Списък с храни и хранителни добавки кето Кристиан Маргарит

Блог за здравословен начин на живот, хранене и спорт

• Коя е Кристи Маргарит?
• Първо прочетете тук!
• КАТЕГОРИИ
• 7 минути
• Спомени
• Biz
• Какво ядем?
• градски
• Диета
• Предизвикателство GetFIT
• GetFIT Radio Show
• GetFIT видео
• Добра храна
• Моят дневник
• Моето мнение за ...
• презентации
• Приятели
• препоръки
  • AGH
• Здраве
• Секс
• Спорт
• Стероиди и допинг
• добавки
• Съвети и трикове
• Кулинарен туризъм
• Където ядем?

Списък с храни и добавки за кето диета

От 20.00 ч. По Activ FM говорим за последните новини за кетогенната диета (кето), какви храни за тази диета намираме в магазините и какви добавки са необходими. Можете да се обадите на 0734 22 02 02, за да зададете въпроси по време на шоуто.

Експериментираме с кетогенната диета (кето) от няколко години, започвайки от 2004 г., когато наличността на правилните храни беше много ограничена на нашия пазар. Тези, с които разговарях лично, също получиха списъци с „актуални“ храни, ето какво бих ял, ако сега имах кето диета. Изминаха няколко години от книгата на Лайл Макдоналд „Кетогенната диета“ и мога да повярвам, че можем да направим подобрения над написаното тогава. На снимката имаме тест за кетонно тяло на човек, с когото съм работил през 2007 г., в условията на снимката той е имал по-алкална урина, отколкото преди началото на режима. При прием на 2 литра вода (+ други течности) на ден, за 6 месеца можете да свалите почти 3 килограма за 6 месеца само чрез урина, което не се препоръчва, разбира се. За предпочитане е да останете в зоната на кетоза, но без такова високо ниво на кетонни тела в кръвта/урината. За това как бях тук:

Какво представлява кетогенната диета?

Кратко обобщение: Кетогенната диета (кето) е диета, вдъхновена от режими за контрол на епилепсията (особено резистентната на лекарства). Обикновено се популяризира като диета за отслабване, но също така и в медицински области (лечение на тумори или хронични заболявания, включително диабет тип II). Извършват се адаптации към целите (загуба на тегло, нарастване на мускулната маса) и начин на живот (ниво на физическо усилие, тренировка). Диетата включва консумация на големи количества мазнини, средно ниско съдържание на протеини и много ниски въглехидрати (в сравнение с „нормална“ диета). Така че става дума за хиперлипидна диета, а не за хиперпротеин, като най-честата грешка е прекаленото приемане на протеини, особено от тези, които са свикнали с хиперпротеинови диети.
Да, можете да наддадете на тегло с кетогенна диета. След началната фаза, когато храносмилането и усвояването на мазнините все още са лоши (така че ядете, но преминавате през вас, без да се усвоявате), тялото се адаптира и очевидните калорични нужди ще намалеят значително. Това може да бъде полезно за тези, които търсят ограничаване на калориите, но вредно за тези, които не спортуват или искат да отслабнат допълнително.

От хормонална гледна точка целта е да се стабилизират инсулинът и кортизолът на възможно най-ниско ниво, глюкагонът и растежният хормон на възможно най-високо ниво. Тестостеронът се стимулира в програмите за мускулен растеж и хормоните на щитовидната жлеза се поддържат на средно ниво чрез правилния прием на йод и стимулатори на растителни екстракти, удвоени чрез системно излагане на студ. Това е диета, която предизвиква адаптация на тялото към глад, но без да го гладува. Позволява високи нива на енергия за дълги периоди от време (но усилие с ниска и средна интензивност), включително периодично гладуване или многодневна почивка за храна.

Кетогенната диета е екстремна диета, която също крие рискове, затова се препоръчват медицински тестове преди и по време на диетата, предпазни мерки, ако има заболявания или генетични предразположения към определени заболявания (особено хиперхолестеролемия, проблеми със ставите). „Влизането“ в диетата, но и „излизането“ (преминаването към други видове храни) са много важни, те поставят предпоставката за успех и поддържане на резултати в средносрочен и дългосрочен план.

Кетозата може да бъде предизвикана и с периодично гладуване или просто черно гладуване (може да се консумират вода и чай). При някои хора се случва от вечер до сутрин (или между храненията). Има и случаи, в които кетонните тела присъстват в кръвта/урината нормално, физиологично (индивидуални генетични и метаболитни характеристики).

Трябва да се внимава особено с рисковете от висока консумация на мазнини и тенденцията да се консумира твърде малко зеленчуци и фибри.

Мазнини в кето диетата

Следователно източниците на мазнини са на първо място, като се има предвид ниското съдържание на протеини и въглехидрати (фибрите, които не са усвоими, могат да се консумират в неограничени количества). Ние вземаме предвид източника на мазнини, начина на обработка и приготвяне, с акцент върху здравословните мазнини. При хора с високо ниво на телесни мазнини началото на диетата може да стане с малък прием на храна и тя ще се увеличи с времето.

Кокосът, кокосовият крем, MCT Oil, кокосовото масло са, par excellence, кетогенни храни, има дори така наречената "MCT Oil Diet". MCT произхожда от "триглицериди със средна верига" (триглицериди със средна верига), които съдържат капринови и каприлови мастни киселини, лесни за използване като енергиен източник и с други ползи за здравето.

Мазни океански риби (сьомга, скумрия, сардини, риба тон) и черен дроб на треска (може също да е масло от черен дроб на треска), яйцата от херинга идват със здравословни мазнини, витамин D, витамин А, селен, цинк и йод, много полезни в кетогенна диета. Внимавайте за „слабите“ риби, защото те идват с относително голямо количество протеин. Морските дарове, макар и с ниско съдържание на мазнини, са здравословни мазнини. Те също така съдържат йод, много полезен за подпомагане функцията на щитовидната жлеза.

Животинските органи (особено мозък, костен мозък, черен дроб, интраабдоминални мазнини) идват с фосфолипиди и лесно усвоими мазнини, минерали. Те са традиционни храни в генетичния живот на човешкия вид. Източникът е от капиталово значение: само от естествено отглеждани тревопасни тревопасни животни.

Орехите и маслодайните семена са полезни, но трябва да внимаваме с приема на омега 6, който може да причини възпаление, когато е в излишък. Най-добрите са конопените семена (висок прием на магнезий), ленените семена (висок прием на омега 3 и фибри), бразилски ядки и макадамия (висок прием на мазнини), "румънски" ядки, тиквени семки, чиа, сусам, лешници, бадеми (хидратирани). Като изключение можем да имаме масло от пшенични зародиши, много богато на витамин Е. Имаме и какаово масло, масло от ший (което е годно за консумация) или други видове екзотични мазнини, по-рядко използвани.

Млечните продукти трябва да се подбират внимателно, особено защото сладкото мляко и дори киселото мляко могат да имат подчертан инсулиногенен ефект (полезно след тренировка или в ранните етапи на диетата, но дестабилизиращо в други моменти). Предпочита се масло (за предпочитане от сурово мляко и от животни, които са пасли трева), мазна сметана, мазни сирена. Лично аз не намирам "ghee" за полезен, но може да се използва. Постно сирене, нискомаслено кисело мляко и други от тази категория са за диети с високо съдържание на протеини или ниско съдържание на мазнини, не намират своето място в кетогенната диета.

Яйцата могат да се използват внимателно за прием на мазнини с възпалителен ефект (арахидонова киселина) и за прием на протеини (яйчен белтък е практически чист протеин). Така че жълтъкът е за предпочитане (например под формата на майонеза). Препаратът трябва да бъде при ниски температури.

Мазните плодове като маслини и авокадо са много полезни както за приема на мазнини, така и за разнообразието. Предпочитаме източника, а не маслото, извлечено от тях. Плодовете имат здравословни мазнини в семената, но те трябва да се разграждат, за да се възползват от тях. Въпреки това, като имат въглехидрати, те могат да се консумират само в малки количества (50-100g на ден), особено след тренировка. Лимоновият сок се използва като антиоксидант, дори ако идва с лимонена киселина и въглехидрати (в малки количества).

Класически източници на мазнини (известни особено от диетата "Аткинс"), но които трябва да се избягват са: пържен бекон, джумари, индустриален бекон, растителни масла (предпочитаме мазнините директно от източника). Екзотичните масла (кокосово, палмово) са по-устойчиви на готвене и по изключение също могат да се използват.

Въглехидрати в кетогенната диета

При тази диета източниците на въглехидрати и фибри са още по-важни, тъй като трябва да осигурим основни хранителни вещества и защита, без да идваме с въглехидратите, които обикновено присъстват в зеленчуците и плодовете. Тъй като в класическата диета можете да ядете 20-30g въглехидрати на ден, това е много трудно. За тези с висока мускулна маса и тренировки с тежести приемът на въглехидрати може да е „малко“ по-висок. Затова избираме по-специално листа, стъбла, части от растения с алкализиращ и антиоксидантен потенциал, богати на фибри (способност да отделят холестерола и токсините): спанак, магданоз, ендивия, рукола, боб, броколи, карфиол, зеле, копър, аспержи, стръкове целина и др. Може да има и подправки (корени, семена и др.), Лечебни чайове (особено жлъчегонно и жлъчегонно). Те могат да се използват и за обем (краставици, тиквички). Гъбите нямат мазнини, но идват с фибри и протеини, които могат да бъдат полезни.

Фибрите предлагат специално предимство, като генерират мазнини в процеса на ферментация, с помощта на пробиотици, които вече съществуват в храносмилателния тракт. Поради тази причина се фокусираме и върху листата, особено след като те имат минимално съдържание на усвоими въглехидрати.

Водорасли, спирулина и хлорела, прах от пшеница/ечемик, кълнове от броколи и други подобни суперхрани идват за завършване на диета, която лесно може да бъде лишена от основни хранителни вещества (йод, магнезий, някои витамини).

Картофи, зърнени храни, "големи" плодове (пъпеши, грозде, банани, ябълки и др.) Не се срещат. Дори корените от моркови, целина и цвекло биха могли да се използват само след тренировка в истинска кетогенна диета. Бобовите растения (боб, грах, леща, нахут) имат относително високи количества въглехидрати, дори ако идват с фибри и протеини (нисък гликемичен индекс) и могат да бъдат използвани повече при диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Захарта и нейните роднини са изключени, бих се погрижил много с естествени подсладители като стевия, ксилитол, еритритол, особено защото те могат да предизвикат инсулинова реакция и да ви държат зависими от сладкия вкус.

Източници на протеини

Проблемът при тази диета не е как да ядем малко въглехидрати, а как да ядем малко протеини, тъй като храните с високо съдържание на мазнини идват с относително голямо количество протеини. Тези, които се занимават със спорт, биха могли да достигнат до 1g протеин на килограм телесно тегло, така че половината в сравнение с диетата за "културизъм", с която сме свикнали. За тези, които използват аминокиселини под формата на добавки или които искат да вземат предвид аминокиселинния профил на протеините, има и таблици с кетогенни (лизин, левцин) и гликогенни аминокиселини (които трябва да се избягват).

Правилата за комбиниране на храна и готвене са обичайните. (щракнете върху връзките за подробности).

Хранителни добавки

Добавката в кетогенната диета цели предимно приема на полезни мазнини (MCT Oil, CLA, Omega 3, ALA, GLA), защита срещу рисковете от висок прием на мазнини (антиоксиданти, мастноразтворими витамини), поддържане на хормонален баланс (добавки за оптимизиране на функцията на щитовидната жлеза), Thyroid Energy), допълване на други хранителни вещества, които може да липсват (минерали като магнезий) и постигане на предложените цели (специални добавки за отслабване или увеличаване на мускулната маса, издръжливост и др.), Добавки, които намаляват инсулиногенния ефект на някои храни и по-концентрирани източници на въглехидрати (ALA, куркумин, канела, хром).

Щракнете тук за повече информация относно полезните добавки на кетогенна диета: защита и детоксикация на тялото, хранителни добавки, стимулиране на изгарянето на мазнини.

---