Специално за IKK Nord - принцип на енергийна плътност

Отново и отново твърдяните истории за успех ви изкушават да предприемате авантюристични диети. Диетата с грейпфрут, яйчната диета, шоколадовата диета и много други се публикуват в медиите с голяма редовност. Разбира се, обещават се бързи успехи.

Но дори и да има наистина бърз успех и след няколко дни везните показват няколко килограма по-малко, еуфорията бързо се изпарява. Защото, когато отново се храните нормално в края на диетата, килограмите се връщат доста бързо и обикновено дори са придружени от допълнителни килограми. Много дългострадални хора го знаят, известният йо-йо ефект, при който след първоначално успешна диета теглото бързо се увеличава отново и дори продължава да набира.

Консумирайте повече, отколкото абсорбирайте

Ако наистина искате да отслабнете и след това да поддържате нормално нормалното си тегло, трябва само да се придържате към едно основно правило: да консумирате повече енергия от това, което получавате с храна. Никой не трябва да укротява апетита си и да прави без нищо. Тъй като всичко е свързано с подмяна на висококалоричните съставки или висококалоричния препарат с по-малко калорични, например наденица с шунка, кнедли с хляб с картофени кнедли или паниран шницел с натурален шницел. Ако съзнателно приготвите любимите си ястия малко по-лесно, ще спестите много калории.

Обмяна на храна

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва пълноценна диета, основана на пълнозърнести продукти с много плодове и зеленчуци, постна риба и месо и висококачествени масла. Съдържа всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае всеки ден. Въпреки това не може да има общо правило за хранене, защото всички го харесват различно: едното е по-плодово, следващото по-меко и следващото, но едно по-обилно. Само принципът е един и същ за всички. Така че, ако обичате да ядете хляб и масло, вместо парче пшеничен хляб с маргарин и наденица, трябва да имате филийка пълнозърнест хляб с крема сирене и шунка.

IKK North tip:

Ако обърнете внимание на енергийната плътност на храната и след това промените менюто си, не е нужно да правите без (почти) нищо. В крайна сметка здравословната храна също трябва да отговаря на предпочитанията и вкусовете. Докато количеството остава същото, усещането за ситост се появява както обикновено - само количеството усвоена енергия е по-малко. Спестените калории се събират - и стават забележими с течение на времето на кантара и обиколката на талията.

Енергийна плътност

Когато пазарувате, всичко, което трябва да направите, е да разгледате опаковката, за да изберете правилната храна, там се дава хранителната информация за 100 g храна. Препоръчваме храни, които не съдържат повече от 150 kcal на 100 g. Храните, които съдържат 150 до 250 kcal на 100 g, се считат за разрешени в умерени количества. А храни с над 250 kcal на 100 g рядко трябва да присъстват в менюто.

По принцип всички видове плодове и зеленчуци, както и листни салати имат право да се хранят добре. В допълнение, постна риба, птици и месо. Обезмасленото мляко и млечните продукти също могат да останат в менюто. Що се отнася до зърнените продукти, пълнозърнестите продукти имат предимството, те ви правят по-дълги и съдържат повече фибри, витамини и минерали. И ако гладът за сладост не успокои, пралине може да се замени за мека мечка или сладник, например.

Няма правило без изключение: напитки като кола, лимонади, бира, вино и други подобни рядко трябва да присъстват в менюто, дори ако съдържат по-малко от 150 kcal на 100 ml. Защото те не ви пълнят, а ви изкушават да пиете повече, отколкото искате.

Предложения за хранене

За тези, които (все още) нямат идея какво да обменят за какво, така че ястията да са по-малко калорични, тук сме събрали няколко съвета.

закуска

Овесените люспи или смеси от люспи имат по-малко захар от готовите мюсли, допълнени с постно натурално кисело мляко и пресни плодове, приготвят дълга, пълна закуска за добро начало на деня.
Предпочитайте прост хрупкав хляб или ръжен хляб пред сортове с тиква или ядки.
Използвайте пълнозърнест хляб вместо бял.
Оставете прясно препечените филийки да се охладят за момент, след това маслото няма да се разтопи толкова бързо и ще ви трябват по-малко.
Предпочитайте конфитюр 2: 1 (домашно приготвен) или плодов спред (търговско наименование) пред класическото сладко или мед в съотношение 1: 1.
По-добре е да замените крема от ядки нуга с чаена лъжичка шоколадови пръски, тъй като в него има значително по-малко мазнини.
Вместо масло или маргарин използвайте постно крема сирене като основа за заливката.

Обедна почивка

Използвайте постно печено месо вместо наденица за сандвича.
Опаковайте готови домати, краставици, репички, кольраби и ябълки като прясна добавка в кутията за обяд, те имат много обем с ниско съдържание на калории.
Смутитата все още съдържат много плодови съставки и затова ви засищат по-дълго от плодовите сокове, но не бива да се подслаждат допълнително.

Обядвам

Храната в кафенето често е по-дебела от тази, приготвена у дома.
Ако имате възможност, можете да вземете храна, за да ви загрее.
Когато ядете в столовата, оставете соса.
Чаша супа преди основното ястие или голяма чаша вода за първи път ще напълнят стомаха ви и ще ви накарат да се чувствате по-бързо сити.
За самообслужване на бюфет, първо напълнете чинията със зеленчуци, след това вземете малко месо и накрая малко картофи, ориз или тестени изделия.
Използвайте малка чиния, ако е възможно; окото също поддържа усещането за ситост, когато чинията е празна.

Следобедно кафе

Предпочитайте сладкиши с дрожди пред парчета сметана.
Сервирайте плодов тарт с ванилов пудинг вместо сметана.
Latte macchiato, cappuccino и Co. съдържат много мляко и често също се подслаждат, превръщайки ги в направо калорични бомби. В дългосрочен план те трябва да бъдат заменени за черно кафе с малко мляко.

вечеря

Ако също ядете хляб и масло вечер, трябва да изберете пълнозърнест хляб и, както е описано по-горе, да изберете постно заливка.
Ако имате основното си основно хранене вечер, трябва да го приготвите сами, а не да носите със себе си бързо хранене, когато сте навън.
Не консумирайте вечерта храни с високо съдържание на мазнини или захар, защото тялото няма достатъчно време да обработи всичко, вместо това се пълнят само запасите от мазнини.

Енергийна плътност срещу Бързо хранене

Децата и младите хора по-специално харесват пица, бургери и други подобни. Можете да ги направите изцяло или частично сами. Следват две рецепти, с които дори гладните млади хора могат бързо да се задоволят с полезна и вкусна „бърза храна“.

Пълнозърнести бургери

Пълнозърнестите рула се разрязват и се покриват с малко сос тартар или билково крема сирене. В долната половина сложете лист маруля айсберг, резен домат и няколко пръстена зелен лук. След това идва кюфтето.

Банички за 10 порции: 500 г смесена кайма, 1 малка глава лук, нарязан на кубчета, 1 яйце, черен пипер, сол. Съставките се смесват добре, оформят се в плоски кюфтета и се запържват в рапично масло.

Пица с полуфабрикати

В хладилните рафтове на занаята се предлага готово тесто за пица, което се разточва върху лист за печене, покрит или покрит с хартия за печене. Отгоре разпределете около 200 мл доматено пюре, подправете със сол и билки (ако е необходимо, готова билкова сол) и черен пипер. След това отгоре разпределете наситнената заливка за пица, например домати, чушки, гъби, варена шунка, пиле, моцарела, няколко маслини или чушки. Финалът е направен с настърган кашкавал, например 30% Tilsiter. Печете във фурната на умерен огън за около 25 минути - около докато сиренето започне да покафенява.

Ако младите членове на семейството сами си помогнат с подготовката, те сами могат да решат какво искат да ядат. Друго предимство, дори приготвянето на храната стимулира чувството за ситост.

подготовка

Подобно на храната, методите на приготвяне трябва да бъдат възможно най-нискокалорични. Ето защо нещо рядко се пържи във фурната, приготвянето във фурната, на скара или в грил тигана е по-нискокалорично. Например, чипсът във фурната съдържа само около половината от калориите, колкото чипс от фритюрника.

Панираните храни също обикновено се пропускат, когато се хранят според принципа на енергийната плътност. Тъй като панировката освен месо или зеленчуци съдържа (брашно) брашно и яйце, тя също попива мазнини при пържене или пържене. Точно това е излишъкът, който всъщност трябва да се предотврати.

Препоръчваме например да приготвяте на пара плодове или зеленчуци, да пържите с малко или дори никаква мазнина в покрит тиган и разбира се да варите или задушавате в тенджера. Особено при яхнии, бавното задушаване, евентуално дори във фурната, може да разкрие вкуса на съставките. С билки или печени постни кубчета шунка вкусът може да се създаде (почти) както преди.

Постенето между тях

Ако все пак искате да подкрепите храненето според принципа на енергийната плътност, трябва да оставите поне 4 часа между храненията. По време на тази почивка хормонът инсулин се използва за контрабанда на захарта, присъстваща в храната, в клетките, за да може тялото да работи първо. Когато този източник на енергия е изразходван, тялото трябва да атакува енергийните запаси и започва да изгаря мазнините.

Ако стомахът започне да ръмжи, добре е да изчакате един час до следващото хранене, като оставите на горелките малко време да си свършат работата и да изхвърлят подложка. По-специално мазнините на стомаха са депо мазнини, които могат да бъдат атакувани и разтворени отново за кратко време: успехът на „гладуването“ между тях показва в дългосрочен план в обиколката на талията.

Повече помощ

Наспи се

Въпреки че през нощта тялото не получава никаква хранителна енергия отвън, все пак се нуждае от енергия за своите задачи. За целта атакува сравнително бързо наличните мастни резерви, например върху стомаха. Но това работи само ако имате достатъчно сън. Ако сънят е нарушен, тялото не може успешно да извършва своите нощни процеси. Резултатът е стрес и дори наддаване на тегло.

Движението консумира енергия

Мускулите са най-големите консуматори на енергия в тялото. Ако имате какво да правите, независимо дали с ежедневни упражнения или спорт през свободното си време, консумирате енергия. Тази енергия не може да достигне до мастните натрупвания. Следователно диетата с намалена енергия винаги трябва да се комбинира с упражнения. Ако искате да спортувате повече в ежедневието и през свободното си време, програмата на курса IKK Nord предлага предложения два пъти годишно: Йога, Чигонг, скандинавско ходене и аква фитнес са само няколко примера. Подготвихме линка за регистрация за курса за вас в раздела „Допълнителна информация“.

Яжте бавно

Ако ядете бавно, се справяте с по-малко. Тъй като чувството за ситост обикновено се появява около 15 до 20 минути след първата хапка. (Почти) няма значение колко сте изяли. Или дали сте напълнили стомаха си с голяма чаша вода преди ядене.

Обилна храна

Междувременно проучванията установиха, че протеините са по-засищащи от въглехидратите и че сърдечният вкус също е по-заситен от сладкия вкус.

Заедно е по-лесно

Тези, които искат да променят диетата си, често остават на загуба сами. Полезно е, когато се присъединят съмишленици и вие можете да се подкрепяте.

Без стрес

Тези, които страдат от стрес и напрежение, лесно изпускат от поглед добрите си резолюции. Тогава мисленето за диета не работи, старите навици и познатите хранителни навици оживяват. Тъй като стресът обикновено се съчетава с малко сън, тялото страда и има тенденция да става дебело.

Гответе сами, вместо да ядете навън или готови ястия

С това, което подготвяш сам, знаеш какво има в него. Не е задължително да знаете какво ядете навън. Често ресторантите и столовите не пестят от мазнини, тъй като мазнините са известни и ценени като ароматизатор. Така че, ако искате да ядете по-малко енергия, трябва да готвите по-често и по този начин сами да определяте количеството енергия, което ядете.

Яжте редовно, а не между тях

Сутрин, обед, вечер - тези, които редовно се хранят, не са гладни. А може би и липса на апетит към висококалоричните „малки неща“ между тях. Ако планирате храненето си и пазарувате по съответния начин, избягвате нежелания прием на калории. Тук-там обаче все още е разрешена сладка или солена закуска, стига да е съгласувана с основните ястия. Парчето плодова торта или топка сладолед лесно могат да бъдат балансирани с по-малка порция вечер.