Спортна диететика - Център аптека в Puteaux
The бодибилдинг е взискателен спорт, където храненето е толкова важно, колкото и тренировките. Каквато и да е целта, има много продукти за повишаване на производителността, сила, увеличаване на мускулната маса (фаза на усилване на масата) или губят мазнини (суха фаза). Ето всички наши съвети за избора и използването им
1. Нарастване на мускулната маса: протеин на прах
1.1. Марките протеини, които ще намерите при нас
1.2. Какво представляват протеините?
Протеинът е верига от аминокиселини, това са „градивните елементи“, които изграждат тялото ни: кръв, органи, мускули, хормони и т.н.
Съществуват 22 аминокиселини, за 8 от които се казва, че са от съществено значение, тъй като те не могат да бъдат синтезирани от организма и поради това трябва да се доставят чрез храната. The мускули следователно се произвеждат от аминокиселини от хранителни протеини.
1.3. Защо да приемаме протеини и колко?
По време на тренировка с тежести, протеините от мускулите ви се „консумират“, за да произвеждат енергията, необходима за усилията.
Следователно приемът на протеин трябва да позволява и да компенсира загубите и да набира мускулна маса. Това изисква консумация на достатъчно протеини като част от балансираната диета (протеини, въглехидрати и мазнини)
На теория диетата трябва да осигурява всички протеини, от които се нуждаете, като основните източници са месото, рибата, млечните продукти, яйцата и бобовите растения.
Като част от интензивна практика по културизъм, обикновено се препоръчва да се консумират между 1,5 и 2 g протеин на kg телесно тегло и на ден за начинаещи до средно ниво, т.е. 140 g протеин за човек от 70 kg.
намираме еквивалента на 140 g протеин в:
- 5.6 пържоли при 5% мазнина от 100 g
- 5.8 пилешки или пуешки гърди от 100 g
- 5.6 филийки риба тон или сьомга от 100 g
- 500 г Ементал
- 1,17 кг леща или тофу
- 1,87 кг извара
В допълнение към апетита, необходим за консумирането на тази важна дневна дажба, тези храни съдържат значителна част от захари (въглехидрати) и/или мазнини (липиди), които трябва да бъдат ограничени до известна степен в културизма, за да не се приемат твърде много мазнини, докато само протеините участват в изграждането на мускулите. В допълнение, протеините от твърди храни като месо или яйца трябва да бъдат обработени чрез действието на ензими в стомаха, преди да достигнат до червата, което отнема относително дълго време.
Използването на протеин на прах като добавка към храненето има няколко предимства:
- количествата за поглъщане са по-малко важни: среднодневната дажба се съдържа средно в 3 шейкъра
- протеиновите прахове съдържат много малко захар (особено лактоза, която се понася лошо от храносмилателната система) и мазнини, така че те са по-лесни за смилане и ви позволяват да натрупате „само мускули“.
- времето им на храносмилане е по-бързо от това на протеините от твърди храни като месо или яйца, които се обработват от ензими в стомаха, преди да достигнат до червата за няколко часа.
Например СУРОВАТКА, един от второстепенните протеини в млякото ще бъде усвоен за 45 минути (бърз протеин). Поради това ще бъде препоръчително да го вземете около тренировка и след събуждане, за да донесете бързо аминокиселини в мускулите.