Спорт в ежедневието и здравословно хранене Ето как се подготвяте за лятото

Мюнхен - Отслабнете с няколко килограма, управлявайте ежедневието в офиса без болки в гърба, отложете малко процеса на стареене: Има много причини да проверите и подобрите собствената си форма.

Във вторник BR ще посвети цял ден на темата за здравето и ще позволи на експертите и знаменитостите да кажат думата си в няколко специални програми. AZ ще иска да ви даде подходящи съвети как да подобрите здравето си, колкото е възможно по-подходящо за ежедневна употреба.

Спортът е важен аспект на това. Но какво се случва в тялото и колко често трябва да се движите? AZ попита лекаря Мартин Хале. Специалистът по вътрешни болести, кардиология и спортна медицина е ръководител на Центъра за профилактика и спортна медицина към ТУ.

AZ: Професор Хале, каква част има спортът в личния фитнес?
МАРТИН ХАЛ: 80 процента от физическата подготовка със сигурност се дължи на физическа активност. 20 процента са други компоненти, като генетика. Но фитнесът се нуждае от редовни упражнения. Подобрение се случва само когато стимулирам системата и надхвърля определен праг.

Колко често трябва да тренирате, за да се случи това?
Преди се препоръчваше да ходите по 30 минути на ден. Но това често е трудно в ежедневието. Има много добри научни трудове, които казват, че същият ефект се постига, ако всеки ден имате десет минути интензивен стрес - през който наистина се задъхвате и се потите малко. Ако Германия ходеше енергично по десет минути всеки ден или караше енергично 15 минути, щяхме да решим много от проблемите, свързани с хроничните заболявания. Всичко отвъд тази граница е прекрасно - но тази десетминутна фитнес програма всъщност е достатъчна, за да бъдете здрави.

И те трябва да са ежедневни?
Преместването трябва да става с едно движение, например по време на обедната почивка, преди закуска или вечеря. Но ако знам, че съм на път два или три дни в седмицата, мога да събера минутите и например да тренирам три пъти по 20 минути седмично. Така че, ако си взема почивка, мога да си го направя на следващия ден.

Споменахте хронични заболявания. Кое от тях мога да предотвратя активно с тези десет до 15 минути обучение?
Това включва например диабет тип II. Ако вървя бързо по около 15 минути на ден, има много голяма вероятност да не получа диабет. Основен проблем при това заболяване е, че захарта в кръвта не може да премине в мускулите - това се решава чрез физическо натоварване. В допълнение, с това тренировъчно натоварване понижавам кръвното си налягане, сякаш приемам таблетка за кръвно налягане. И намалявам честотата на инфаркта с 20 процента - това е забележително. Изглежда подобно при някои видове рак като рак на гърдата или дебелото черво. И настоящите проучвания показват, че това обучение помага срещу деменция, дори ако все още не можете да определите величината.

За тези положителни ефекти са необходими както сила, така и издръжливост. Как изглежда претеглянето?
Това трябва да бъде около 60 процента издръжливост, 20 процента сила и 20 процента координация.

На какво трябва да обърна внимание, ако имам предишни заболявания, например на сърцето или ставите?
Много е важно да получите съвет от лекар преди тренировка - особено за тренировки за издръжливост, тъй като това натоварва сърдечно-съдовата система.

Вярно ли е, че упражненията не само укрепват мускулите ни, но и мозъка ни?
Ефективността на мозъка всъщност се увеличава, ако редовно сте физически активни. Защото това подобрява кръвообращението в мозъка. И обратно, хормонът на стреса кортизол може да атрофира нервните влакна в мозъка. Физическата активност противодейства на това, като подобрява разграждането на кортизола.

Спортът ни прави щастливи?
Известно е, че - поне при лека депресия - физическата активност е приблизително толкова ефективна, колкото таблетката антидепресант.

Спортувайте заедно в Мюнхен - кликнете тук

Спортни развлечения/Fit в парк Мюнхен: Развлекателните спортни часове в град Мюнхен обикновено се провеждат във фитнес зали, предлагат се бадминтон, фитнес за жени, скандинавско ходене, пилатес, йога, зумба, волейбол и много други. Необходим ви е жетон на час за 3,20 евро, който се предлага, например, в градския информационен център на Marienplatz или в пунктовете за продажба на билети в Мюнхен.

Можете да спортувате безплатно в "Fit im Park" от 1 май до 30 септември. В Luitpoldpark, Westpark, Riemer Park и Ostpark, обучени треньори правят фитнес, Ци Гонг, йога или гръбначни упражнения на открито.

Обучение на Ледерхосен: Треньорът Клаус Райтмайер осигурява стегнати прасци с кожени панталони, трениращи в английската градина. Става въпрос за сила, издръжливост и гъвкавост. Сборен пункт в понеделник от 19 ч. На поляната до японската чайна, участие безплатно.

Група за бягане BKK Mobil Oil: Клубът за бягане BKK Mobil Oil предлага кръг за бягане всеки вторник от 19:00 до 20:15 ч., Включително въведение от треньор и последващо разтягане. Срещата е спортният център на HVB Club (Am Eisbach 5), регистрацията не е необходима.

Спортни фестивали: На фестивалите в град Мюнхен можете да откриете много различни спортове. Започва с включения спортен фестивал в Мюнхен на 23 юни на Мариенплац. На 1 юли ще има около 90 различни спорта на Königsplatz на Мюнхенския спортен фестивал от 10 до 18 часа. На 16 септември можете да изпробвате предложения като парапланеризъм или стрелба с лък на спортния фестивал на открито в Олимпийския парк от 10 до 17 часа.

Фитнес пътека: В заливните заливи на Исар има фитнес пътека за спонтанен спорт. Например можете да балансирате или да правите лицеви опори на фитнес пътеката в близост до открития басейн и езерото за патици.

Пробен курс за катерене: DAV център за катерене и боулдъринг Мюнхен-Юг (Thalkirchner Straße 207) могат да посетят залата, включително въведение всеки вторник от 18:00, 19:00 и 20:00. Трябва само да платите входната такса (10 евро за членове, които не са DAV).

Фитнес в басейна: SWM баните предлагат водни курсове без регистрация. Участието (плюс влизане в банята) струва между пет и 13 евро, aqua power и водната аеробика са безплатни.

ADFC колоездачни обиколки: Велосипедният клуб предлага еднодневни обиколки (например през Дахау на 10 май). Заинтересованите страни просто се появяват на мястото за срещи, струват между едно и 10 евро, по-евтино за членовете на AFDC.

Plogging: Бягане и събиране на боклук - това е новата тенденция в спорта "plogging" ("Plocka" шведски за вдигане и английски "джогинг" за бягане). Сега в Мюнхен има група. Повече информация на www.rehab-republic.de

Заредете енергийните запаси: съвети за хранене за любители спортисти

Всеки, който се движи много, изисква изпълнение от тялото. Това струва енергия. Запасите трябва да се попълват след тренировка. Но кои храни осигуряват необходимата мощност? Правилният баланс на въглехидрати, протеини и мазнини е важен, казва спортният учен и фитнес експерт Инго Фробьозе. „Въглехидратите са нашето гориво, така да се каже, което гарантира, че можем да изпълняваме ежедневните си дейности, независимо дали по време на спорт или в ежедневието“, казва Фробьозе. Местата им за съхранение са специално в мускулите и черния дроб - точно там, където е необходима енергията. Следователно може да се подслушва бързо с по-интензивно обучение.

В случай на умерени и дълготрайни единици, от друга страна, по-голямата част от енергията се получава от мазнините. Така че след тренировка за издръжливост обикновено са необходими повече мазнини. Тогава се препоръчва съотношение на хранителни вещества от 50% мазнини, 30% въглехидрати и 20% протеини.

Паметта трябва да се запълни до около 30 минути след упражнението, което най-много подпомага регенерацията, така че Froböse. Въглехидратите се съдържат в пълнозърнести продукти, зеленчуци и плодове. Бананите осигуряват много въглехидрати и магнезий. Домашните смутита са лесен начин да попълните енергийните си запаси: смесени с броколи и спанак, например, те са богати на витамини и желязо. Авокадото, както и бадемовото и соевото мляко, съдържат много мазнини и протеини. Тези, които спортуват само от време на време, имат само леко повишена нужда от протеини или витамини.

Също така е важно да пиете достатъчно: „За предпочитане преди тренировка“, съветва Фробьозе. Тогава спортистите най-добре могат да утолят жаждата си с минерална вода. Хоби спортистите не се нуждаят от хранителни добавки като хапчета или шейкове. Балансираната диета дава на тялото достатъчно енергия. Froböse препоръчва да се обърне внимание на времето на деня: Най-добре е да се запасите с енергия сутрин, т.е.мазнини и въглехидрати. По време на обяд в програмата трябва да има хранителни вещества, вечер повече протеини. Защото: Тялото вече не се нуждае от енергия малко преди да заспи.

Не сте ли спортен фанатик? - Фитнес треньор: „Всеки може да го направи“

Фитнес треньорът Клаус Райтмайер дава съвети за това как да покорите по-слабото си Аз и какво е важно за начинаещите.

Има хора, които спортуват лесно и се нуждаят от упражнения, за да се чувстват добре. А други винаги имат оправдание и умишлено са забравили чантата за гимнастика в училище. Независимо от това, мюнхенският Клаус Райтмайер (Lederhosentraining) е убеден: "Всеки може да успее да укрепи мускулите си, да подобри издръжливостта и да стане по-гъвкав. Независимо от това на колко години, колко тежки или в каква форма са в момента." Но как тези, които не спортуват, могат да вдигнат ръкави? Райтмайер го обяснява за AZ:

Как да се мотивирам? Поставянето на цел, която наистина искате да постигнете, е най-важното изискване за дългосрочна мотивация. Райтмайер споменава като примери: отслабнете с десет килограма, намалете кръвното налягане, успейте да прекосите Алпите. "Каквото и да е, целите могат да бъдат поставени високо." И тогава? „Задайте управляем период от време - около осем седмици - и помислете за реалистична подцел, която искате да постигнете.“ Вие ставате „мениджър на проекти“ на собствения си фитнес, така да се каже.

За изпълнението трябва да се запитате:

Кои дни са моите спортни дни? Колко единици мога да направя на седмица?
Кога тренирам сила, кога тренирам издръжливост?
Как да сменя диетата си?
Как е актуален моят фитнес? Колко лицеви опори мога да направя? И колко време ми трябва за стандартния ми бягащ маршрут?

Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да запишете всичко това (включително теглото и обиколката на талията), да въведете своите спортни срещи в календара - и да не оставяте никого настрана!

Колко срещи за спорт трябва да имам? СЗО препоръчва 150 минути (умерена интензивност), около пет пъти 30 минути седмично за издръжливост. Или 75 минути интензивни тренировки. Силовите тренировки трябва да включват упражняване на всички основни мускулни групи два пъти седмично.

С кой спорт е добре да започнете? „Най-доброто е бързо ходене, джогинг, колоездене и плуване.“ Тези спортове имат минимален риск и интензивността може да се контролира от вас самите: "Ако ходенето е твърде предизвикателно, започвате с лек джогинг. Ако джогингът остане без дъх, продължете отново." Райтмайер съветва програмата да варира от самото начало и да превключвате между различни спортове.

Ами ако въпреки големия план липсва мотивация? Райтмайер има пет съвета за такива случаи:

Направете целта възможно най-ясна: Колко хубаво ще бъде усещането да облечете най-накрая любимата си рокля например?
Контролни чувства: Имате лош ден и не ви се упражнява - но това озарява настроението ви. В дни като този важи следното: не сядайте предварително на дивана, а само след това. И си кажете: „Ставам все по-добър“ или „Вече постигнах много“.
Спрете да се оправдавате: Когато мисли като „спрете да тренирате веднъж, няма значение“ или „другите не винаги са там“ - трябва да кажете „спрете!“ кажете си. Райтмайер казва: „Разрушаването започва в главата“. Затова винаги мислете позитивно, като например: „Знам, че мога да направя това въпреки умората си“.
Позиционирайте спортната чанта по поразителен начин: Далеч от очите, далеч от ума Това важи и за обратното: "Направете вашето спортно облекло ясно видимо. Най-добре е чантата да е винаги опакована."
Бъди горд: Няма фалшива скромност: "Насладете се дори на малки успехи. Гордейте се със себе си и говорете за тях спокойно. Това увеличава мотивиращия ефект."

Има и много спортни групи. Може ли това да бъде допълнителен стимул? Актрисата Михаела Мей (включително „Кир Роял“) разчита на екип от трима души, когато спортува. Тя вижда следното предимство: един от двамата приятели обикновено винаги има време и отмяната намалява риска от изпускане на спорта.

Какво мисли треньорът Райтмайер за това? „Възможно е да„ раздадете “време за обучение, ако тренирате с партньор, който не тренира на едно и също ниво и който има различни цели.“ Но и той вижда срещата за спорт като възможна мотивация. Тогава важи следното: „Ако решите да се присъедините към групата, трябва да слушате тялото си, но не го предизвиквайте твърде много и си позволявайте почивки, когато са необходими.“

Какво да правя, когато съм напълно без дъх? Издърпайте през желязо? Не! Райтмайер ви съветва да си вземете почивка или да намалите скоростта си. Оптималният тренировъчен пулс е индивидуален, но може да бъде изчислен грубо според правилото "180 минус възраст".

Как да избегна болки в мускулите? Това са малки наранявания в мускулните клетки. Новите движения трябва да се практикуват бавно и с малко или никакво допълнително тегло, казва треньорът. Ами ако съм прекалил и мускулите ме болят? След това трябва да увеличите кръвообращението, например чрез джогинг. Балансираното хранене с много течности също е препоръчително.

Какво ме устройва? Три спорта в AZ проверка

плувам

Целева група: Много лесно за ставите, затова Klaus Reithmeier го препоръчва за начинаещи и тези с наднормено тегло.
Ефект: "Скелетните мускули по цялото тяло са укрепени и сърдечно-съдовата система е тренирана." Друг плюс: координацията се подобрява.
Места: От баня до море.
Оборудване: Просто обичайните аксесоари за къпане.
Ръчно: По принцип не е необходимо. Освен ако изрично не искате да подобрите техниката си.
Най-голямата грешка: При бруст менискусите могат да бъдат стресирани твърде много, ако са повредени. Избягвайте също: Натиснато дишане!
AZ заключение: Особено подходящ за хора, които трябва да се грижат за ставите си. Недостатък: свързан с повече усилия в ежедневието. (Прочетете за това: Басейни в Мюнхен - Тук можете да се охладите)

Целева група: „Йога е подходяща за всеки пол и всяка възраст“, казва актрисата Михаела Мей за голямата си страст. Помага на стресираните да станат по-спокойни. Тези, които вече бяха отпуснати, засилиха ловкостта си.
Ефект: "Това прави тялото, ума и душата по-гъвкави. Всяко упражнение е свързано с дишането, мозъкът и концентрацията се стимулират. Мускулите, ставите и органите също се стимулират." Важно: Според май йога е непрекъсната практика. "Няма еталон, не можете да кажете: след една година ще мога да правя йога." Затова е важно да следите!
Места: Навсякъде - независимо дали у дома, в офиса или на плажа. Решително: спокойна и уютна обстановка и „не в старата боклук“.
Оборудване: Възможно е и просто постелка, кърпа.
Ръчно: Важно! Да научите например кога да вдишвате и издишвате и как да свивате и отпускате фасциите и мускулите.
Най-голямата грешка: "Задръжте дъха си, стиснете зъбите си и се напрегнете, за да влезете в позицията си."
Препоръка на май: "Преди закуска, поздрав към слънцето - стимулират се всички стави и мускули. Това е алфа и омега за мен." Очаквано време: 15 минути.
AZ заключение: За хора, търсещи баланс, които искат да направят добро за тялото и ума си в дългосрочен план. Малко усилия, лесно за интегриране в ежедневието и независимо от местоположението.

да джогирате

Целева група: По принцип подходящ за всеки. Според треньора Райтмайер всеки, който има проблеми със ставите, трябва предварително да потърси съвет от специалист. Ходенето е по-добре, ако имате наднормено тегло. Като цяло продължете бавно и с около 30 минути.
Ефект: "Укрепва краката и основните мускули, тренира сърцето и кръвообращението, подобрява метаболизма и увеличава издръжливостта."
Места и оборудване: Той отива навсякъде и не се нуждае от много, просто: „добра, стабилна обувка с индивидуално оптимална амортизация“, казва спортистът.
Ръчно: Не. „Спортни обувки на път!“
Най-голямата грешка: Претоварване. В случай на болка: спрете!
AZ заключение: За всички, които искат да бъдат извън фитнеса и на чист въздух.

Тематичен ден в BR: Фитнес от сутрин до вечер

Във вторник, 8 май, BR ще се занимава с фитнес и здраве по всички канали. Акцент в тематичния ден ще бъде 90-минутната програма "Здраве! Шоуто" (20:15 ч.). Експерти и известни личности като актрисата Михаела Мей, бившият ски състезател Маркус Васмайер и артистката от кабарето Луизе Киншер са там.

Има и различни други фитнес статии, които можете да видите и чуете през целия ден. Например: Дори в 5 сутринта ранните стругари (Байерн 3) са изцяло свързани с фитнеса за цялото семейство - батут тенденцията. В 7:20 сутринта Tele-Gym (Yoga-Pilates-50plus) работи в BR. На Байерн 2 спортът и работата ще бъдат обсъдени в 10:05 ч. И в 16 ч. Се казва: Спорт убиец на отношения?! (Байерн 3).