Списък на сложни въглехидрати храни, таблица
Въглехидратите са източникът на енергия в храната, която се извлича от нишесте, захар и фибри. Въглехидратите осигуряват на организма витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Диетолозите препоръчват да приемате 45 до 65 процента от калориите си ежедневно от храни, които съдържат въглехидрати. За максимални ползи за здравето те препоръчват да се избират храни, които съдържат сложни въглехидрати. Тук ще разгледаме следните въпроси: какво представляват сложните въглехидрати, списък с храни, таблица, сравнение на сложни въглехидрати с прости и т.н.
Колко прости и сложни въглехидрати се различават
Има два вида въглехидрати:
- Сложни въглехидрати
- Прости въглехидрати
Сложните въглехидрати се намират в пълноценните храни и са изградени от дълга верига захариди (три или повече), свързани заедно. Що се отнася до простите въглехидрати, те се състоят от една или две молекули монозахариди и тяхната структура е по-проста. Сложни въглехидрати се намират в храни, които съдържат витамини, минерали и антиоксиданти. Овесена каша, кафяв ориз, киноа, картофи, боб, грах и леща са примери за храни, които съдържат сложни въглехидрати (вижте пълния списък на храните и таблицата по-долу).
Простите въглехидрати са с по-проста структура и се съдържат в белия хляб, белия ориз и печените продукти. Захарните газирани напитки, бонбоните и подсладителите като захар и мед също съдържат прости въглехидрати. Тези лесно смилаеми въглехидрати бързо се усвояват от тялото, причинявайки скок в кръвната захар и бърз тласък на енергия. Рафинираното брашно се прави от пшеница, чиито пълнозърнести храни съдържат сложни въглехидрати. При производството на рафинирано брашно обаче от него се отстраняват фибри, трици и ендосперм. Поради тази обработка на брашно, брашнените продукти се усвояват по-бързо и лесно и съдържат по-малко полезни хранителни вещества. Плодовете, зеленчуците и млечните продукти също са технически съставени от прости въглехидрати, но поради съдържащите се в тях фибри, протеини и други хранителни вещества те действат по-скоро като сложни въглехидрати в организма и трябва да се консумират ежедневно.
Въглехидратният метаболизъм
Поради факта, че специалните ензими, присъстващи в слюнката, разграждат сложните въглехидрати, тяхното усвояване започва директно в устата. Продуктът, преминавайки през стомаха, попада в тънките черва, където голям брой ензими разграждат въглехидратите до прости захари, които тялото може да използва за енергия. Въпреки че в крайна сметка всички видове въглехидрати се превръщат в глюкоза, която се абсорбира в кръвта, разграждането на храни, съдържащи сложни въглехидрати, отнема повече време, а освен въглехидратите тялото получава и жизненоважни хранителни вещества. Те също така съдържат несмилаеми фибри, които не се усвояват от тялото и помагат за движението на червата, поддържайки дебелото черво здраво. Когато се консумират прости въглехидрати, те не носят основни хранителни вещества и бързо се разграждат, причинявайки скок в кръвната захар и хормоните, необходими за пълно усвояване на въглехидратите.
Ползите от сложните въглехидрати
Хората, които редовно консумират храни от пълнозърнести храни, са значително по-малко затлъстели. Тези хора имат и по-ниски нива на холестерол, а тези, които ядат поне три порции пълнозърнести храни на ден, имат 25-36% по-нисък риск от сърдечни заболявания, 37% по-малко инсулт и диабет тип 2. 21 - 27%, рак на храносмилателната система с 21 - 43%, а ракът, свързан с хормонален дисбаланс, с 10 - 40%. Наличието на сложни въглехидрати в ежедневната диета помага за намаляване на липопротеините с ниска плътност (лош холестерол), нормализиране на нивата на глюкоза в кръвта и инсулин. Фибрите също така насърчават здравето на червата, като създават по-продуктивни изпражнения, които могат да предотвратят запек и да намалят дивертикулита.