Спорт и вашето дишане Оливие Алаин

"Не знам как да дишам по време на упражненията си".
Този въпрос често се задава. Вярно е, че чрез дихателния жест „този, който правим, за да дишаме [...] крие скрит жест, толкова тясно свързан с живота ни, че често не го разпознаваме. »(Calais-Germain, 2014). Още повече в зависимост от вашия темперамент (независимо дали сте спокоен, динамичен или стресиран); Независимо дали вдишвате или издишвате през различните фази на дадено движение, въздействието и усещането са различни. Затова е интересно да се изпълняват упражнения, които насърчават вентралното дишане и отварянето на гръдния кош, както ще видим. Защото да знаеш как да дишаш добре, се изисква работа.

дишане

  1. Малко анатомично и физиологично напомняне
  2. Вентрално (или диафрагмено) дишане
  3. Намиране
  4. Цели
  5. Упражнения
  6. Интерес и перспективи
  7. Подът е ваш ...
  8. Препратки

Малко анатомично и физиологично напомняне

По дефиниция при хората и по опростен начин обикновено се нарича белодробна вентилация дишане * е механизъм, състоящ се от фаза на вдишване и фаза на издишване, позволяващи:

  • газообмен между хората и тяхната среда (абсорбция на O2 или кислород, наречен "кислород" по време на вдишване и освобождаване на CO2 или въглероден диоксид по време на издишване) чрез трансформация в белите дробове на венозна кръв в артериална кръв (хематоза)
  • дифузията на кислород от белите дробове до кръвта и дифузията на въглероден диоксид от кръвта в белите дробове (външно дишане)
  • доставката на O2 за клетъчно дишане - механизъм, позволяващ по-специално производството на енергия (ATP) чрез разграждане на субстратите (въглехидрати, липиди и по-рядко протеини) - чрез дифузия на кислород от кръвта до клетките и дифузия на въглероден диоксид от клетки до капиляри (вътрешно дишане).

* Използваме опростения термин „дишане“ в статията, макар и физиологично, и за точност трябва да се позоваваме на „вентилация“. Дишането без друг квалификатор (вътрешен или външен) се отнася до клетъчно дишане, вентилация, отнасяща се до циркулацията на въздуха в белите дробове.

От механична гледна точка диафрагмата играе двигателна роля при дишането: тя е основният инспираторен мускул. Този мускул, който има формата на купол (Фигура 1), се намира вътре в гръдния кош и ограничава белите дробове отдолу и коремния обем отгоре. Неговото свиване, създавайки депресия в гръдната кухина, позволява на въздуха да навлезе в дихателните пътища и белите дробове. Пасивното му освобождаване позволява издишването в обратна посока. Всяко свиване на диафрагмата инициира дихателен цикъл.

Фигура 1 - Анатомия на диафрагмата

За да разберете по-добре работата на диафрагмата, ви предлагам да гледате първата част от видеото, което следва.

В случай на дълбоко вдъхновение диафрагмата лежи върху коремната кухина. Под въздействието на този натиск стомахът се подува. Това се нарича вентрално дишане или диафрагмално дишане, използвано за релаксация.

Подобно на всички други скелетни мускули, диафрагмата и по-специално нейните клетки се нуждаят от кислород, за да живеят и позволяват на мускула да изпълнява функцията си. Можем да оцелеем няколко дни без храна и вода, но абсолютно не можем без кислород.

По време на физическа активност дишането се адаптира както към продължителността, така и към интензивността на усилията. Той се увеличава, за да приспособи доставката на кислород към нуждите и да поддържа киселинно-алкалния баланс на кръвта (хомеостаза). Вентилацията може би 10 до 20 пъти по-голяма от нормалната. В резултат на това, колкото по-добро е дишането, толкова по-оптимално е доставянето на кислород към активните мускули.

В края на упражнението има малко рязко намаляване на вентилацията, след това постепенно връщане в състояние на покой.

Намиране

Както току-що видяхме, дишането, което се предполага, че е автоматичен и естествен процес, при някои хора вече не изглежда толкова координирано, когато става въпрос за изпълнение на физически упражнения. Дори може да стане неудобно до степен на нарушаване на практиките: неволно блокиране на дишането или апнея, обръщане на дихателните механизми, странично осветление, дихателна аритмия (...).