосипедно състезание (50 км) | 1,5-3,0 кг |
| маратон | до 4,0 кг |
Фиг.: Загуба на вода при различни спортове (въз основа на Konopka, 2006 и Weineck, 2009)
От екстремни външни условия (Топлина, надморска височина и т.н.) загубата на вода и по този начин търсенето на вода продължават да нарастват. Тъй като водният баланс винаги е свързан с електролитния баланс, високата загуба на течност означава и голяма загуба на минерали и някои микроелементи (виж таблицата).
| желязо | 0,3-0,6 |
| мед | 0,5-0,8 |
| магнезий | 2 - 10 |
| Калций | 20 - 40 |
| калий | 200-430 |
| натрий | 700-1500 |
Раздел.: Състав на човешката пот
Кога епизод на увеличен Загуба на течности по този начин се получават i.a. също загуба на натрий и калий. В най-лошия случай това може да доведе до Хипонатриемия, много ниски нива на натрий в кръвта. Това обаче може да възникне и в резултат на значително увеличено водоснабдяване, тъй като това е напр. предприети от неопитни маратонци, които пият прекомерно, когато се потят по-малко и които могат да изберат напитки с ниско съдържание на минерали. Това може да доведе до много високо разреждане на кръвта, феномен, който експертите считат Водна интоксикация (Хиперхидратация) се нарича. След първоначални общи симптоми като Неразположение, главоболие, умора, повръщане и намалена работоспособност идват с увеличаване на изчерпването на натрий в кръвта Нарушения в съзнанието, проблеми с координацията, конвулсии и епилептични припадъци добавен. В най-лошия случай събитието може завършват фатално.
Изисквания към течности
В допълнение към общия дневен прием на вода, спортистите трябва също така да гарантират, че пият по подходящ начин преди, по време и след тренировка. Препоръките за хидратация за спортисти включват следното:
- най-малко 1,5-2,0 литра течност на ден
- Абсорбирайте допълнително 1,5 литра течност на литър загуба на пот
- като източници на неподсладени напитки, вода, минерална вода, плодов чай, плодови сокове
- много малки порции на ден (макс. 500-800 ml течност могат да се абсорбират от червата на час)
- Ограничаване на консумацията на силни диуретични напитки (кафе, алкохол и др.)
- Бърза компенсация на дефицита на течности след тренировка (напитката трябва да съдържа 40-80 g захар (глюкоза, малтодекстрин) и 1-1,5 g готварска сол (това подобрява абсорбцията на вода в червата и капацитета за задържане на вода в тялото)
- Пийте приблизително 200 ml течност на всеки 15 минути по време на тренировка (от продължителност на упражнението> 45 минути)
Спортни напитки
Специалните спортни напитки се смесват с прости въглехидрати и са обогатени с минерали, микроелементи и витамини. В зависимост от концентрацията на съставките се прави разлика между:
Изотоничен
Кога изотоничен Това е течност, която има същата концентрация на разтворени частици като кръвната плазма.
⇒ бързо усвояване
Хипертонична
Кога хипертонична Това е течност, която има по-висока концентрация на разтворени частици от кръвната плазма. Той се абсорбира бавно, тъй като тази течност първо трябва да се разреди от тялото.
⇒ бавно усвояване
Хипотонична
Кога хипотонична това е течност, която има по-ниска концентрация на разтворени частици от кръвната плазма.
⇒ бързо усвояване
За максимално усвояване на водата в червата трябва да се използва спортна напитка изотоничен до леко хипотоничен бъда. Също така трябва да бъде a Имате концентрация на въглехидрати 6-8% и със малко натрий да се обогатява. Оптималната Температура на пиене за бързо стомашно преминаване 5-10 ° С. Газираните напитки трябва да се избягват поради риск от странични шевове. Популярните спортисти, които спортуват един до два часа три пъти седмично, нямат никакви предимства при консумацията на спортна напитка, за разлика от състезателните спортисти.
Не се препоръчват надценени изо напитки. Като евтин и лесен за производство Алтернатива за любители спортисти е смес от Минерална вода и ябълков сок в Съотношение 3: 1 (Lehner, 2006). В състезателните спортове обаче консумацията на ябълков шприц е по-малко препоръчителна за хидратация. Основните причини за това са големите загуби на енергия, електролити и течности по време на тренировка, които могат да бъдат по-добре компенсирани със специални напитки, отколкото с плодови спринцовки.
Безалкохолни напитки
От използване Безалкохолни напитки (Кола, лимонада и др.) За балансиране на течността не се препоръчва. Те обикновено имат съдържание на въглехидрати от 100-110 g на литър и са хипертонични. Следователно безалкохолните напитки се предлагат само бавно се абсорбира и следователно са контрапродуктивни за прием на течности. Поради това на спортистите се препоръчва максимум 80 g на литър, за да компенсират. Те също така обикновено съдържат безалкохолни напитки няма минерали и Витамини и освен това изглежда, че безалкохолните напитки, съдържащи по-специално кофеин, водят до загуба на минерали в урината след тренировка (вж. Brouns et al., 1998 & Friedrich, 2009).