Спорт за издръжливост на потребление на калории, силови тренировки - NetDoktor

Карола Фелхнер е писател на свободна практика в медицинския екип на NetDoktor и сертифициран съветник за обучение и хранене. Работила е за различни специализирани списания и онлайн портали, преди да стане журналист на свободна практика през 2015 г. Преди да започне стажа си, тя учи превод и устен превод в Кемптен и Мюнхен.

За някои консумацията на калории по време на тренировка е просто приятен страничен ефект от хобито им, за други причината дори да станат да спортуват. Но кои дисциплини са най-ефективните енергийни печки? Разберете тук дали издръжливостта или силовите спортове консумират повече калории, каква роля играе интензивността на тренировката и определете средната консумация на калории с помощта на таблица.

Консумацията на калории по време на тренировка - от какво зависи?

Без значение с какъв вид спорт се занимавате: Всяко увеличаване на упражненията изгаря калории. Защото веднага след като тялото стане активно, то консумира допълнителна енергия. Но това вече приключи с яснотата на консумацията на калории в спорта. Защото не само самият спорт, но и много други фактори влияят върху това колко калории всъщност консумирате. От една страна, има специфични за обучение аспекти като:

Вид тренировка (напр. Сила, издръжливост)
Продължителност на обучението
Интензивност на обучението
Честота на обучение

От друга страна, зависи и от самия спортист колко висока е консумацията на калории по време на тренировка. Влияещите фактори са например:

Тегло и височина на тялото: Високият, тежък спортист ще изгори повече калории от малкия, по-лек спортист със същата продължителност и интензивност на упражненията, тъй като е необходима повече енергия за движение на тялото.

Пол или конституция на тялото: Мъжете имат по-висок процент мускулна маса от жените. Тъй като мускулите консумират повече енергия от мазнините, мъжете изгарят повече калории от жените със същата продължителност и интензивност на тренировката. Това разбира се се отнася и за много мускулест мъж в сравнение с мършав.

Възраст: Мускулната маса намалява с възрастта. Резултатът: по-малко пещи, по-ниска консумация на калории.

Фитнес: Колкото по-добър е спортистът, толкова по-ефективно обикновено работи метаболизмът му. След като тялото се научи да има достъп до запасите си от мазнини, консумацията на опитен спортист може да се удвои в сравнение с тази на новодошлия в спорта за издръжливост.

Консумация на калории по време на тренировка: По-ефективна ли е тренировката за сила или издръжливост?

Проучванията показват, че при съпоставимо натоварване и време за тренировка тренировките за издръжливост изгарят повече калории от силовите тренировки. Това го прави по-подходящ за отслабване.

Силовите тренировки, поне първоначално, обикновено позволяват тежестта да се изкачи малко, тъй като мускулите са по-тежки от мастната тъкан. Но те също така изгарят енергия, когато са в покой, което в дългосрочен план противодейства на мастните натрупвания. Те също имат предимството, че стабилизират костите, сухожилията и ставите и по този начин предпазват от наранявания и проблеми с гърба.

Всичко е в комбинацията

Комбинация от тренировки за издръжливост и сила е идеална за отслабване и поддържане или поддържане на форма. По този начин се стимулира обмяната на веществата и сърдечно-съдовата система и се изграждат енергични мускули.

И по друга причина, има смисъл да направите тренировката си възможно най-разнообразна: Според научните открития тялото свиква с винаги еднакво натоварване, което може да доведе до „плато с енергийна консумация“, при което тялото използва по-малко със същата интензивност на тренировката.

Кратък, но свеж

Говорейки за интензивността: консумацията на калории по време на тренировка е дори по-висока, ако я променяте редовно. Обучението е особено ефективно, когато между тях се достигнат пикове от най-малко 80 процента от максималния пулс. Това дава на тренираните спортисти най-високата консумация на калории. Този принцип е възприет от много популярната в момента интервална тренировка с висока интензивност HIIT, при която кратки, интензивни фази се редуват с почивки. Можете да разберете как точно работи това в текста HIIT.

Изчислете консумацията на калории по време на тренировка

Консумацията на калории по време на тренировка е силно индивидуална, но все пак може да се определи. Науката, участваща в изчисляването на количеството изгорени калории при упражнения, се нарича калориметри. Той изчислява енергийните разходи чрез усвояването на кислород от тялото.

Изчислението се основава на предположението, че 4,5 килокалории (kcal) се изгарят на литър консумиран кислород, ако енергията се черпи изключително от мазнини, и 5,1 kcal, ако се използват само въглехидрати като гориво. Колкото по-интензивно тренирате, толкова по-висок е делът на изгарянето на въглехидрати (първоначално). С непрекъснато измерване на поглъщането на кислород по време на тренировка и с отчитане на променливите и индивидуалните фактори, както и възникващата умора, консумацията на калории може да се изчисли относително точно с това измерване.

При ежедневните тренировки обаче едва ли е практично непрекъснато да се следи усвояването на кислород, за да се определи консумацията на калории по време на тренировка. Ето защо това обикновено се прави с помощта на спортен часовник или алгоритъм, съхраняван в него. Той изчислява енергийната консумация на спортиста, като използва телесното тегло, възрастта, пола и в някои случаи сърдечната честота на спортиста.

Тази стойност е много по-малко точна от изчислението в лабораторията, но със сигурност може да се използва като ориентировъчна стойност. Спортистите за издръжливост също могат да определят консумацията на калории по време на спорт, като използват следната формула: изминати километри х кг телесно тегло х 0,9 = консумирана енергия в ккал.

Консумация на калории по време на тренировка: хранене преди и след тренировка

Тялото се нуждае от енергия, за да се представя добре. Кои закуски са идеални за тренировка зависи от различни фактори.

Преди тренировка: Преди тренировка, богата на протеини закуска (напр. Кварк, протеинов блок) е подходяща, ако се дължи дълга, умерена сесия, защото тя ви зарежда дълго време и не кара нивото на кръвната захар да се повишава.

Тежка въглехидратна закуска (спортен бар, банан, смути) е по-добра преди интензивни тренировъчни единици. Закуската е най-добре да се приема 30 до 60 минути преди тренировка, за да се даде на тялото известно време за смилане. Някои спортисти могат лесно да боравят с гелове и барове пет минути преди тренировка.

Ако искате да отслабнете, можете също да опитате да тренирате на гладно. Тогава обаче обучението трябва да е кратко и да се провежда с нисък стрес.

След спорта: За да подпомогнете регенерацията на организма, трябва да ядете протеин-съдържаща закуска с определено съдържание на въглехидрати (шейк за възстановяване, бъркани яйца с препечен хляб, шоколадово мляко, кисело мляко с банан) след тренировка. Това важи и ако искате да отслабнете. Решаващият фактор е общото количество калории през целия ден. И който гладува, отслабва тялото си и забавя метаболизма си.

Консумация на калории в спортове за издръжливост

Упражнението за издръжливост е ефективен начин за увеличаване на консумацията на калории, докато тренирате. Тъй като тренировката за издръжливост активира метаболизма и стимулира циркулацията. Кой спорт изгаря най-много калории и дали е кралицата на кардио дисциплините? Списъкът по-долу на популярните спортове за издръжливост дава общ преглед в зависимост от телесното тегло.

Тъй като консумацията на калории по време на тренировка, освен теглото, се различава и в зависимост от възрастта, телосложението, пола и най-вече интензивността, тези цифри са само груби насоки!