Специфичните хранителни нужди на спортиста - EAFIT

Специфичните хранителни нужди на спортиста

Редовната тренировка на даден спорт увеличава енергийните разходи.

Следователно общият препоръчителен енергиен прием е по-висок при спортистите.

Те преминават от 2600 ккал до 3000 ккал за активни мъже или дори 3500 ккал за топ спортисти.

И при жените от 2000 до 2400 ккал, а понякога и до 2800 ккал.

Как да постигнете оптимално подобен прием и да подобрите представянето си? ?

Разнообразната и балансирана диета, адаптирана към нивото на разходите, обикновено дава възможност да се отговори на нарасналите нужди на спортиста, с изключение на изключителните случаи, когато трябва да отговаря на специфични физиологични нужди.

Това е например случаят със спортисти на високо ниво преди състезание, за които основната диета трябва да бъде адаптирана няколко дни преди това, със следните цели:

  • Постигнете оптимално ниво на форма и насърчете представянето благодарение на идеалното тегло.
  • Избягвайте недостатъци.
  • Осигурете резерви, реминерализация и изпреварваща хидратация по време на дългосрочни събития.
  • Оптимизирайте възстановяването на резервите след тренировка.

специфичните

Колко въглехидрати ?

Те трябва да съставляват поне 55% от енергийния прием и до 60-70% в спортовете за издръжливост.

Като енергиен субстрат за усилие, въглехидратите осигуряват гликогенови резерви в мускула, които не се попълват по време на натоварване и чието изтощение предизвиква локална умора. Има още един източник на гликоген в черния дроб, който се използва за поддържане на нивата на кръвната захар и изчерпването на което води до хипогликемия.

Счита се, че всички запаси от гликоген осигуряват 3 часа усилия (при 70% от VO2max).

На практика се препоръчва да се увеличи делът на въглехидратите през 3-те дни преди състезанието, за да има максимално ниво на мускулен гликоген по време на тренировка.

За дългосрочни тестове се предпочитат въглехидрати с висок гликемичен индекс (разтвор на глюкоза, захароза, малтодекстрин, полиглюкоза или фруктоза), в противен случай въглехидрати с нисък или междинен гликемичен индекс.