Списък с храни, които съдържат добри мазнини
Мазна риба
Никоя друга храна не осигурява толкова много качествени омега-3 мастни киселини в концентрации като мазни риби, живеещи в студени морета, особено сьомга, сардини, херинга и скумрия. Това са основните източници на EPA и DHA омега-3 мастни киселини. Въздействието им върху здравето е толкова силно, че консумирането на само три порции месечно може да намали риска от инфаркт с цели 40 процента; ако ядем такава риба два пъти седмично, рискът от инфаркт се намалява с 59 процента.
В световен мащаб годишното потребление на риба на глава от населението е около 13 кг, а в Европа около 22 кг. Унгария, с годишен добив от около 2,8-3,2 кг/човек, се справя много слабо в областта на консумацията на риба.
Можем да го ядем безопасно
В много части на света, дори в крайбрежните райони, много хора може да не ядат риба, защото чуват в новините, че могат да се обогатят с определени токсини, като живак и други вредни съединения.
Физиологично значение на консумацията на риба
Такива новини, публикации след появата си, консумацията на риба обикновено рязко намалява, за щастие обикновено само временно. Разбира се, в такива случаи съответният орган ще проучи качеството на рибата. В Унгария хората консумират предимно сладководни риби, по-рядко морски, но много малко и от двете.
И все пак в магазините има изключително голям избор от различни здравословни морски риби, така че няма пречка да се премине към рибни ястия, които съдържат изключително ценни хранителни вещества и здравословни мастни киселини. Специалистите (диетолози) правят всичко възможно, за да привлекат вниманието към хранителното и физиологичното значение на консумацията на различни видове риби.
Ядки
Хрупкавият, вкусен ядки и семена те съдържат изобилие от мононенаситени и полиненаситени мазнини и дори някои сортове съдържат растителни омега-3 мастни киселини, които могат да играят важна роля за предотвратяване на рак и сърдечни заболявания. Не прекалявайте с консумацията на ядки, защото те се угояват поради високото съдържание на мазнини. За ядене на 100 калории са достатъчни 4 цели (8 половинки) орехови обвивки, 15-20 зърна бадеми, 15 зърна лешници, 10-12 кашу, 10 хикори, 7-8 макадамия или 1 супена лъжица фъстъчено масло.
Зехтин
Време е да спрете да използвате слънчогледово, царевично и соево масло. Нека да преминем към масла от маслини, гроздови семки, орехи и тиквени семки (рапичното масло, което е популярно сред нас, също е добро): физиологичните ползи от съединенията в тях се доказват от редица резултати от изследванията и те могат да се използват за създаване на почти оптимален баланс между омега-6 и омега -3 мастни киселини.
Може да се интересувате и от тези статии:
Как да ядем повече риба?
Пържена риба в петък, рибен сандвич в сряда
За обяд или (не твърде късно) вечеря в петък сложете хубаво парче рибено филе върху алуминиево фолио, сложете го върху вкусна гарнитура (сьомга със сушени домати и накълцан чесън, прясно нарязани лимонови пръстени, поръсете с малко вода, вино или сок), печете и печете на 180 ° C до омекване (около 20 минути). Консервирана сьомга или скумрия с лека майонеза, настъргани моркови и ябълки, намазани върху хляб с високо съдържание на фибри, гарнирани с хрупкава маруля в сряда.
Прясно, мирелит, консервирано
Често срещана грешка е, че мирелитът и рибните консерви не са толкова здрави, колкото пресните. Тъй като рибите обикновено се заледяват веднага след като бъдат уловени, замразената риба е предимно „по-свежа“ от живата, която пътува много, докато попадне в аквариума на магазина, а дори и там, дълго време, влакната в кислорода са бедни, претъпкана вода. Размразете замразените филета в хладилника (ако не е твърде горещо, може да е със стайна температура), след това изпържете или задушете с лимонови пръстени.
Да не забравяме и рибните консерви
Морските риби с мазна риба са изключително подходящи за консервиране, тъй като запазват значителна част от хранителните си вещества. Сортовете солени в саламура се избягват (солеността им е твърде висока), мазните риби се отцеждат добре преди консумация (освен ако не плуват в ароматизиран сок - доматен сос, горчична марината, пикантно масло и др. - за които би било вредно). Евтината сьомга не е от евтините храни, но понякога можем да си я позволим: тя съдържа много омега-3 мастни киселини.
Тя обича скариди?
Понякога можем да опитаме и този деликатес. Готвената, почистена салата от скариди или раци е лесен и приятен начин да подсилите диетата си с нискомаслени протеини. Това не е евтина храна и има високо съдържание на холестерол (135 mg/100 g), така че е доста рядко да се консумира, дори ако омега-3 мастните киселини играят роля за понижаване на високите нива на холестерол в кръвта.