Сол Подценяваният минерал
В Германия е топло от дни. Температурите са над 30 градуса. Още една причина да се справим с важността на минералната сол в тренировките и състезанията.
С оглед на предстоящите състезания на средни и дълги разстояния редакторите на tritime онлайн разговаряха с експерти от областта на диетологията и спортната наука, медицината и индустрията за въздействието на солта върху човешкия организъм при физически стрес при екстремни метеорологични условия.
Уве Шрьодер | Институт за спортно хранене, Бад Наухайм
Аренд: Г-н Schröder, по време на състезание спортистите трябва не само да консумират редовно въглехидрати, но също така да гарантират, че пият достатъчно количество вода, като същевременно добавят натриева/трапезна сол. През последните няколко години многократно сте чели рекламни съобщения относно приема на сол. Защо солта е толкова важна за нашия организъм?
Шрьодер: Натрият, един от двата компонента на трапезната сол, е най-често срещаният електролит в течността извън клетките, т.е.в кръвта и в пространствата между клетките.
Той регулира обема и налягането, играе важна роля в киселинно-алкалния баланс, участва в ензимните дейности и е част от храносмилателните сокове. Водният баланс се регулира решително от определено съотношение към минерала калий, който присъства в клетките.
Солта се отделя с потта. По отношение на количеството, натрият и хлоридът са най-важните електролити в потта. Ако по време на продължителни периоди на натоварване с големи загуби на пот, нефизиологичното пиене може да доведе до изместване на водата в клетките, което също е известно като водна интоксикация.
По правило в нашите географски ширини се консумира повече сол от препоръчаното. Текущи изследвания показват, че намаляването на консумацията на сол помага за понижаване на кръвното налягане, особено ако има генетично предразположение към чувствителност към сол.
Но ако се потите много и често, било то по причини, свързани с работата, в подходящи защитни костюми или по време на спорт и в сауната, може да има и недостиг на сол в средносрочен и дългосрочен план.
Хората, които са особено внимателни към храненето и са много активни в спорта, често са засегнати. Консумира се съзнателно малко сол, като в същото време се изпотява често и много. Както често се случва със солта, важно е да се намери точното количество за всеки индивид.
Д-р Wolfram Feil | Диетолог
Аренд: Д-р Чувствайте, в лекциите и книгите си винаги посочвате ефекта на лют червен пипер и подправките за повишаване на ефективността. Какво значение има минералната сол за представянето на спортист за издръжливост?
Д-р Файл: Съдържанието на натрий в солта ускорява абсорбцията на вода и въглехидрати от червата в кръвта.
Аренд: От страна на спортното хранене има ли правило за идеалния прием на сол по време на тренировка?
Шрьодер: В състезанието, но също и в тренировките, количеството зависи от продължителността и интензивността на упражнението, индивидуалните загуби на пот, температурата и влажността, независимо дали се консумират въглехидрати по време на тренировка и наличното време за регенерация.
Основното правило е от 1 до 1,5 грама готварска сол на литър напитка. В случай на големи загуби на пот, които трябва да бъдат заменени по време на тренировка, 1 грам на литър (около 400 милиграма натрий) не трябва да пада под.
Д-р Файл: Количеството пот и натрий варират от човек на човек. Препоръчвам да консумирате между 600 и 800 милиграма натрий на час експозиция в продължение на няколко часа. Това се равнява на около 1,5 до 2 грама сол, въпреки че препоръчвам получаването на част от натрия чрез основен натрий (натриев бикарбонат).
Аренд: И какво се случва, ако консумирате твърде много сол?
Шрьодер: Концентрацията на сол в тялото, особено в кръвта, се поддържа постоянна в тесни граници посредством специална система. В случай на еднократен висок прием на сол, солта се екскретира с урината.
Налице е краткосрочно увеличаване на загубата на вода, което може бързо да бъде компенсирано чрез увеличаване на количеството вода, което пиете, ако почувствате жажда.
Ако приемът на сол е хронично твърде висок, може да възникне оток и кръвното налягане да се повиши при генетично предразположени хора („чувствителност към солта“). Тъй като натрият се отделя с урината, отделянето на вода и в резултат на това отделянето на калций се увеличава с постоянна висока консумация на сол без съответна загуба на пот.
Това може да повлияе отрицателно на костния метаболизъм в дългосрочен план, насърчавайки развитието на остеопороза.
Д-р Файл: Твърде много сол отвежда лигавиците в стомаха и червата и намалява скоростта на подаване на вода и въглехидрати. Заключение: Точната сума е от решаващо значение.
Аренд: Коя е най-добрата форма на сол за консумация? Под формата на солена таблетка, вече смесена индустриално в продукт за спортно хранене или спортистът трябва сам да добави сол?
Д-р Файл: Солта винаги трябва да се абсорбира с достатъчно течност. Съответно високото количество сол в спортна напитка е изгодно, тъй като това осигурява бързо снабдяване с въглехидрати в състезанието.
Аренд: Могат ли атлетите също да "бункерат" сол в навечерието на състезание, подобно на зареждането с въглехидрати?
Шрьодер: Истинско "бункериране" не е възможно. Съвсем логично е обаче да увеличите количеството вода, което пиете, и приема на сол в навечерието на дълго състезание, но в зависимост от обичайните ви хранителни навици.
Ако редовно ядете пържени картофи, осолявате сутрешното си яйце за закуска, добавяте сол към салати, много преработено месо и колбаси, много сладкиши като гевреци, това зареждане със сол е далеч по-малко полезно, отколкото за вегетарианците, които са много внимателни към храненето, които също използват солницата много специфично. Тук се решава индивидуалният случай.
Д-р Файл: Не, трябва да консумираме повече сол само когато нуждата е висока поради изпотяване. Ако ядете твърде много сол в ежедневната си диета, отделяте повече калций, който в дългосрочен план отслабва костите ви.
Д-р Кристоф Симш | Спортен медик
Аренд: Д-р Симш, какво може да се случи в най-лошия случай, ако спортист пие само чиста вода по време на продължителна тренировка за издръжливост? Кои биологични процеси в нашия организъм са особено засегнати от това?
Д-р Simsch: Абсорбцията на течност в организма не се извършва активно, а чисто осмотично. Това означава, че в тялото няма активен воден транспорт. Водата иска да се балансира по отношение на своите разтворени частици.
Разтвор с ниско съдържание на сол балансира разтвор с високо съдържание на сол. В организма се случва следното: Ако пиете ниско съдържание на сол, т.е. хипотоник, воден разтвор или дори чиста вода, в кръвта възниква така наречената хипонатриемия поради липсата на сол:
След това течността в кръвта се влива в солените клетки, които след това набъбват.
Аренд: И какви са последиците от диетата с ниско или ниско съдържание на сол?
Д-р Simsch: Последиците са подуване на мозъка със симптоми на гадене и епилептични припадъци. Мнозина все още помнят скандалните снимки на целевия канал в Хавай от 1997 г.
Сиан Уелч пропълзя последните няколко метра до финала на четири крака, причината беше подут мозък. Това е животозастрашаващо и трябва да се лекува от лекар. При диета с ниско съдържание на сол току-що изброените симптоми изглеждат коварни. В случай на бавно развитие в продължение на повече от два дни, умората, объркването, неразположението и промяната в личността са на преден план.
Разбира се, това се отразява и на мускулите, които са по-податливи на крампи. Ако, от друга страна, консумирате твърде много сол, вашата абсорбция на вода просто е изложена на риск.
Ето защо корабокрушенци умират от жажда в морето, въпреки че всъщност се носят във водата. Освен това бъбреците, които участват в минералния метаболизъм, са подложени на голямо напрежение. Друго следствие може да бъде повишеното високо кръвно налягане.
Аренд: След състезанието много спортисти получават инфузия с физиологичен разтвор! Твърде късно или точно както трябва?
Д-р Simsch: Според настоящите насоки на NADA и WADA инфузиите без медицинска причина са забранени. Точка.
Докато един спортист може да пие, той също може да има телешки бульон или изотонична напитка. Тук инфузиите са остарели.
Поради тази причина не е необходимо да питате за инфузия преди или по време на тренировка. Ако обаче се появи мозъчен оток, както е описано по-горе от Sian Welch, инфузиите са подходящи. Между другото, Сиан седна на пресконференцията около два часа след пресичането на финалната линия. Вероятно благодарение на подходящи вливания и медицински грижи.
Основни познания: готварска сол или раздели на сол
Обикновената готварска сол се състои главно от натриев хлорид, който също е част от солните раздели. Някои съдържат и други важни минерали с алкален ефект, например натриев цитрат, калиев цитрат и натриев хидроген карбонат, които под формата на "киселинен буфер" могат да противодействат на ацидозата в кръвта. Основното предимство на солените таблетки е неутралният вкус и функционалната и лесна работа. Ако трябва да обогатите напитка с твърде много натрий, тя не само би била негодна за консумация, но и основните минерални компоненти също имат слаб сапунен вкус и могат да образуват газове.
По принцип количеството сол е индивидуално за всеки спортист и зависи от външната температура, интензивността и продължителността на упражненията и загубата на пот.
Допълнителна информация по темата за солта може да се намери в статията: Сол фактор на изпълнение от Марио Шмит-Вендлинг.