Спорт; Обучение ᐅ Преди да заспите, добре Snooze Project®
Добро или лошо?
Много спортисти са загрижени за въпроса за перфектното време за тренировка. Докато повечето фенове на фитнеса правят тренировките си вечер - поради наближаващия работен ден - някои активни спортисти имат лукса да интегрират тренировките си в деня по свое сърце. Типична офис работа, от друга страна - в допълнение към вечерната спортна сесия - предлага най-много възможност за тренировка преди започване на работа или по време на обедната почивка.
Въпреки това струва допълнителна порция мотивация - особено в по-тъмните месеци от годината - да излезете от топлото легло преди изгрев слънце, за да скочите в спортните си обувки. А тясната обедна почивка привлича много стресиран офис жребец със обилно ястие, което затваря атлетичните решения от последната новогодишна нощ в зародиш. Разбираемо е, че вечерната тренировка е и ще остане класиката. Проучихме за вас предимствата и недостатъците на тренировките преди лягане и как най-добре можете да използвате предимствата на късна издръжливост или силова сесия за вашия успех в тренировките.
Резултати от проучването за оптималното време за тренировка
Що се отнася до перфектното време за тренировка, има научни данни, които трябва да улеснят тренировката ви като спортист. Фокусът тук е върху вашия биоритъм, който като вид вътрешен часовник влияе и върху качеството на съня ни.
Редакционният екип на Mens Health се позовава на американско проучване, което показва, че не само ние, но и нашите мускули имаме биоритм. Съответно тялото ни реагира по различен начин на различните часове на тренировка. Според проучвания от Северозападния университет в Чикаго, тренировката на дневна светлина е най-доброто време за упражнения, тъй като повечето спортисти се представят най-добре. Причината за това са специални протеини, които активират нашия метаболизъм веднага щом съдържанието на кислород в мускулните клетки спадне при физическо натоварване. Според проучването тези протеини работят по-интензивно, когато спортистите са много будни, така че изследователите се застъпват за тренировки по време на обедната почивка.
Предимства на вечерна тренировка - Повече сила по време на силови тренировки
Както често се случва в живота, има две страни на медала, когато става въпрос за идеалното време за тренировка. Въпреки че има много аргументи в полза на физическата активност през деня, упражненията преди лягане също имат предимства. Докато нивото на вашата сила достига най-ниските стойности сутрин и се увеличава равномерно през деня, можете да очаквате с нетърпение максималните стойности - т.е. допълнителна порция сила - вечер. Съответно, вие сте на път със силови тренировки вечер, тъй като те работят особено ефективно. Затова се насочете към дъмбелите с пълна сила, преди втвърдените ви мускули да имат възможност да се регенерират за една нощ. Тъй като, според Mens Health, ефективността ви по време на единици за издръжливост като джогинг или колоездене остава незасегната от времето на деня, можете да пренебрегнете аспекта на времето.
Искате ли повече плюсове за тренировка преди лягане? Нивата на хормона на стреса кортизол са по-ниски вечер. Тъй като този хормон може да насърчи разграждането на мускулите, можете да използвате ниските нива на кортизол вечер, за да изградите мускули. Не на последно място, спортните рекорди често се чупят след залез слънце. Някакви въпроси?
Акценти от тренировка преди лягане
Тренирате ли във фитнеса? Докато истински поток от спортни ентусиасти си проправя път към пренаселената фитнес зала към края на деня в късния следобед, можете да очаквате с нетърпение много по-празни студия, незаети кардио машини и силови машини към по-късната вечер.
Ако не сте сигурни дали вечерта наистина е точното време за тренировка - или ако не ви се прииска да подпишете договор - ще ударите окото със спортно или йога студио или фитнес студио, което специално поддържа вашата гъвкавост. Например във Fitfox всички спортисти, които искат спонтанно - и лесно онлайн - да резервират дневни, месечни или 5-билетни билети, ще получат парите си. Независимо дали предпочитате да тренирате на модерно оборудване или да се отпуснете с йога и уелнес предложения, студията Fitfox предлагат многобройни акценти за вас и вашите индивидуални нужди, благодарение на краткосрочните членства. За да регенерирате и психически отпуснете мускулите си след вечерна тренировка, бихме препоръчали заключителна сесия в сауната, която нежно ще ви създаде настроение за сън.
Имате ли настроение за спортно лято? В горещите дни нощта или късната вечер за спорт на открито също е идеалното време за упражнения, тъй като нивата на озон и дразненето на чувствителните дихателни пътища са значително по-ниски.
Аргументи срещу вечерна тренировка
Тъй като мъжете спортисти показват сутрин по-високи стойности на тестостерон, според Mens Health, изграждането на мускулите ви е по-добре подкрепено благодарение на този хормон и тренировките са по-лесни - благодарение на допълнителна помощ за енергиен тласък. Изследване на Апалачкия държавен университет в американския щат Северна Каролина също установява, че моделите на сън се възползват от сутрешната тренировка и спортистите спят по-добре, отколкото след късна тренировка.
Уморени ли сте от хип злато? Според British Journal of Nutrition Study, всеки, който иска да отслабне или да подобри издръжливостта си, изгаря до 20 процента повече мазнини сутрин, в идеалния случай преди закуска. Тогава тялото ни черпи енергията си за предпочитане от мастните резерви - поради ниските стойности на глюкоза в кръвта, инсулин и гикоген.
Обучението твърде късно може да доведе и до нарушения на съня - поради стимулирания метаболизъм -, намалена концентрация, липса на координация и променени процеси на регенерация през нощта.
Качество на съня и тренировка преди сън
Ако късната вечер остава единственото време да определите тялото си, въпреки многобройните аргументи в полза на по-ранното обучение, трябва да усвоите следните съвети:
За да имате спокоен сън, има смисъл да не спортувате директно преди сън. Така че циркулацията и метаболизмът ви вече не работят на пълни обороти след вечерната тренировка, веднага щом заспите, препоръката е да приключите тренировката си поне два часа преди лягане. Това предотвратява смесването на качеството на съня и биоритма ви. Последното също е от полза, ако правите вечерните си упражнения по едно и също време, колкото е възможно.
Искате ли професионална подкрепа, за да адаптирате обучението си възможно най-оптимално към вашите индивидуални нужди и да избегнете грешки? Тогава вашият избор може да бъде Athletik Docks, модерно студио за лично обучение в сърцето на Хамбург в Sternchanze. В допълнение към персонализираната тренировка, екипът зад Athletics Docks предлага и йога, тренировки за отслабване, хранителни съвети или ефективно атлетично обучение и различни тренировки в малки групи.
Заключение: тренирайте преди сън
Едно остава сигурно: ако имате възможност да тренирате само вечер, преди да си легнете, определено правите повече ползи за тялото си, отколкото някой, който изтъква недостатъците на тренировките твърде късно, за да седне на треньора с чипс и бира да се мърда. Ако следвате нашите съвети за едно и също време на тренировка - и известна почивка между края на тренировката и лягане - няма нищо против педалите вечер, правилното загряване на кростренажора или укрепване на мускулите.
Ако, от друга страна, чувствате, че качеството на съня ви страда от късната единица за издръжливост или сила, определено трябва да лопатите свободно време през деня, за да продължите тренировката напред. В тази връзка бихме препоръчали също така да тренирате интензивно своята издръжливост или сила сутрин - или през деня - и да завършите вечерта с релаксиращ курс - от йога до автогенно обучение до медитация - в собствените си четири стени или във фитнеса позволява.