10 храни, които ви помагат да изградите мускулна маса; Ратук
И храненето, и физическата активност са важни, ако искате да качите мускулна маса. Като начало е от съществено значение да предизвикате тялото си чрез физическа активност. Без подходяща хранителна подкрепа обаче вашият напредък ще бъде блокиран.
Богатите на протеини храни са много важни за мускулния растеж, но въглехидратите и мазнините също са необходими източници на енергия.
Ако целта ви е да качите мускулна маса, трябва да се съсредоточите върху редовните упражнения и да ядете повече калории всеки ден от храни за изграждане на мускули.
Ето 10 топ храни за натрупване на мускулна маса:
Яйцата съдържат висококачествени протеини, здравословни мазнини и други важни хранителни вещества като витамини от група В и холин. .
Протеините се състоят от аминокиселини, а яйцата съдържат големи количества аминокиселина левцин, което е особено важно за увеличаване на мускулите.
Витамините от група В също са важни за различни процеси в тялото ви, включително производството на енергия.
Сьомгата е отличен избор за изграждане на мускули и цялостно здраве.
Всяка порция сьомга от 3 грама (85 грама) съдържа около 17 грама протеин, близо 2 грама омега-3 мастни киселини и няколко важни витамини от група В.
Омега-3 мастните киселини играят важна роля за здравето на мускулите и дори могат да увеличат мускулната печалба по време на тренировъчни програми.
3. Пилешки гърди
Има добра причина пилешките гърди да се считат за основа за натрупване на мускули.
Те са пълни с протеини, като всяка порция от 3 унции (85 грама) съдържа приблизително 26 грама висококачествен протеин.
Те също така съдържат щедри количества витамини от група В, ниацин и В6, което може да бъде особено важно, ако сте активни. .
Тези витамини помагат на организма да функционира правилно по време на физическа активност и упражнения, необходими за оптимално натрупване на мускули. .
Освен това, някои изследвания показват, че диетите с по-високо съдържание на протеини, които съдържат пиле, могат да помогнат при загуба на мазнини.
4. Гръцко кисело мляко
Млечните продукти не само съдържат висококачествен протеин, но и смес от бързо смилаем суроватъчен протеин и бавно смилаем протеин казеин.
Някои изследвания показват, че хората изпитват наддаване на тегло, когато консумират комбинация от бърз и бавно смилаем млечен протеин.
Не всички млечни продукти обаче са създадени еднакво.
Например, гръцкото кисело мляко често съдържа около два пъти повече протеини, отколкото обикновеното кисело мляко.
Докато гръцкото кисело мляко е добра закуска по всяко време, яденето след тренировка или преди лягане може да бъде полезно поради бързата и бавна храносмилателна смес от протеини.
В допълнение към 20 грама протеин на 3 унции (85 грама), рибата тон съдържа големи количества витамин А и някои витамини от група В, включително В12, ниацин и В6. Тези хранителни вещества са важни за оптималното здраве, енергия и физически упражнения.
В допълнение, рибата тон осигурява големи количества омега-3 мастни киселини, които могат да подпомогнат здравето на мускулите.
Това може да бъде особено важно за възрастни хора. Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да забавят загубата на мускулна маса и сила, която се случва с възрастта.
6. Слаб живот
Говеждото е снабдено с висококачествени протеини, витамини от група В, минерали и креатин.
Някои изследвания дори показват, че яденето на постно червено месо може да увеличи количеството чиста маса, натрупано при тренировки с тежести18).
Въпреки това, дори когато се опитвате да качите мускули, по-добре е да изберете говеждо месо, което подпомага мускулния растеж, без да осигурява твърде много допълнителни калории.
Например, 3 унции (85 грама) 70% говеждо месо съдържа 228 калории и 15 грама мазнини.
Въпреки това, същото количество 95% говеждо месо съдържа малко повече протеини и само 145 калории и 5 грама мазнини.
Скаридите са почти чисти протеини. Всяка порция от 3 унции (85 грама) съдържа 18 грама протеин, 1 грам мазнини и нула въглехидрати.
Докато здравословните мазнини и въглехидрати са важни за цялостната ви диета, добавянето на скариди е лесен начин за получаване на протеини за изграждане на мускули без твърде много допълнителни калории.
Подобно на много други животински протеини, скаридите съдържат голямо количество аминокиселина левцин, което е необходимо за оптимален мускулен растеж.
Половин чаша (86 грама) варена соя съдържа 14 грама протеин, здравословни ненаситени мазнини и повече витамини и минерали.
Соята е особено добър източник на витамин К, желязо и фосфор.
Желязото се използва за съхранение и транспортиране на кислород в кръвта и мускулите и дефицитът може да повлияе на тези функции. .
Младите жени може да са изложени на висок риск от дефицит на желязо поради загуба на кръв по време на менструация .
Една чаша (226 грама) нискомаслено извара съдържа 28 грама протеин, включително силна доза от важната аминокиселина левцин за изграждане на мускулите.
Подобно на други млечни продукти, изварата може да бъде закупена с променливо съдържание на мазнини. Версиите с високо съдържание на мазнини като телешки крем осигуряват повече калории.
Изборът на типа извара е най-добре просто зависи от това колко допълнителни калории искате да добавите към вашата диета.
Независимо от вида, който сте избрали, това е отлична закуска за изграждане на мускули.
10. Пуешки гърди
Порция пуешки гърди от 3 унции (85 грама) съдържа около 25 грама протеин и почти никакви мазнини или въглехидрати .
Турция също е добър източник на витамин ниацин В, който помага за преработката на мазнините и въглехидратите в тялото ви. .
Наличието на оптимални нива на витамини от група В може да ви помогне да натрупате мускули с течение на времето, подкрепяйки способността на тялото ви да спортува.