Спортистът на пълноценната храна на спортиста; Прилягане на тялото

Най-здравословните култури в света се хранят с нишесте и ако сте вдигач, можете да се възползвате и от него.
Белият ориз не е за заседнали хора, хора с наднормено тегло или метаболитно болни.
Кафявият ориз и други пълнозърнести храни съдържат фитинова киселина, която блокира усвояването на минералите и може да предизвика дразнене на храносмилателната система.
Палео вдигачите често остават „слаби“, защото не ядат достатъчно въглехидрати, за да изграждат мускули или да тренират усилено.
Общият прием на калории е от решаващо значение, когато става въпрос за загуба на мазнини; можете да консумирате различни съотношения на макроелементи в рамките на калориен дефицит и все пак да напредвате.

Спортистът на пълноценната храна на спортиста

Ако сте заседнал, депресиран, с наднормено тегло или болен от метаболизъм, белият ориз може да не е по-добър от сладкиша за вас.

Ако обаче сте анаеробен спортист или железен воин, който постоянно оставя кръв и пот на плота, белият ориз (не кафяв) може да бъде отличен източник на въглехидрати, за да стартирате тренировките си и да улесните възстановяването.

Друг плюс е, че белият ориз няма потенциалните недостатъци на други източници на въглехидрати, като симптоми на хранителна алергия, стомашно-чревни заболявания и малабсорбция на микроелементи.

Качеството на въглехидратите е важно

Въглехидрати- Качеството е също толкова важно, колкото и количеството. Важно е за устойчивостта на диетата и нейните ефекти върху храносмилането, метаболизма и цялостното здраве.

Когато сравнявате диети с ниско съдържание на въглехидрати и диети с високо съдържание на въглехидрати, които включват бързо хранене, нездравословна храна и дори пълнозърнести храни са пълни, естествено ще изглежда като краля.

Ако обаче сравните диетата с ниско съдържание на въглехидрати и диетите на основата на въглехидрати от други култури, които ядат предимно естествени източници на въглехидрати, резултатът е съвсем различен.

Японският диабет и затлъстяването никога не надвишава 3% от населението преди 1991 г., когато западните навици заместват традиционните хранителни навици.

Ако въглехидратите са враг като цяло, защо японците не са най-дебелите, диабетиците и най-нездравите хора на земята? И накрая, приемът на нишесте от кореноплодни зеленчуци и бял ориз е извън класациите. Разбира се, това не е така.

Осъждането на въглехидратите и намаляването им е нерационален, еднакъв подход. И не се опитвам просто да ви накарам да "станете японски". По-голямата част от най-здравословните култури в света се хранят с нишесте.

Изборът на въглехидрати е ключов.

Ориз срещу плодни камъчета

Помислете за новото проучване, което подкрепя това схващане. По принцип група азиатски американци и американци от бялата раса консумираха традиционна азиатска диета. Другата смесена група консумира традиционна западна диета.

Те ядат същото количество калории, но тези, които ядат традиционни азиатски храни, отслабват и подобряват чувствителността към инсулин, докато западните ядещи влошават метаболитния си профил.

Има голяма разлика, когато по-голямата част от вашите въглехидрати идват от плодни камъчета спрямо плодове и корени. Пълнозърнестите и кореноплодни зеленчуци са по-добрият избор на храна от рафинираната захар и брашното.

Проблемът с кафявия ориз: фитинова киселина

Има проблем с кафявия ориз и други „пълнозърнести храни“, които правят белия ориз по-добър избор. Проблемът? Фитинова киселина.

Въпреки решението на обществения съд и повечето диетолози, белият ориз превъзхожда кафявия ориз и други пълнозърнести храни.

Помислете за целите на диетата на вдигача:

Предоставяне на тялото на основни хранителни вещества и микроелементи за оптимизиране на здравето и растежа/поддържането на структурните тъкани, включително мускулна маса.
За да осигурите на тялото достатъчно енергия за интензивни упражнения, но не толкова, че да съхранява излишните телесни мазнини (да, калориите и макро количествата са важни).
За да се постигнат първите две, като същевременно се ограничи излагането на хранителна чувствителност и/или голямо количество "анти-хранителни вещества" в диетата, това може да доведе до негативни странични ефекти.

Кафявият ориз е като повечето други пълнозърнести храни, тъй като съдържа хранително вещество, наречено Нарича се фитинова киселина . Според фондацията Weston A. Price, фитиновата киселина грабва ключови минерали и инхибира ензимите, от които се нуждаем, за да усвоим правилно протеините и нишестетата.

Как кафявият ориз става бял

Високите нива на фитинова киселина влошават храносмилането, усвояването на минералите и водят до обща експозиция на ГИ. Фитиновата киселина, която е проблематична за храносмилането и усвояването на хранителни вещества, се намира в зърнените трици.

Триците се отстраняват по време на процеса на смилане, като по същество превръщат кафявия ориз в бял ориз. Това е едно от малкото изключения, при които рафинирането на храна всъщност може да бъде от полза за човешкото здраве.

Когато премахнете триците, ще останете с лесно смилаемо „безопасно нишесте“ без антихранителния компонент. Ето защо белият ориз може да бъде един от най-добрите източници на въглехидрати за спортистите.

Освен това белият ориз не причинява стомашно разстройство, алергии, подуване на корема и други странични ефекти, свързани с толкова много други източници на въглехидрати.

Не позволявайте това да ви плаши за вашата храна. Купа с кафяв ориз няма да ви отгледа червата. Но ако оризът е основна храна, тъй като е моя (4-7 чаши на ден), помислете за бял ориз.

Проблеми могат да възникнат, когато кафявият ориз и други пълнозърнести храни са основният източник на калории и когато ядете твърде малко животински и растителни храни.

И ако въпреки здравословното хранене имате някаква хранителна непоносимост, чувствителност или симптоми на стомашно-чревния тракт, защо да не тествате и не оцените пълнозърнести храни и да опитате бял ориз? Защо да държите храни, които са проблемни във вашата диета, когато има по-добри възможности?

Защо диетолозите натискат кафяв ориз

Диетолозите и хипитата с пълноценна храна все още настояват да ядете кафяв ориз. Включете съдържанието на протеини и фибри, както и гликемичния индекс. Не го купувайте, особено ако сте спортист или вдигач. Ето защо:

Съдържание на протеин: Протеинът от зърнени култури е по-малко бионаличен (използваем/усвоим) от животинските протеини. Трябва да получавате по-голямата част от вашите протеинови нужди от животински източници. Всеки протеин в зърнените продукти е случаен и ненужен.
Фибри: Фибрите са ценни, но е по-добре да ги набавяте главно от естествени, богати на хранителни вещества растителни източници - плодове, кореноплодни зеленчуци и други зеленчуци.
Гликемичен индекс: Това е може би най-неразбраната причина хората да плъзгат кафяв ориз; има голяма разлика между краткосрочните скокове в глюкозата и инсулина и хронично високите нива.

Флуктуациите на инсулина са нормален отговор на консумацията на Храни (дори протеинът повишава нивата на инсулин).

Хроничното повишаване определено може да бъде проблематично и да доведе до различни заболявания, включително инсулинова резистентност, диабет, затлъстяване и синдром на мъжките цици и кифли.

Въпреки това, краткосрочните (остри) изследвания при определени физиологични условия могат да бъдат от голяма полза за спортиста. Инсулинът може да бъде антикатаболен и анаболен. Той помага за транспортирането на аминокиселини и глюкоза в мускулните клетки и помага за възстановяване и попълване след интензивни тренировки.

Въглехидрати и рязане

Ако се страхувате от ориз и нишестени въглехидрати като цяло, имайте предвид, че общите калории все още са най-важната стъпка за загуба на мазнини.

Ако спортувате, като същевременно поддържате относителен калориен дефицит, все пак можете да добавите малко нишестени въглехидрати към диетата, докато губите значителни количества телесни мазнини.

По-голямата част от най-слабите хора на земята се хранят по този начин: естествени културисти и фитнес модели - дори и не подмладените, не-лудите, не-OCD, напълно здрави.

Диетите преди състезанието включват животински протеини за основни хранителни вещества и малко нишесте за подпомагане на анаеробните тренировки. Ястия като пържола и сладък картоф, както и пилешко и бял ориз, са основни продукти от десетилетия.

Не бива да разглеждате всичко, което талантливите спортисти правят като евангелие, защото генетиката и наркотиците често играят фактор, но не можете напълно да ги игнорирате. Процентът на хората, които успяват с този подход, е повече от случайност.

Къде грешат спортистите на Палео

Проблемът с днешната ера с ниско съдържание на въглехидрати е какво се случва с хората, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини в палео стил и я комбинират с последователни анаеробни упражнения.

В крайна сметка те страдат от лошо представяне, лошо настроение, тревожност или депресия, мускулно разграждане, упорити мазнини, синдром на слаби мазнини, безсъние и намалено производство на тестостерон и/или щитовидна жлеза.

Тогава те решават да върнат някои въглехидрати в диетата си като бял ориз, за да проверят дали по-добре поддържат нуждите от гориво и възстановяване на тренировките си, но не променят нищо друго. Добавянето на въглехидрати ги кара да изтичат калориен излишък.

Какво става? Печелите от мазнини.

Следователно те приписват натрупването на мазнини само на въглехидратите, въпреки че има повече общо с излишните калории. След това те осъждат въглехидратите, продължават да подсилват въглехидратите си и отново страдат от неправилно балансирана диета.

Трябва да поддържате същите калории, ако наистина искате да тествате дали въглехидратите като бял ориз са лошите или може би най-добрите ви приятели.

Не забравяйте, че щом се окажете в калориен дефицит, голямо разнообразие от количества и съотношения на макроелементи може да допринесе за загуба на мазнини. Протеинът трябва да остане постоянен, за да поддържа мускулната маса. Поради тази причина приемът на въглехидрати и мазнини трябва да е обратно свързан.

Когато добавяте въглехидрати към вашата диета, трябва да премахнете равно количество диетични мазнини, за да останете в рамките на целевия калориен дефицит.

Как да се храня

Заседнали популации. Диетата с контролирано въглехидрати е най-добрият подход. Ограничете въглехидратите до 100-125 грама на ден, като наблягате на богати на хранителни вещества, силно наситени източници като зеленчуци, цели плодове и кореноплодни зеленчуци. Неспортистите трябва да получават всички въглехидрати от богати на хранителни вещества източници.
Анаеробни спортисти и постоянни вдигачи. Може да се наложи да добавите повече въглехидрати към здравословна основна диета, за да подхранвате правилно тренировката си и да улесните възстановяването. Прилична отправна точка са 1-2 грама въглехидрати на килограм мускулно или телесно тегло.
Всеки. Покрийте по-голямата част от основните си хранителни нужди с животински протеини. Погрижете се за повечето от вашите нужди от микроелементи с растителни храни.

Белият ориз е чудесен източник на въглехидрати, който да включите в диетата си, за да помогнете за задоволяване на броя на въглехидратите. Това е по същество чисто нишесте, без анти-хранителните вещества и потенциалната чувствителност към храната на други източници на въглехидрати.

И както винаги, при избора на храна като този, вие поемате някаква лична отговорност. Тествайте и оценявайте в реалния свят, за да разберете кое работи най-добре за вас. Забравете догмата и използвайте здравия разум.