Списък на противовъзпалителните храни за консумация
Александър Офре, физиотерапевт, треньор по остеопат и здраве
Информация, базирана на най-новите медицински и научни препоръки.
В тази статия ще опиша подробно списъка на основните противовъзпалителни храни, за да ви позволя да ги интегрирате в ежедневната си диета.
С тези противовъзпалителни храни можете да облекчите много заболявания като остеоартрит, артрит, ревматоиден артрит, възпаление на червата, ишиас, тендинит и акне.
Те работят за разрешаване на хроничното възпаление, което е честата причина за много хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип 2, наднормено тегло и затлъстяване.
Списък на противовъзпалителните храни
Ето най-мощните противовъзпалителни храни за борба с възпалението.
- Сьомга, скумрия, сардини.
- Зелени зеленчуци (рукола, къдраво зеле, броколи, зеле ...)
- Боровинки, къпини, малини.
- Ядки, бадеми, лешници.
- Семена от лен, сусам, тиква.
- Кафяв ориз, черен ориз, киноа, елда, овес.
- Яйца, тофу, пиле, пуйка.
- Mung боб, леща.
- Маслиново, рапично, ядково, кокосово, авокадово масло.
- Куркума, джинджифил, лют червен пипер.
- Чесън, лук, магданоз, мащерка, босилек.
- Гъби
- Вода, зелен чай, бял чай, черен чай.
Ще опиша подробно всяка категория противовъзпалителни храни, за да ви помогна да ги консумирате помежду си.
1) тлъста риба и миди
Освен че са отличен източник на протеини, мазните риби и ракообразни съдържат основни мастни киселини, особено омега 3 (EPA и DHA).
За да се бори с възпалението, тялото ви се нуждае от тези добри мазнини, които се осигуряват само чрез храната.
Следователно, редовната консумация на мазна риба намалява потенциалните медиатори на инсулинова резистентност и възпаление.
Така че можете да включите следния списък във вашата диета, между 2 и 4 пъти седмично.
Списък: дива сьомга, органична сьомга, скумрия, сардини, миди, стриди ...
2) зеленчуци
Зеленчуците съдържат много вещества, за които е известно, че намаляват възпалението: фибри, полифеноли, витамини, минерали ...
По-специално полифенолите са известни със своя потенциален противовъзпалителен ефект. Свързани с антиоксидантната активност, те биха помогнали за намаляване на възпалението, предизвикано от оксидативен стрес.
Колкото повече консумирате зеленчуци с различни цветове, толкова повече разнообразявате приема на полифенол. Ето защо, яжте от 4 до 5 порции зеленчуци на ден, варени и сурови (редуващи се), с различни цветове.
Списък: броколи, кейл, брюкселско зеле, спанак, рукола, агнешка салата, зелен фасул, моркови, чушки, цвекло, домати, репички, тиква, чесън, лук,
Не забравяйте да предпочитате сезонните и местните зеленчуци, които съдържат повече полифеноли, витамини и минерали.
3) плодове и плодове
Плодовете и плодовете също са богати на полифеноли. Следователно те имат действие, сравнимо със зеленчуците. За тази категория трябва също да запомните да променяте цветовете.
Черните плодове, като боровинките, съдържат ресвератрол, полифенол със силно противовъзпалително действие.
Тъй като плодовете съдържат захар (фруктоза), се препоръчва да се консумират само 2 до 3 порции на ден, значително по-малко от зеленчуците.
Избягвайте да ги консумирате в течна форма, тъй като захарите в соковете са твърде високи и бързо се усвояват от организма. Освен това фибрите в по-голямата си част не присъстват много в соковете.
Списък: боровинки, къпини, касис, малини, праскови, кайсии, ябълки, круши, портокали.
Не забравяйте да предпочитате сезонните и местните плодове, които съдържат повече полифеноли, витамини и минерали.
Маслодайни семена
Повишената консумация на маслодайни семена е свързана с намален риск от хронични възпалителни заболявания, благодарение на противовъзпалителното действие на тези храни.
Орехите, лешниците, бадемите са богати на хранителни вещества, ненаситени мастни киселини, висококачествени растителни протеини, фибри, минерали, витамини и други биоактивни съединения като фитостероли и фенолни антиоксиданти.
Сурово или варено, можете да го ядете като лека закуска или просто по време на хранене. Малка шепа на ден ще ви позволи да се възползвате от желаните противовъзпалителни ефекти.
От друга страна, избягвайте да ги консумирате солени, както често се случва като аперитив.
Списък: орехи, лешници, бадеми, фъстъци, лен, сусам, тиква ...
5) пълнозърнести храни
Те съдържат фибри, витамини и минерали, които се намират главно в семенната обвивка. Когато това се усъвършенства, черупката след това се отстранява и здравите вещества също.
Пълнозърнестите храни са свързани с намаляване на някои възпалителни маркери. И обратно, рафинираните зърна увеличават възпалението.
В допълнение, пълнозърнестите храни имат нисък гликемичен индекс, като помагат за предотвратяване на скокове в кръвната глюкоза, като по този начин намаляват възпалението.