Специална тема на IKK Nord - Пиене
Човек се нуждае от вода.
Вода, която транспортира метаболитните продукти в тялото и премахва продуктите от разграждането на метаболизма от тялото. Това се случва чрез отделянето (урина и изпражнения), през кожата при изпотяване и чрез дишане.
Без редовна хидратация, клетките и пространствата между клетките изсъхват, метаболизмът застоява и тялото може бавно да се отравя със собствените си разпадни продукти.
IKK Nord събра тук достоверната информация за препоръчителните количества за пиене и подходящи напитки. Може би има и един или другият практически съвет, който можете и искате да приложите в ежедневието си:
Какво и колко трябва да пием? Кафето подходящ доставчик на течности ли е или не? Ами колата и енергийните напитки?
Водният баланс на тялото
Тялото на възрастен мъж се състои от около 60 процента вода, делът на водата при възрастни жени е около 50 процента. Тялото губи около 5 до 6 процента от тази вода всеки ден чрез дишане, изпотяване и екскреции. Това трябва да се попълни, за да може метаболизмът да функционира правилно и да се поддържа концентрация и работоспособност.
Колко течност се нуждае от тялото, варира от човек на човек и от ден на ден. В зависимост от вида и тежестта на физическата активност, възрастта и пола, околната температура и някои други общи условия, тялото се нуждае от повече или по-малко течност на ден.
Германското общество по хранене (DGE) изброява водния баланс на възрастен, както следва:
Източник: Германско общество по хранене (DGE), www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/, достъп: 7 ноември 2016 г., бележка: таблицата е съкратена
DGE публикува следните цифри като ориентировъчни стойности за дневния прием на вода. Дадените количества са милилитри на килограм телесно тегло и ден:
| 0 до под 4 месеца | 130 |
| 4 до по-малко от 12 месеца | 110 |
| 1 до под 4 години | 95 |
| От 4 до под 7 години | 75 |
| От 7 до под 10 години | 60 |
| От 10 до под 13 години | 50 |
| От 13 до под 15 години | 40 |
| От 15 до под 19 години | 40 |
| От 19 до под 25 години | 35 |
| От 25 до под 51 години | 35 |
| 51 до под 65 години | 30-ти |
| 65 години и повече | 30-ти |
| 35 | |
| 45 |
Източник: Германско общество по хранене (DGE), www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/, достъп: 7 ноември 2016 г., бележка: таблицата е съкратена
Следователно жена на 40 години с телесно тегло 65 kg трябва да приема около 2,3 литра вода от храна и напитки. След това 18-годишен юноша с тегло 70 кг се нуждае от 2,8 литра вода дневно. Тъй като течностите вече се абсорбират с храната, например от плодове, зеленчуци и млечни продукти, 1,5 до 2 литра вода на ден са достатъчни за възрастен, за да компенсира нормалната загуба на течност, която се абсорбира от напитките.
Онези, които работят здраво физически при високи температури, губят повече вода и поради това се нуждаят от значително повече течности. Това се отнася например за високоефективни спортисти и пътно строителни работници. Бременните и кърмещите жени също се нуждаят от повече вода, тъй като техният метаболизъм „тече с пълна скорост“, така да се каже, и съответно се нуждае от повече вода, за да поддържа телесните функции.
Възрастните хора, от друга страна, които вече не се движат толкова, вече не се нуждаят от толкова вода всеки ден. Тук обаче проблемът възниква все повече и повече, че възрастните хора са склонни да пият твърде малко и по този начин изпитват затруднения да се концентрират или да се замаят.
Чувство за жажда и съвети за пиене
Усещането за жажда се появява дори при малка липса на течност, ако липсва само около четвърт литър телесна вода, което съответства на около половин процент от телесната вода, например след физически натоварваща дейност или само след няколко часа без прием на течности. Водата трябва да се пие най-късно, когато устната лигавица се почувства суха.
По-специално възрастните хора вече не усещат жаждата си преждевременно. Това увеличава риска от намаляване на концентрацията и работоспособността и при определени обстоятелства телесните функции вече няма да функционират правилно. Това може да доведе до дехидратация, запек или дори колапс на кръвообращението.
За да не стигне дори до там, че да почувствате жажда, ето няколко съвета:
Всеки, който също консумира ежедневно плодове и зеленчуци, 5 порции на ден се препоръчват от DGE, освен течността, може да има положителен ефект върху водния им баланс чрез напитките. Това покрива и голяма част от ежедневната нужда от витамини, минерали и микроелементи.
Риск от наднормено тегло със захарни напитки
Безалкохолните напитки, лимонадите и енергийните напитки, които са особено популярни сред младите хора, съдържат много повече захар, отколкото соковите шприцове. Ако пиете много от него, рискувате кариес и затлъстяване в дългосрочен план.
Ето няколко примера за това колко захар има в търговските напитки. За да получите по-добра представа, сме превърнали количеството захар в бучка захар, като приемем 3 g захар на бучка захар: Например 1 чаша (200 ml) съдържа
- Ябълков сок 21 г захар, съответства на 7 захарни кубчета
- Леденият чай, в зависимост от вида и производителя, от 12 до 21 г захар, съответства на до 7 парчета захар
- Кола 22 g захар, отговаря на повече от 7 кубчета захар
- Портокалов сок 17 г захар, еквивалентно на почти 6 кубчета захар
- Плодови смутита, в зависимост от вида и производителя, от 21 до 27 г захар, еквивалентно на до 8 кубчета захар
- Енергийните напитки в зависимост от производителя 22 g захар, съответства на повече от 7 кубчета захар
Консумирането на твърде много захар в продължение на дълъг период от време увеличава риска от затлъстяване и метаболитни нарушения. Ето защо по-специално младите хора не трябва да свикват да покриват нуждите си от течности с лимонади и подсладени напитки. Съществува допълнителен риск от увреждане на здравето, ако кофеинът е добавен към подсладените напитки.
Към много сладки напитки се добавя плодова захар или фруктоза. Фруктозата е евтин пълнител и се казва, че осигурява повече сладост, особено в плодовите и сладки напитки. Добавянето на фруктоза често се рекламира като „здравословна плодова сладост“. Но фруктозата се обработва по различен начин от нормалния метаболизъм на захарта и бързо мигрира към енергийните запаси на черния дроб, мускулите и коремните мазнини. Така че, ако консумирате твърде много напитки, подсладени с фруктоза, вие съхранявате повече мазнини и в крайна сметка получавате наднормено тегло. Особено черният дроб е стресиран от фруктоза. Може да се развие безалкохолен мастен черен дроб, който е склонен към нарушения на метаболизма на мазнините и в някои случаи без мазнини в диетата.
От няколко години е известна и друга проблемна връзка: Фруктозата насърчава развитието на подагра. Защото при разграждането на фруктозата се получава пикочна киселина. Ако тази пикочна киселина не се отделя достатъчно бързо от тялото, тя се отлага в ставите и причинява болка. Големият пръст на крака и метатарзофалангеалните стави на палеца са особено засегнати.
| Обърнете внимание на етикета на плодови напитки, нектари и лимонади. Ако захар, глюкоза или фруктоза са на върха на списъка, по-добре е да оставите продукта на рафта и да използвате плодови сокове, които сами разреждате или използвате за смесени напитки. |
кафе
Кафето съдържа кофеин и това ви събужда. Особено сутрин или след дълго хранене, кафето помага да се избегне умората. Чаша кафе съдържа от 40 до 120 mg кофеин, в зависимост от вида и начина на приготвяне, а това засяга сърцето, отключва желанието за уриниране, разширява бронхите и стимулира концентрацията. Ефектът обикновено е краткотраен, тъй като кофеинът се транспортира в метаболизма много бързо и се разгражда чрез черния дроб и се екскретира през бъбреците почти толкова бързо. Всеки, който пие кафе редовно, ще свикне с ефекта. Четири чаши кафе на ден се считат за безвредни за здравите възрастни днес. Бременните и кърмещите жени трябва да пият по-малко кафе, тъй като органите на бебето все още не могат да използват и кофеина.
Дори ако кафето е загубило имиджа си на „крадец на течности“ и „двигател на кръвното налягане“, то трябва да се наслаждава с чаша вода. Тъй като в зависимост от вида и начина на приготвяне, кафето все още съдържа киселини и печени вещества, които дразнят стомашната лигавица на чувствителните хора. Водата разрежда тези дразнители и улеснява кафето.
Тези, които пият кафето си с мляко, обаче не се възползват от стимулиращия ефект на кофеина. Тъй като съставките на млечния или кафения крем свързват кофеина и го предават през червата неизползван. Ако консумирате кафето си със захар, вие подкрепяте ефекта на кофеина, защото захарта осигурява енергия, която е на разположение много бързо. Енергийните напитки, които са особено популярни сред тийнейджъри и млади хора, използват този ефект.
Енергийни напитки
СЗО (Световната здравна организация) издаде препоръка за енергийните напитки през есента на 2016 г. Следователно държавите-членки трябва да облагат тези напитки, тъй като те могат да бъдат вредни за здравето.
През август 2016 г. Foodwatch публикува проучване на пазара за подсладени напитки. В това проучване беше обърнато специално внимание на енергийните напитки и рисковете, дължащи се на техните съставки. Съответно, комбинацията от захар, кофеин и таурин има краткосрочен стимулиращ ефект и по този начин изпълнява рекламното обещание като пикап.
Фактът, че енергийните напитки често се консумират с алкохол или кола, може да предизвика нежелани странични ефекти. Те включват безсъние, нервност и високо кръвно налягане. Съдържанието на кофеин в порция или консерва (200 - 250 ml) само може да надвиши многократно това в чаша кафе. В комбинация със спорт, сърдечните аритмии, бъбречната недостатъчност и гърчовете също се споменават като рискове. В комбинация с алкохол загубата на течности и загубата на работоспособност и способността за реакция са посочени като рискове. Способността за шофиране може да бъде значително намалена след тази комбинация.
Енергийните напитки трябва да се консумират най-много веднъж на ден и те трябва да носят предупредителни съобщения: В допълнение към списъка на съставките, трябва да бъде ясно посочено, че напитките не са подходящи за бременни и кърмещи жени. Енергийните напитки също не са подходящи като спортна напитка, тъй като имат твърде високо съдържание на захар и твърде ниско съдържание на минерали. Не можете да балансирате баланса на водата и електролита след тренировка.
Енергийните изстрели са рискован специален случай. Те съдържат същото количество съставки като енергийната напитка със значително по-малко течност. Ето защо те се продават като хранителни добавки (в сравнение: енергийните напитки се търгуват като храна) и трябва да бъдат обозначени с препоръка за консумация. На ден трябва да се консумира максимум 1 порция от тези продукти.
Въпреки това, всеки, който като здрав възрастен от време на време консумира енергийна напитка или енергиен изстрел, за да остане буден, не трябва да се страхува от рискове за здравето.