Сън, храна, алкохол Какво трябва да промените в ежедневието, за да станете по-добри в спорта
От Ariane Greiner
Добрата програма за упражнения също включва почивки - и достатъчно течности.
Марбург/Хале -
След обширно обучение, направете го първо вечер? Не е добра идея, казват експерти. И освен въздържането от алкохол, има няколко неща, които увеличават спортните постижения.
Фазите между две тренировки също влияят върху спортните постижения. Ето защо е важно да имате предвид няколко неща в ежедневието, както и непосредствено преди и след тренировка. Осем съвета за по-добро представяне.
Да спи добре
Първо първо: тези, които са тренирали правилно, се нуждаят от сън. И добър сън. „Постоянно лошият сън и прекомерното чувство на вътрешно безпокойство намаляват способността за изпълнение“, казва личният треньор Петер Халам от Берлин. Причината: изграждането на мускули и загубата на мазнини работят само с достатъчна регенерация. Това се случва главно по време на нощен сън. От около 23:00 до 6:00 сутринта осветлението, шумът и електронните устройства трябва да бъдат изключени.
Пийте малко алкохол
Всеки, който смята, че трябва да се възнаграждава с питие вечер след продължително обучение, си прави лоша услуга. На първо място, тези, които са пили много, не спят добре. И второ, алкохолът, като клетъчна отрова, нарушава биохимичните процеси, необходими за изграждането на мускулите. Ако искате да се представите правилно, по-добре е да избягвате алкохола изцяло.
Хранете се балансирано
Ясно е едно: мускулите се нуждаят от храна - и то правилната, ако е възможно. Придържането към правилата обаче е обикновено непродуктивно, обяснява проф. Ралф Бенеке, ръководител на отдела по медицина, обучение и здраве в университета Филипс в Марбург. Той съветва балансирана смесена диета според правилата на Германското общество за хранене (DGE). Кажете: според добрата стара хранителна пирамида.
Въглехидрати преди и след тренировка
Като цяло делът на въглехидратите при спортистите трябва да бъде поне 50 процента, а при спортовете за издръжливост дори 65 процента, обяснява Г - котрофологът Софи Браунщайн. Непосредствено преди тренировка, тялото се нуждае бързо от енергия - от въглехидратни източници с висок гликемичен индекс като банани или плодови сокове.
Тези, които спортуват интензивно всеки ден, трябва да напълнят вече празните си запаси от гликоген през първия час след тренировка - с десет грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Подходящи са всички храни с висок и среден гликемичен индекс като ябълки, плодове, екзотични плодове или парче хляб. Около половината от въглехидратите трябва да идват от пълнозърнести храни.
Протеини за мускулите
Популярните спортисти, които тренират по 30 минути четири до пет пъти седмично, имат нужда от протеин около един грам на килограм телесно тегло. Протеини с висока биологична стойност (яйца, зърнено крема сирене, сьомга, пуешки гърди) трябва да се консумират в рамките на два часа преди или след тренировка, в идеалния случай половината от растителни и животински протеини.
Добри растителни източници на протеини са бобовите растения, ядките и семената, както и всички видове зърнени и псевдозърнести храни. Комбинация от протеини и въглехидрати има смисъл веднага след тренировка, например като бананов млечен шейк или кисело мляко с плодове.
Пийте много
Дефицитът на вода намалява производителността с 2% загуба въз основа на телесното тегло. Ако джогирате в продължение на един час, не е нужно да пиете нищо, стига да напълните резервоарите си с течности непосредствено преди и след тренировка. От един час нататък трябва да пиете 150 до 200 милилитра на всеки 20 минути, за предпочитане минерална вода с високо съдържание на натрий или сокове, разредени един към един.
Професор доктор. Оливър Стол
Вярвай в себе си
За Питър Халам, личен треньор в Берлин, вярата в собственото представяне е алфа и омега.Той препоръчва например автогенно обучение за това. Спортният психолог проф. Оливър Стол от университета „Мартин Лутер“ Хале-Витенберг използва мисловни образи, така наречените образи за изпълнение. Това са емоционално положителни визуализации, които осигуряват необходимия мотивационен удар. Положителните саморазговори или писането на ментален сценарий също са подходящи за това. След поражение е важно да потърсите причината - и да не се съмнявате в собствените си способности. Защото това е отрова за изпълнение.
Може да се интересувате и от това
Сърдечен арест, циркулаторен колапс: Колко опасно е наистина бягането на маратон?
Осем съвета: Затова започнете със спорта в bleiben “през януари и останете в него през цялата година
Девет прости съвета: Как да станете по-добър бегач, без да бягате
Приятно обучение
Един от най-важните фактори като цяло в популярните спортове е: забавлението. „Ако това е само главата и се основава на страданието, тогава издръжливостта не е много висока“, казва Бенеке. „Всичко, което ви доставя удоволствие, продължавате.“ (dpa/tmn)