Спорт по време на периодично гладуване - тялото има достатъчно енергия
Прекъсващо гладуване Наскоро тя се превърна в една от диетите, считани за „модерни диети“, които обещават ползи за кратко време, като това е най-често срещаният подход сред спортистите. По този начин проучванията са фокусирани върху подчертаването на участващите механизми и потенциалната полза от този тип диета (1).
Какво представлява интермитентното гладуване и какво влияние оказва върху здравето?
Прекъсващо гладуване или периодично гладуване - АКО е вид диета, която редува периоди на гладуване (или недохранване) от 16 до 36 часа с периоди на хранене. По време на периода на хранене могат да се консумират различни храни или определени специфични диети (средиземноморска, вегетарианска, веганска).
Средиземноморска диета Той е признат в световен мащаб като имащ значителни ползи за здравето в сравнение с диетата в региона на Северна Америка. Изследването заключава, че честотата на сърдечно-съдовите заболявания сред населението на Средиземноморския регион е значително ниска. Това се дължи на ежедневната консумация на пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и зехтин. Важен допринасящ фактор, който по-късно беше подчертан по отношение на ползите от средиземноморската диета, е ограничението на храната с религиозен характер, на което беше подложено изследваното население. Изследването, проведено в района на остров Крит за период от една година, включва населението от християнско-православната религия, което стриктно спазва стари традиции, свързани с пости (2).
Следователно, освен вида храна, която са яли (с ниско съдържание на наситени мастни киселини, богата на фибри и фолиева киселина; повишен прием на зеленчуци и плодове), се отбелязва редуване на периоди на гладно (180-200 дни в годината), като два основни фактора, които допринасят за начина на живот, чиято честота на сърдечно-съдови заболявания е минимална (3).
Естествено, най-дългият период на гладуване е между вечеря и закуска, който продължава около 10 до 12 часа, а някои хора също не сервират закуска, като периодът на гладуване се удължава. Следователно се признават различни начини, по които може да се обърне внимание на този тип режим (3).
Най-често изучавани методи на гладно или недохранване са:
- ADF (алтернативно дневно гладуване),
- WDF (целодневно гладуване) и
- TRF (хранене с ограничено време) (1).
Потенциалните ползи за здравето са многобройни, но е необходимо да се вземе предвид адресируемостта на този тип диета, тъй като някои хора, страдащи от различни заболявания, не са инструктирани да спазват такава диета.
През положителни ефекти които могат да бъдат генерирани от прекъсващия пост, които трябва да се отбележат, са:
- - намаляване на телесните мазнини;
- - намаляване на загубата на мускулна маса при нискокалорична диета;
- - намалени нужди от инсулин и повишена чувствителност към инсулин;
- - подобряване на процесите на липолиза и окисляване на мастни киселини;
- - увеличават производството на адреналин, норадреналин, глюкагон, GH (хормон на растежа);
- - намаляване на оксидативния стрес, свързан с диетата;
- - намаляване на хроничното системно възпаление;
- - митохондриална автофагия (3).
Струва си да се спомене, че повечето от тези ползи се улавят след кратък период от време, около 24 часа гладуване.
Към кого е адресиран прекъсващият пост?
Прекъсващо гладуване е гъвкава програма за хранене, която може да позволи на всеки да я следва. Въпреки това, хората, които следват диета, която се състои от често поглъщане на храна, без да бъдат оценени количествено или качествено, може да се затруднят да следват диетата след прекъсване. Освен това хората със свързани жлъчни нарушения могат да имат нисък толеранс и се препоръчва да се консултират със специалист (3).
Периодично гладуване и физическа подготовка
Често, особено сред спортистите, основната грижа, с която се сблъскваме преди започване на диета, е загуба на мускулна маса по време на него. Що се отнася до режима след интермитентния тип, той доказа своята ефективност при поддържане на мускулната тъкан в условия на калориен дефицит и, по подразбиране, подпомагане на енергията, необходима за извършване на тренировка.
Научната литература не разполага с документи, които подчертават въздействието на периодичното гладуване върху физическата подготовка и имплицитно, възлагането на определен тип тренировка по време на периодично гладуване и техните последици върху мускулната маса, сила и издръжливост.
За отбелязване е изследването, ръководено от Грант Тисли, публикувано през 2016 г., извършва се по a 8 седмици, което показва леко увеличаване на мускулната маса както в групата, която е следвала диета след интермитент, която включва намаляване на калорийния прием с приблизително 650 ккал, както и в групата, спазвала класическата нормокалорична диета (4).
Има теории, които твърдят, че за максимизиране на мускулната хипертрофия необходимо е да се консумират 3 до 4 хранения дневно, с продължителност около 5-6 часа между храненията (средна продължителност на анаболния ефект на порция). Предвид тези твърдения, макар и не научно потвърдени, Периодичната диета след хранене не е идеална за оптимизиране на мускулния растеж; Въпреки това могат да се постигнат благоприятни ефекти върху мускулната хипертрофия.
За предпочитане е да се избере периодична диета след диета по време на периоди на поддържане и/или отслабване, и диетата, според която храненията се разделят през целия ден, за да се спазват през периода, в който се желае увеличаване на мускулната маса (1).
Спортът е част от балансирания начин на живот, заедно със здравословното хранене и затова той се препоръчва.
Физическата активност на III-годишна възраст също намалява риска от сърдечни заболявания, остеопороза, злополуки .
Упражненията за укрепване на мускулите, които поддържат десния гръбначен стълб, в изправено положение са много важни.
Диетите, които популяризират диета, основана на три хранения на ден, се отразяват негативно на нашето здраве.
Идеята за периодично гладуване възниква, след като учените забелязват забележителните ефекти на ограниченото.
Въпреки заглавията, предназначени да впечатлят ефективността на диетата 5: 2, която работи на принципа.