Спорт след доставка - BabyCenter
В тази статия
- Кога ще мога да се занимавам отново със спорт след раждането?
- Кога не трябва да спортувам?
- Как да се отърва от бебешките мазнини?
- Как да разбера дали прекалявам със спорта?
- Стомахът ми е толкова набръчкан. Какво мога да направя?
- Мога ли да спортувам, въпреки че кърмя?
Кога ще мога да се занимавам отново със спорт след раждането?
Много зависи от това колко сте били в състояние по време на бременност. Ако сте били активни през последните няколко седмици, тогава основно можете да започнете с прости упражнения за разтягане и леки спортове веднага след раждането (ACOG 2002, Davies et al 2003) .
Ако не сте тренирали по време на бременност или дори сте нови в упражненията, тогава трябва да го приемате по-бавно.
Независимо от нивото на фитнес, като млада майка можете да започнете следродилни упражнения и упражнения за тазовото дъно веднага щом се почувствате готови.
Когато ви се прииска, изведете бебето си на разходка в количката. Малко чист въздух ще повдигне настроението ви и ще подобри вашата основна физическа форма (Daley et al 2007, Koltyn and Schultes 1997, Sampselle et al 1999). Когато се почувствате по-силни, можете да удължите разходките.
Посъветвайте се с Вашия лекар или акушерка за техните предложения. Също така, имайте предвид, че ставите и връзките ви все още ще бъдат относително хлабави в продължение на три до пет месеца, така че трябва да обърнете голямо внимание на вашата техника.
Не трябва да плувате през първите шест седмици след раждането, за да избегнете заразяване.
Кога не трябва да спортувам?
Ако сте имали силна болка в гърба или таза по време на бременност, говорете с Вашия лекар за това кога упражненията са добре след раждането.
Можете неволно да отделите урина, когато кихате или кашляте след раждането. Може да сте инконтинентен, особено ако тренирате твърде много. Може да ви помогне, ако започнете упражнения за тазово дъно, преди да се занимавате с други спортове (Morkved & Bo 2000, Reilly et al 2002, Dumoulin and Hay-Smith 2010) .
Докато тазовото ви дъно отново не стане силно, не трябва да правите коремни преси или да играете тенис. Аеробиката също може да натовари твърде много мускулите на тазовото дъно.
Как да се отърва от бебешките мазнини?
Балансираната диета и редовните упражнения са най-добрият ви шанс да се върнете към здравословно тегло (Amorim et al 2008) .
Фактът, че тялото ви е отново ваше, може да ви накара да искате твърде много твърде рано. Но седмиците след раждането не са най-доброто време за диета. Особено не, ако кърмите.
Не трябва да правите принудителни диети, когато кърмите, защото токсините от околната среда, отложени в мастната тъкан, могат да бъдат освободени и да преминат върху вашето дете.
Може да откриете, че кърменето може да ви помогне да отслабнете. Но не се разочаровайте, ако това не се случи. Вижте също първата година на бебето като годината, в която се връщате здраво към старите си килограми (Mottola 2002) .
Добра цел е да сваляте паунд на седмица. Бавната загуба на тегло прави по-вероятно да успеете да поддържате крайното си тегло (NICE 2010: 15) .
Ако не сте били активни по време на бременност, започнете с четвърт час упражнения на ден, например бърза разходка, при която енергично размахвате ръце. Можете постепенно да увеличите натоварването си до 30 минути (Davies et al 2003). Ако можете да го направите, упражнявайте три до пет пъти седмично.
За да извлечете максимума от вашия спорт, упражнявайте се, за да можете лесно да останете без дъх, но все пак да проведете разговор (Davies et al 2003) .
Как да разбера дали прекалявам със спорта?
Тялото ви ще сигнализира, когато искате твърде много от него. Ако прекалите с това през първите няколко седмици, седмичният ви поток може да стане розов, червен или да тече по-силно. Това означава: забавете.
Ако кървенето се върне, въпреки че сте мислили, че е приключило, говорете с Вашия лекар или медицински специалист.
Стомахът ми е толкова набръчкан. Какво мога да направя?
Бременността може да разтегне коремната стена, което води до разтягане на коремните мускули и празнина в средата. Това състояние се нарича диастаза ректи.
Вашата акушерка може да провери дали имате диастаза ректи или току-що сте имали нормално разтягане от бременността. Можете също така да тествате това сами.
- Легнете легнали по гръб със свити колене.
- Поставете пръстите на лявата си ръка - върховете на пръстите към таза - точно над пъпа.
- Вдишайте, след това издишайте. Докато дишате, повдигнете главата и раменете си от пода и плъзнете дясната си ръка върху бедрото към коляното, сякаш се опитвате да направите седнало положение.
- Почувствайте как коремните мускули се свиват под пръстите ви, докато излизате.
- Опитайте се да почувствате колко пръста можете да поберете в процепа между двете мускули. Може да не забележите нищо при първия опит. Ако при третия опит все още не можете да почувствате нищо, помолете акушерката си за помощ
Разстоянието от два пръста с ширина се счита за нормално след бременност. Ако пролуката е широка три или повече пръста или ако коремът ви изпъкне във форма на купол, докато тренирате, мускулите ви са пренапрегнати.
Тазовите ротации и специалните упражнения за корем трябва да ви помогнат отново да укрепите мускулите си. Те включват накланяне на таза, напречни упражнения за корема и удължаване на крака. Не правете коремни преси (Chiarello et al 2005) .
Ако разликата не стане по-малка дори след няколко седмици, трябва да посетите физиотерапевт. Нелекуваната диастаза ректи може да доведе до разкъсвания на коремната стена и болки в гърба и ще ви бъде по-трудно да получите отново плосък корем (Boisonnault & Blashak 1988, Chiarello et al 2005) .
Мога ли да спортувам, въпреки че кърмя?
Да. Но има смисъл да не правите упражнения, които биха направили гърдите ви болезнени или нежни. Също така, винаги се опитвайте да спортувате само след като сте яли кърмене. Тогава гърдите ви няма да се чувстват неудобно пълни и бебето ви също ще оцени това.
Изследванията показват, че бебетата напълно отказват гърдите или не пият толкова енергично, след като майките им току-що са тренирали интензивно, тъй като това може да доведе до високо ниво на млечна киселина в кърмата. Но това наистина важи само ако сте положили много усилия по време на тренировка и то само през 60-те минути след това (Davies et al 2003, Su et al 2007) .
Може да откриете, че сутиенът за кърмене не осигурява достатъчно подкрепа по време на тренировка и може да предпочетете да носите спортен сутиен. Може да се нуждаете и от подложки за кърмене.
подувам
Amorim AR, Linne YM, Lourenco PM. 2008. Диета или упражнения, или и двете, за намаляване на теглото при жени след раждане Кърмене на базата на доказателства 11 (1): 14
ACOG. 2002. Упражнения по време на бременност и следродилен период. Американски колеж по акушерство и гинекология. Акушер гинекол99 (1): 171-3
Boissonault JS, Blaschak MJ. 1988. Честота на диастаза recti abdominus през детородната годинаФизиотерапия 68 (7): 1082-1086
Chiarello CM, Flazone L, McCaslin K, et al. 2005. Ефектите от тренировъчна програма върху диастазата на ректуса на корема при бременни жени Списание за физическа терапия за здравето на жените 29 (1): 11-16
Daley J, Macarthur C, Winter H. 2007. Ролята на упражненията за лечение на следродилна депресия: преглед на литературата J на акушерка и WH 52 (1): 56-62
Davies GAL, Wolfe LA, Mottola MF. 2003. Съвместни насоки за клинична практика на SOGC/CSEP: упражнения по време на бременност и следродилен период. Can J Appl Physiol 28 (3): 329-341
Dumoulin C, Hay-Smith J. 2010. Трениране на мускулите на тазовото дъно срещу лечение или неактивно контролно лечение за уринарна инконтиненция при жени.База данни на Cochrane за систематични прегледи
Koltyn K, Shultes S. 1997. Психологически ефекти от аеробни упражнения и почивка след бременност, Списание за спортна медицина и физическа подготовка 37: 287-291
Morkved S, Bo K, 2000. Ефект от следродилното обучение на мускулите на тазовото дъно при профилактика и лечение на уринарна инконтиненция: едногодишно проследяванеBJOG 107 (8): 1022-1028
Mottola MF. 2002. Упражнение в следродилния период: практически приложения. Актуални доклади за спортната медицина1: 362-368
ХУБАВО. 2010 г. Управление на теглото преди, по време и след бременност. Национален институт за здраве и клинични постижения. Насоки за обществено здраве 27. www.nice.org.uk
Reilly ETC, Freeman RM, Waterfield MR, et al. 2002. Превенция на следродилна стресова инконтиненция при промигравиди BJOG 109: 68-76
Ringdahl EN. 2002. Насърчаване на следродилни упражнения. Лекарят и спортната медицина 30 (2)
Sampselle C, Seng J, Yeo S, et al. 1999. Физическа активност и благополучие след раждането, JOGN кърмене 28 (1): 41-49
Su D, Zhao Y, Binns C, et al. 2007. Кърмещите майки могат да спортуват: резултати от кохортно проучване. Хранене на общественото здраве Кеймбридж: Cambridge University Press.
Райт KS, Quinn TJ, Carey GB. 2002 г. Приемане на кърмачета от кърма след упражнения на майката. Педиатрия 109 (4): 585-589