Спи по-добре - съвети за добър нощен сън

през нощта

Вечер се търкаляте неспокойно насам-натам в леглото, докато 500-та овца прескача въображаемата ограда - и на следващата сутрин се чувствате сякаш сте ударени. Много хора се борят с безсънието. Постоянно лошият сън може да има отрицателно въздействие върху ежедневието. Споделяме 5 прости съвета, които ще ви помогнат да спите по-добре.

  • Какво е добър сън?
  • 5 фази на съня
  • Защо сънят е толкова важен?
  • нарушения на съня
  • 5 съвета за по-добър сън
    • 1. Намалете източниците на светлина и електрическите уреди
    • 2. Ритуали за заспиване
    • 3. Спрете размишлението
    • 4. Внимателен начин на живот
    • 5. Създайте приятна атмосфера
  • Заключение

Какво е добър сън?

Събудете се свежи и освежени сутрин, за да започнете новия ден с бодрост и желание за действие: Ако това работи, обикновено сте спали добре. Друг спи много, но все още е уморен. Какви са причините за това? Всеки човек е различен, но добрият сън се характеризира с три решаващи характеристики:

Наспи се Средностатистическият възрастен се нуждае от около 6 до 8 часа сън на нощ. Нуждата от сън обикновено намалява с възрастта. Докато бебетата и малките деца се нуждаят от много сън, възрастните хора се справят с по-малко. Средната продължителност на съня обаче е само груб ориентир. Колко сън всъщност е достатъчен, варира от човек на човек. Например, 7 часа са достатъчни за някои млади възрастни, докато някои възрастни хора се чувстват добре отпочинали само след 9 часа. Всеки трябва да разбере личната си квота за сън за себе си, да я приеме и да не се бори трайно с нея. Дори ако или точно защото натискът за изпълнение днес е по-голям проблем от всякога, човек трябва да се опита да се придържа към индивидуалното ниво на сън.

Спокоен сънКачеството на съня играе важна роля: някой, който е имал кратък, спокоен сън зад гърба си, обикновено се чувства по-добре сутрин от някой, който е спал по-дълго, но неспокойно. Ако сънят е повърхностен, тялото и умът не почиват напълно. Ако отделните фази на съня са нарушени, това има отрицателен ефект върху качеството на съня. Следователно, човек, който е спал дълбоко в продължение на 5 часа, може да се чувства по-добре сутрин от някой, който се е мятал от страна на страна за половината нощ.

Заспи и заспи през нощтаДве от най-важните изисквания за добър нощен сън са заспиването и задържането на съня. Най-известните нарушения на съня описват проблемите с тези аспекти. Ако можете да направите и двете, сте спечелили много. Защото тези два фактора имат решаващо влияние върху качеството на съня. Някои хора заспиват в рамките на няколко минути, докато други отнемат до половин час - в най-лошия случай дори повече. Също така е проблематично, ако се събудите един или повече пъти през нощта и след това не можете да заспите.

5 фази на съня

Какво се случва в съня Вероятно всеки си е задавал този въпрос и преди. Типичният сън може да бъде разделен на четири различни фази. Заедно те образуват цикъл, който се повтаря няколко пъти през нощта. Докато фазата на дълбок сън преобладава в началото на нощта, REM фазите доминират към края. Всеки от тях се характеризира със собствени мозъчни дейности и функции.

1. ЗаспиПреходът от будност към сън е фазата на заспиване. Сега тялото почива и е напълно приспособено към релаксация. Пулсът и броят на вдишванията в минута се забавят съответно. В този момент самият сън все още е повърхностен, така че малките смущения могат да доведат до събуждане.

2. Фаза лек сън Голяма част от нощта е във фаза лек сън. Тук мозъкът е активен само при ниски честоти - знак, че фазата на покой е напреднала. Мускулите също са в отпуснато състояние. На този етап съзнанието е изключено. Движенията на очите обаче изобщо не се извършват или почти никак.

3. Фаза на дълбок сънДълбокият сън е важен, за да се възстанови наистина, защото тялото изпитва най-интензивна релаксация през тази фаза. Хората, които са в дълбок сън през нощта, са много по-трудни за събуждане, отколкото във фазата на падащ или лек сън. Фазата на дълбок сън се дължи преди всичко на физическата регенерация и повтарянето на ежедневните преживявания.

4. REM фазаБързи движения на очите - „Бързо движение на очите“, съкратено на REM - дават името на тази фаза на съня. Алтернативно, той е известен също като сън в съня, защото това е фазата, в която сънищата се появяват най-често. ЕЕГ показва, че мозъчната активност се увеличава и се доближава до тази във фазата на съня. Така че спящото тяло всъщност не изпълнява мечтаните движения, мозъкът го изпраща в твърдост. Това парализиращо състояние е защитен механизъм. Във фаза REM се обработват емоционални впечатления и информация за дългосрочна памет.

Защо сънят е толкова важен?

Хората се нуждаят от достатъчно качествен сън за ежедневните си физически и умствени дейности. Ако липсва това и няма възстановяване, това може да се усети по различни начини - напр. Б. чрез нарушения на концентрацията, липса на мотивация, главоболие и лесна раздразнителност.

Ако спите лошо в дългосрочен план, вие не просто сте уморени. Физическата и умствена работоспособност може да намалее и да се развият сериозни заболявания като изгаряне. На тялото липсва възможност да се регенерира адекватно, да се въоръжи срещу вируси и бактерии и да обработва преживявания. Така че има известна истина в термина „сън за красота“.

нарушения на съня

Не всеки, който се мята в леглото една нощ, автоматично страда от безсъние. За да може да се говори за него, продължителността на явлението е най-важното - обикновено 3 до 4 седмици.
Най-известните симптоми включват проблеми със заспиването и задържането на съня. Така наречените хиперсомнии, от друга страна, се проявяват с екстремна сънливост през деня. Най-известната форма на това вероятно е нарколепсията, при която засегнатите заспиват като атаки през деня. Следователно в разговорно отношение се нарича също сънна болест или сънливост. В допълнение има и двигателни нарушения, свързани със съня, като така наречения синдром на неспокойните крака - „неспокойни крака“. Нарушенията на дишането като синдром на сънна апнея, при които дишането спира през нощта, също могат да имат отрицателно въздействие върху качеството на съня. Ако болестите са причина за нарушения на съня или ако някой подозира това, трябва да се изясни това от лекар или посещение в лаборатория за сън.
С няколко трика можете да се опитате сами да си осигурите трайно по-добър сън.

5 СЪВЕТА ЗА ПО-ДОБРО СЪН

За мнозина просто падането в леглото и заспиването не е нещо разбираемо. Да спиш по-добре не е изкуство, но понякога изисква няколко правила. Ако се придържате към него, може скоро да постигнете първите си успехи и да се чувствате добре отпочинали сутрин.

1. Намалете източниците на светлина и електрическите уреди

В днешно време едва ли има някой, който да не е зает с екран вечер преди лягане - независимо дали е компютър, смартфон, таблет или телевизор. Дори съдържанието на книгите се консумира компресирано под формата на електронен четец, вместо да се разлиства на хартия. Синята светлина, излъчвана от екраните на устройствата, може да попречи на тялото да се подготви за съня напред. Същото важи и за други интензивни източници на светлина. Защото, за да премине в режим на заспиване, тялото трябва да произвежда повече мелатонин - така нареченият „хормон на съня“. Това се случва по-интензивно на тъмно, докато светлината инхибира производството на мелатонин.

Отделно от това, интензивното взиране в екрани напряга очите и често се свързва със сензорно претоварване. В допълнение, страховити филми на ужасите или разгорещени дискусии чрез WhatsApp само раздвижват емоционално ненужно. Това може да е и една от причините, поради които не можете да заспите. За по-добър сън може да е полезно да се намали използването на светлини и електрически устройства вечер. Не забравяйте: има и неща, които са забавни и нямат дисплей!

2. Ритуали за заспиване

За много хора повтарящите се ритуали се оказаха ефективни като метод срещу проблеми със съня, защото те създават настроение на тялото за лягане. Всичко, което ви помага да се чувствате добре и да се успокоите, е позволено. Ето няколко примера:

• Ефектът за насърчаване на съня на известното горещо мляко не е научно доказан, но усещането за затопляне може да подкрепи релаксацията. Вечерта Гореща напитка следователно е популярна класика.

• Топъл душ или a гореща вана във ваната или джакузито може да ви помогне да спите по-добре, като влияете на телесната си температура. Първо телесната температура се повишава, след това отново леко спада. Това може да насърчи релаксация и да ни направи приятно уморени.

• С добър Книга Вечерта не само не става скучна - четенето е и отличен ритуал на съня. Често се чува съветът да не се чете директно в леглото, за да остане място изключително за спане. Разбира се, това не би трябвало да е нервен трилър ...

• За кратък Разходете се на чист въздух можете да се отпуснете нежно и да изчистите главата си. Много проблеми могат да бъдат решени чрез преместване. По-лесно е да заспите по-късно.

• Релаксационни упражнения като йога, автогенно обучение, медитация или прогресивна мускулна релаксация са идеални за завършване на деня на физическо и психическо ниво. Тъй като стресът често е причина за невъзможността да се спи през нощта.

Фиксираното време за лягане трябва да бъде включено във вечерната рутина - гледано по този начин, един вид ритуал. Много хора всъщност могат да подобрят съня си, като си лягат приблизително по едно и също време - дори през уикендите. Тялото свиква с личния ритъм и се адаптира към него. Разбира се, това е различно от човек на човек. Работата на смяна и изоставането с реактивни двигатели могат да объркат този ритъм и да повлияят негативно на съня.

3. Спрете размишлението

Кой не знае това: Лежите в леглото и кръжещите мисли ви безпокоят, когато заспите. Разбира се, няма бързо ол инклузивно решение за упорити тревоги, страхове и проблеми. Ако те станат постоянни и пречат на ежедневието, професионалната помощ е правилният вариант. Има обаче няколко трика, с които можете да опитате да спрете въртележка на мисълта.

• Помага на много хора, когато визуализират своите страхове и притеснения. Това ги прави осезаеми и създава усещането, че можете да ги контролирате поне до известна степен. Вместо да бръмчите в главата си, да се повтаряте или постоянно да разкъсвате нови „строителни обекти“, мислите ви се материализират на хартия. Вкарайте в него някакъв ред под формата на класически дневник - може би това ще донесе решение по-бързо. Или поставете страниците в кутия и буквално ги преместете настрани. Това проправя пътя за по-добър сън.

• Колкото по-трудно се опитвате да заспите, толкова по-малко успявате. Постоянният поглед към часовника и напрегнатата концентрация върху неволния сън ви държат будни и започвате порочен кръг. Вместо това може да ви помогне да отклоните вниманието от мисълта, че не можете да заспите, за да намерите необходимата почивка - д. Б. чрез тихо слушане на аудио книга, рецитиране на мантра или представяне на красиво място.

• Първият сън е вече зад вас и започвате да размишлявате посред нощ? Ако се събудите и след това не можете да заспите, това може да ви помогне да станете и да правите други неща. Изтощителните дейности, разбира се, не са на място. Какво ще кажете за четене, гладене или подреждане - умората ще дойде от само себе си с течение на времето.

4. Внимателен начин на живот

Има много неща, които можете да правите през деня, за да ви помогне да спите по-добре. Защото това, което правим и как се чувстваме по този начин, оказва влияние и върху съня. Упражненията и диетата са две централни точки в ежедневието. Те могат да помогнат за подобряване на съня. Освен това е важно ежедневното ниво на стрес да се поддържа възможно най-ниско.

Стига упражнения
Постигането на достатъчно упражнения през деня е важно за здравето - особено ако ежедневната работа се извършва предимно в седнало положение. Независимо дали бягате, плувате или йога: Подходящото количество упражнения също може да подкрепи здравословния сън. Не е задължително да тренирате в маратон или във фитнес студио - особено не скоро преди лягане. 2 до 3 часа трябва да са между упражненията и съня, така че тялото да има достатъчно време да се измести надолу. Следователно подходящо време за тренировка е следобед. Обиколка с колело или разходка със семейство или приятели е чудесна алтернатива за интегриране на упражненията в ежедневието. Движението е полезно не само за тялото. Може да помогне за сортиране на мисли и да подпомогне творческото решаване на проблеми.

Намали стреса
Ежедневният стрес създава проблеми на много хора при заспиване или задържане. Вместо да се успокоите, да помислите за следващата среща, следващата командировка или да се чудите как да съчетаете работата и личния живот. За да не се превърне стресът в постоянно състояние в ежедневието и да наруши съня, трябва да се опитаме да го намалим максимално или съзнателно да го компенсираме. Има многобройни съвети и трикове, които могат да помогнат за гъвкавото интегриране на фазите на релаксация и редовно възстановяване в ежедневието.