Спортни напитки Какво принадлежи в бутилката за пиене ›ERNÄHRUNG› https

Всеки велосипедист неизбежно е изправен пред въпроса какъв вид диета е препоръчителна преди, по време и след тренировка. Например, какво трябва да бъде в най-добрия случай в спортните напитки? Прочетете по-долу кои композиции имат смисъл за кого и кога!

КОИТО ИНГРЕДИЕНТИ СА ДОБРИ,
Които са безполезни?

Без значение дали Баланс на течностите или Доставка на енергия относно: Спортни напитки са популярни Добър във всичко! Те осигуряват вода, Електролити и енергия, се понасят добре, бързо се приемат и са лесни за работа дори по време на физическа активност. Но какво трябва да съдържат те в най-добрия случай? Изборът е голям и понякога объркващ, поради което вие като спортист първо трябва да се запитате с каква цел имате нужда от съответната напитка.

В зависимост от приложението, например дали в Основно хранене или във връзка със спортна дейност, различни композиции за напитки имат смисъл. В допълнение към възможността за използване на минерална вода, спринцовки с плодови сокове или чайове, през последните години се разви неуправляем пазар за търговски спортни напитки. Списъкът на съставките често е дълъг и варира от субстрати, минерали и витамини до растителни екстракти, кофеин, ароматизанти и подсладители.

Многобройните съставки в спортните напитки са различни Ефекти приписван. Доказателствата по отношение на ефектите за повишаване на ефективността обаче са противоречиви. Освен това много от тези съставки се считат за малко полезни или дори излишни. По-специално във фитнес света, маркетинговите стратегии на производителите играят по-голяма роля от действителната функционалност. Тук се рекламират начини на действие, които не могат да бъдат изпълнени от съответните напитки. В амбициозната хоби спортна зона и, разбира се, в състезателните спортове, трябва да се отдава значение на подходяща напитка.

Очевидно е, че в зависимост от областта на приложение, освен вода се предлага и добра напитка Хидратация също енергия под формата на Въглехидрати трябва да съдържа. Дори и изгубените по време на тренировка Електролити има смисъл в спортната напитка. Но какво точно представлява и колко се губи от потта? (1)

ВАШЕТО ТЯЛО ЗАГУБЯВА ТОВА ПО ВРЕМЕ НА СПОРТЕН ОПИТ ОТ ПОТЯ

За за Терморегулация Най-важните потни жлези на организма са така наречените еккринни потни жлези. 2 - 3 милиона от тях се разпределят по повърхността на кожата. Човешката пот е 99% вода. Останалите 1% включват предимно Електролити, при което тук натриевият хлорид за Подмяна на течности най-важното е.

Концентрацията на натрий в потта обаче е много различна при всеки човек. Стойностите са между 700-1500 mg натрий на литър пот. Със съдържание на натриев хлорид приблизително 3000 mg на литър пот, това е хипотонично в сравнение с кръвта с приблизително 9000 mg NaCl на литър. В допълнение към натриевия хлорид, заедно с потта се губят и други електролити като калий, магнезий и калций, както и малки количества желязо, мед и цинк. Загубите на литър пот са между 200-400 mg/L за калий, между 2-10 mg/L за магнезий и между 20-40 mg/L за калций.

Количеството произведена пот и Състав за заваряване зависят от много фактори. В допълнение към вида спорт, който се практикува, нивото на тренировка и интензивността и продължителността на натоварването, климатът, облеклото и Степен на аклиматизация роля. Толкова мъдри спортисти с добър Състояние на тренировка за издръжливост подобрен топлопренос от вътрешната страна на тялото към повърхността на кожата. Охлаждането на потта започва по-бързо; трениран организъм започва да се поти по-рано от нетрениран. При по-висока скорост на изпотяване изпаряването се увеличава максимално в сравнение с нетренираните. Освен това има по-малко Минерални концентрации показват в пот, отколкото в необучени. (2)

КАКВИ СА ИЗИСКВАНИЯТА ЗА СПОРТНА НАПИТКА?

Както споменахме по-горе, със спортните напитки е важно да се предотвратят общите фактори, ограничаващи производителността. Това включва изпразване на Запаси от гликоген в активния Мускулатура, хипогликемия, дехидратация, хипонатриемия и също стомашно-чревни проблеми. По принцип всички подходящи спортни напитки по същество съдържат вода, въглехидрати и електролити. Те се различават само по това Концентрация на електролита както и вида на добавените въглехидрати.

Що се отнася до електролитите, натриевият хлорид е най-важен.Калий, магнезий, калций, желязо, мед и цинк се губят само в малки количества чрез потта и лесно могат да бъдат балансирани в рамките на основната диета или след тренировка. С чаша портокалов сок, например, Съдържание на калий заменете с литър пот. Изотоничните и особено хипотоничните течности са най-подходящи за бързо заместване на течности. Изотоничните напитки имат осмоларност 285-300 mOsm/kg, която е най-близка до тази на кръвта. Хипотоничните напитки имат осмолалитет по-малък от 300 mOsm/kg, което води до повишена осмолалност Водна абсорбция по време на храносмилателния процес.

За разлика от тях, при хипертоничните напитки водата първо се секретира в тънките черва и е достъпна за организма само чрез усвояване в по-дълбоки чревни отдели. В зависимост от съответните обстоятелства и в различна степен, всички 3 основни съставки, съдържащи се в спортните напитки, са важни за вас като спортист. По време на физическа активност при високи условия на околната среда, т.е.когато дехидратацията и хипертермията са на преден план, заместването на течности играе по-важна роля от снабдяването с енергия. Това обаче не означава, че то е напълно пренебрегнато. По-скоро хипотоничните напитки са по-склонни да се препоръчват при такива условия, тъй като именно тук може да се абсорбира по-голямата част от течността.

До до Подмяна на течности главно за запазване на запасите от гликоген (които се изчерпват поради дългосрочен интензивен стрес), въглехидратите, доставяни отвън, са от първостепенно значение. В този случай по-скоро трябва да бъде също изотоничен Използват се напитки, като най-големият възможен тук Скорост на усвояване на въглехидрати може да се постигне без отрицателна секреция на течности по време на храносмилателния процес. В случай на свръх-дългосрочно упражнение за издръжливост, специално внимание трябва да се обърне на заместването на течности и снабдяването с енергия Замяна на електролит лъжа. (3)

ПРАКТИЧЕН СЪВЕТ: ОСНОВЕН РЕЦЕПТ ЗА ИЗОТОНИЧНА СПОРТНА НАПИТКА

1 литър вода + захар + трапезна сол + аромат

Въглехидрати (малтодекстрин, захароза, глюкоза): 45-60 g: 4 супени лъжици малтодекстрин + 1 супена лъжица захар
Електролит: 1/3 чаена лъжичка трапезна сол (NaCl) = 1,7 g NaCl
Естествен аромат според вкуса

ВЪГЛЕХИДРАТИ И НАТРИЙ В СПОРТНА НАПИТКА

В допълнение към балансирането на Загуби на натрий По време на тренировка натрият е много важна съставка в спортните напитки по отношение на усвояването на течности и въглехидрати. Така е Абсорбция на глюкоза зависим от натрий и обратно. Натрият и глюкозата мигрират през чревната стена в съотношение 1 към 1. Веднъж абсорбирани в чревната стена, поради техните осмотични свойства, те „всмукват“ водата и по този начин я подобряват Скорост на абсорбция на вода в сравнение с чистата вода.

Тъй като електролитите имат малък ефект върху скоростта на изпразване на стомаха, дозировката може да се регулира точно до оптималната скорост на усвояване на напитката. Според проверката (4), питието трябва да е бързо Хидратация имат съдържание на натрий от 400 - 1100 mg/l, като 400 - 800 mg/l се считат за годни за пиене. Не е необходимо да се добавят допълнителни електролити, тъй като приемът в основната диета е достатъчен, за да компенсира загубите, причинени от усилие. Ако към напитките се добавят въглехидрати и електролити, трябва да се гарантира, че количеството осмотично активни частици не трябва да надвишава 300 mOsm/kg, за да остане в изотоничния диапазон. (4)

Какво Добавени са въглехидрати Що се отнася до напитката, добавянето на различни видове и количества въглехидрати предлага огромни възможности за състав. За съжаление има разногласия относно видовете и количествата въглехидрати, които трябва да се добавят към напитките. Това не на последно място се дължи на факта, че през последните години науката стигна до редица констатиращи тенденции в тази област на спортното хранене. Повечето спортни напитки съдържат въглехидрати под формата на моно- (глюкоза, фруктоза), ди- (захароза) или полизахариди (като малтодекстрин). Напитки за употреба в Спортове за дълготрайна издръжливост, като колоездене или триатлон, трябва да бъде възможно най-доброто Подмяна на течности осигурете, т.е. направете вода бързо достъпна за тялото. Съответно, те трябва бързо да преминат през стомаха, за да бъдат бързо усвоени в тънките черва. В същото време енергийното снабдяване трябва да бъде гарантирано, за да се забави умората.

Оттук и изискванията за питие: трябва

да бъде хипо- до изотонично,
имат съдържание на въглехидрати 2 - 8% и
Може да се добави натриев хлорид.

Важно е: Ако увеличите това Съдържание на въглехидрати в напитките до известна степен се увеличава и количеството глюкоза, предоставено на тялото. Това обаче е за сметка на наличието на вода. Дълго време се смяташе, че максимумът Скорост на окисление перорално доставените въглехидрати са 1,0-1,1 g/min. Това съответства на прием на въглехидрати от 1,0-1,5 g/min (60-90 g/h). При прием на течност от около 1 l/h, това би съответствало на 6 - 9% разтвор на въглехидрати. Последните изследвания обаче показват, че максималната степен на окисление на орално доставените въглехидрати може да бъде увеличена чрез едновременната консумация на различни видове въглехидрати.

Проучванията показват, че въглехидратното приложение на един вид въглехидрати по време на тренировка, което надвишава 60 - 70 g/h, не води до по-нататъшно подобрение на Изпълнение на издръжливост в сравнение с количества между 60 - 70 g/h. Глюкозата, захарозата, малтозата, малтодекстринът и амилопектинът са сред видовете въглехидрати, които бързо се окисляват. Скоростта им на окисление е около 60 g/h. Глюкозата не може да надвишава скоростта на окисление от 60 - 70 g/h, тъй като Транспортен механизъм през чревната стена е зает и за единица време не може повече да се абсорбира глюкоза.

По-бавно окисляващите се въглехидрати включват фруктоза, галактоза, изомалтулоза, трехалоза и амилоза. Скоростта им на окисление е около 30 g/h. Различните степени на окисление на видовете въглехидрати се дължат, наред с други неща, на различните Пътища на усвояване проследени назад. Фруктозата използва различна транспортна система от глюкозата, която пропуска по-малко фруктоза в организма за единица време от глюкозата. Ако комбинирате въглехидрати от различни групи в спортните напитки, може да се постигне по-висока степен на окисление. Най-високите нива на окисление са постигнати със смес от глюкоза и фруктоза. Наоколо Непоносимост към фруктоза За да се избегне в стомашно-чревния тракт, препоръчваме да не се съдържа фруктоза над 3,5% в напитката. (5)

Ако искате да научите повече за „пиенето“, препоръчваме друга статия на ilovecycling.de:

Немско списание за спортна медицина (2006). Том 57 (1), стр. 27-28
Уилямс, М.Х. (1997). Диета, фитнес, спорт. Висбаден: Ullstein Verlag.
Швейцарско списание за спортна медицина и спортна травматология (2003). Том 51 (1), стр. 58-79
Scheck, A. (2005). Най-добри резултати в спорта чрез хранене, основано на нуждите. Том 36: Библиотека за обучители. Мюнстер: Philippka Sportverlag
Prinzhausen, J. (2003). Стратегии за хранене на спортистите. Хамбург: Akademos Wissenschaftsverlag

Съхранение на гликоген - Гликогенът е формата за съхранение на простата захарна глюкоза в организма. По този начин запасите от гликоген са запаси от въглехидрати за производство на енергия
Осмолалност - съответства на количеството осмотично активни частици в разтвор