Спорт; Диета От какви въглехидрати се нуждае тялото

диета

Зърното е един от най-важните източници на въглехидрати

Те са основният компонент на балансираното хранене и източник на енергия номер едно: говорим за въглехидрати. Но какво се случва, ако надвишите нуждите си от въглехидрати? Точно, тогава прищипете гащите! Обясняваме ви какви видове въглехидрати съществуват, как тялото ги използва и на какво като спортист трябва да обърнете внимание.

Видове въглехидрати

По принцип има три вида въглехидрати:

  • Монозахариди = Обикновена захар (глюкоза = гроздова захар, фруктоза = плодова захар и галактоза
  • Дизахариди = Двойна захар (захароза = тръстикова захар, малтоза = малцова захар, лактоза = млечна захар)
  • Полизахариди = Множество захари (гликоген, нишесте, целулоза = фибри)

60% от въглехидратите, приети ежедневно, идват от нишесте (тестени изделия, ориз и др.), 30% от захароза (трапезна захар) и 10% от лактоза (мляко).

Въпреки това, само монозахариди могат да се абсорбират в червата и да се използват допълнително. Ди- и полизахаридите първо трябва да се разграждат в устната кухина, стомаха и червата, преди да се абсорбират като глюкоза, галактоза и фруктоза в червата и да попаднат в кръвта.

Фибри - Полезна част от диетата

Диетичните фибри са изключение. Тялото няма специален ензим за разделяне на тези полизахариди - те почти напълно избягват абсорбцията, могат да се подуят в стомаха и от една страна да увеличат чувството за ситост. От друга страна, въглехидратите се усвояват по-бавно и се стимулира храносмилателната активност.

Наслаждавайте се с внимание! Балансът на фибрите е точно тук, но в бадемите има много мазнини

Освен това фибрите имат и други положителни ефекти при запек, диабет и нарушения на метаболизма на липидите. Храните с високо съдържание на фибри са предимно пълнозърнести храни, пшенични трици, боб, ябълки, банани и различни ядки. Германското общество за хранене (DGE) препоръчва дневна консумация от поне 30 грама на ден.

Наслаждавайте се с внимание! Балансът на фибрите е точно тук, но в бадемите има много мазнини

Какво се случва с усвоените въглехидрати?

След това реабсорбираната глюкоза в кръвта се използва при гликолиза в черния дроб и мускулните клетки за производство на енергия под формата на аденозин трифосфат (АТФ), най-важният енергиен носител в човешкото тяло.

Когато има достатъчно количество кислород, крайният продукт е пируват, който се използва в дихателната верига за получаване на допълнителни молекули АТФ. Ако тялото не разполага с достатъчно кислород, се образува непопулярният сред спортистите лактат. Лактатът е млечна киселина, която е отговорна за усещането за парене в мускулите при високо физическо натоварване. Доста неудобно!

Важен енергиен запас: гликоген

Мюслито с овесени люспи и плодове е не само вкусно, но и здравословно!

Ако организмът разполага с твърде много глюкоза (например след хранене), той не може да се използва при гликолиза. Този излишък на въглехидрати в кръвта се регистрира от хормона инсулин, който се отделя след хранене. След това излишната глюкоза се сглобява в големи макромолекули с до 50 000 молекули глюкоза - създава се краткосрочен гликоген за съхранение на енергия. 400 g се съхраняват в скелетните мускули за покриване на енергийните нужди на мускулите, 150 g се използват от черния дроб за поддържане на нивата на глюкоза в кръвта.

Ако от друга страна тялото се нуждае от енергия, се стимулира разграждането на гликогена. Това е особено случаят в стресови ситуации. Тук се отделя хормонът адреналин, който след това задейства разграждането на съхраняваните гликогенови молекули.

От какво зависи нивото на кръвната захар?

Нивото на кръвната захар, регулирано от черния дроб, зависи особено от два фактора: количеството консумирани въглехидрати и техния гликемичен индекс (GI). Това показва колко бързо въглехидратите, погълнати с храната, се разграждат и попадат в кръвта като монозахариди.

В храни с висок гликемичен индекс въглехидратите бързо попадат в кръвта (например бял хляб, картофи, царевични люспи, глюкоза).

Повишаването на кръвната захар се получава съответно по-бавно след консумация на продукти с нисък ГИ (например пълнозърнести продукти, тъмен шоколад, тестени изделия, ябълки). Въпреки това, нивото на кръвната захар също спада по-бързо след консумация на въглехидрати с висок GI, отколкото при консумация с по-нисък индекс.

Не само с високо съдържание на въглехидрати: от всички доставчици на растителни протеини картофите имат най-висок дял от използваеми протеини

Каква роля играят въглехидратите и гликемичният индекс в диетата на спортистите?

Тъй като въглехидратите са най-важният източник на енергия в човешкия организъм, поддържането на нивата на глюкоза в кръвта е елементарна предпоставка за ефективност.

Особено при спортовете за издръжливост е важно да се гарантира, че храни с нисък ГИ се консумират преди тренировки или състезания, за да се осигури възможно най-дълго енергийно снабдяване.

Ако, от друга страна, се консумират продукти с висок ГИ, производителността спада значително след 30 до 60 минути поради бързото спадане на нивата на кръвната захар и по този начин наличната енергия.

След тренировка обаче спортистите трябва да консумират продукти с висок GI, за да попълнят празните запаси от въглехидрати в кръвта възможно най-бързо.

Малтодекстринът, който често се предлага като хранителна добавка, е особено подходящ за това, но също и гроздова захар.

Ами ако ям твърде много въглехидрати?

С повишен прием на въглехидрати, те се превръщат в мазнини по време на синтеза на мастни киселини, които след това се виждат в тялото под формата на складирани мазнини. С други думи: неприятните спасителни шайби възникват върху стомаха, които след това трябва да бъдат усърдно обучени.