Сложни въглехидрати; Крайният списък с храни с високо съдържание на въглехидрати

Тази публикация съдържа рекламни и/или платени рекламни връзки.

Последна актуализация: 4 септември 2019 г.

Публикувано на: 19 август 2018 г.

Какво представляват сложните въглехидрати и как мога да отслабна с въглехидрати? Ето информация и краен списък с храни със сложни въглехидрати.

Ниското съдържание на въглехидрати е тенденцията par excellence. Представихме и някои рецепти без въглехидрати. Не правим това, защото сме поддръжници с ниско съдържание на въглехидрати. Но тъй като сме любопитни и обичаме да опитваме нови рецепти.:)

С ниско съдържание на въглехидрати човек се опитва да избягва въглехидратите колкото е възможно повече. Казват, че те дебели.

Това не е правилно. Възлагането на вината върху въглехидратите е не само несправедливо, но и би било твърде лесно.

Зависи много от това дали ядете сложни въглехидрати или прости въглехидрати.

Можете да разберете в тази публикация,

Ниското съдържание на въглехидрати се разглежда доста критично от много диетолози. Тъй като въглехидратите винаги са били важни източници на енергия за нашето тяло.

Но също така е факт, че има смисъл да се преосмисли консумацията на въглеродни хидрати. Но не всички въглехидрати са създадени равни.

Тук ние обясняваме защо не трябва да елиминирате сложните въглехидрати от диетата си.

Между другото, контра тенденцията към нисковъглехидратна е диетата с високо съдържание на въглехидрати. Тя разчита на сложни въглехидрати и храни, които осигуряват малко калории, но в същото време ви поддържат сити за дълго време.

Сложните въглехидрати ви помагат да отслабнете. Дори много често да имат лоша репутация.

Защо въглехидратите са важни

Освен протеините и мазнините, въглехидратите са основните компоненти на нашата диета.

Те са бързи доставчици на енергия за нашия мозък. Глюкозата се произвежда по време на храносмилането. В тази форма въглехидратите достигат до мозъка чрез кръвта, където веднага се изгарят.

Със сигурност знаете този ефект. Ако сте много гладни и ядете тестени изделия например, след това ще се чувствате много добре. Тялото има енергия бързо и можете да изкорените дървета.

Нашият мозък обаче не може да съхранява глюкоза. Веднага след като макароните се усвоят и глюкозата в кръвта се разгради, нивото на кръвната захар спада и отново сте гладни. И това се случва много бързо с прости въглехидрати.

Всеки, който някога се е опитвал да спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати, ще бъде в лошо настроение в началото. Това е така, защото мозъкът ни е свикнал да доставя въглехидрати. Ако стоите по-дълго от въглехидратите, ще получите главоболие, проблеми с концентрацията, няма да се представите добре и ще се чувствате нещастни като куче.

Сложните въглехидрати гарантират, че мозъкът ви се снабдява с глюкоза по-дълго и по-бавно. Те поддържат ефективността на мозъка, поддържат ви сити за дълго време и много от тях осигуряват малко калории.

Ако искате да отслабнете, много е важно да консумирате сложни въглехидрати. И не позволявайте на думата въглехидрати да ви отблъсне.

Препоръка за видео

Особено ако сте активни, тялото ви скоро ще стачкува, ако не получава въглехидрати. Спортистите дори се съветват да ядат въглехидрати преди състезания. Тялото може бързо да го превърне в енергия.

Прости и сложни въглехидрати

Въглехидратите са всички видове захар. Трябва обаче да правите разлика между три големи групи.

Прости захари - монозахариди: Те се състоят от една молекула захар. Простите захари включват гроздова захар (глюкоза), фруктоза (фуктоза) и слузна захар (лактоза).
Двойна захар - дизахариди: Това са две захарни молекули, които са се съединили и образуват къса молекулярна верига. Това са млечна захар (лактоза), захар от тръстика и цвекло = трапезна захар (захароза), малтоза (малцова захар).
И множество захари - полизахариди: Те се състоят от поне 10 прости захарни молекули.

В този контекст често се говори за добри и лоши (или лоши) въглехидрати. Лошите въглехидрати, т.е. единични и двойни захари, са бързо усвоими въглехидрати.

Звучи малко научно, нали? Но това не е толкова сложно, колкото изглежда:)

Разбира се, особено при единични и двойни потрепвания, човек може да стигне много по-напред в дълбочина. Но засега няма да го направим. Бихме искали да разгледаме по-отблизо сложните въглехидрати.

За да можете все пак да разберете как въглехидратите се метаболизират в тялото и защо сложните въглехидрати са по-добри, ето един много кратък преглед.

Кои са прости въглехидрати?

Бързо усвоимите въглехидрати се доставят от единични и двойни захари. Тези въглехидрати се усвояват много бързо от нашето тяло - те се освобождават в кръвта под формата на глюкоза.

Тялото ги абсорбира много бързо, защото не се налага да разгражда дълги вериги от молекули до техните компоненти.

Нивото на кръвната захар скача рязко. За това кратко време в кръвта ви има много захар.

Тялото ни започва временно да съхранява излишната захар в черния дроб и мускулите.

Ако не изгорите захарта в момента, запасите на черния дроб и мускулите ще бъдат пълни много, много бързо.

Всичко, което сега е останало в захарта, се превръща в мазнина. Тялото създава мазнини, за да има дългосрочни енергийни резерви. Здравейте, размахване на ръце, спасителен круг на корема и дебели бедра.

Тъй като не можем да влияем къде тялото ни поставя мазнините.

Бързо усвоимите въглехидрати ви карат да гладувате

Сякаш не беше достатъчно, че излишната захар се съхранява като телесна мазнина, а и ви огладнява.

Големият проблем с въглехидратите, които бързо се метаболизират, е, че телата ни винаги искат повече от тях.

Нивото на захарта бързо се повишава. Чувствате се пълни с енергия и щастливи. И тогава ... Тогава идва дълбокото падане: умора и глад.

Тялото изисква още повече въглехидрати, за да бъде отново щастлив. Вие познавате това чувство като глад. Предимно този глад е насочен към сладкиши, т.е. всичко, което също съдържа прости въглехидрати.

Типични храни с единична и двойна захар

Трапезна захар: Във всички храни, които съдържат захар!
Изделия от бяло брашно: тестени изделия, рула, багети и др

Какво представляват сложните въглехидрати?

Всеки, който се занимава с хранене, рано или късно ще се натъкне на термина „сложни въглехидрати“.

Сложните въглехидрати се метаболизират бавно. Нашето тяло се нуждае от много повече време, за да раздели дългите молекулярни вериги.

Ето защо захарта попада в кръвта много бавно и само в малки количества.

Рискът от излишната енергия да се превърне в мазнини е нисък.

Всички полизахариди попадат в списъка на сложните въглехидрати.

Знаете ли вече нашите вкусни пълнозърнести рецепти?

Диетичните фибри съдържат сложни въглехидрати

На първо място: Дори да съдържат думата „баласт“, те не са отрицателни, а по-скоро добри. Нашето тяло трудно може или трудно разгражда фибрите. Те свързват водата и се подуват в стомаха.

В резултат на това храната остава по-дълго в стомаха. С две думи: фибрите ви карат да се чувствате сити.

Така че, ако разчитате на сложни въглехидрати при отслабване, посягате към богата на фибри храна.

Сложни въглехидратни храни

Всички пълнозърнести продукти като хляб или тестени изделия
Зеленчуци като броколи, карфиол, моркови, кейл, спанак, чушки, домати, гъби, аспержи
Соеви продукти и теф
Плодове като ябълки, круши, ананаси, пъпеши
Всички видове ядки
Обезмаслени млечни продукти
Бобови растения като боб, леща, нахут, грах
Пшенични трици, овесени ядки, елда, амарант, киноа, просо, лупин
кафяв ориз
Сладки картофи и картофи

Що се отнася до зеленчуците, картофите и сладките картофи също са добри въглехидрати. Сложните въглехидрати се намират в нишестените храни, които също са богати на фибри.

Как сложните въглехидрати ви помагат да отслабнете и да се упражнявате?

За да усвоим сложни въглехидрати, тялото трябва да изразходва много енергия. Така че, ако ядете предимно сложни въглехидрати, вие насърчавате загубата на мазнини.

Те ни държат сити по-дълго, защото енергията им не се изчерпва толкова бързо. Можем да използваме по-дълго енергия от сложни въглехидрати.

Това предотвратява апетита и преяждането.

И това е цялата тайна на диетата с високо съдържание на въглехидрати: здравословни въглехидрати!

Между другото: Спортът увеличава консумацията на въглехидрати и разгражда калориите. Това помага при загуба на тегло.

Необходими ли са сложни въглехидрати за изграждане на мускули?

Да. Спортистите обикновено имат по-високи енергийни нужди. Интензивните тренировки са малко полезни, ако диетата не е коригирана. Тогава на тялото липсва строителният материал за мускулите.

Сложните въглехидрати ви осигуряват бавна и постоянна енергия по време на тренировка. Разбира се, можете също бързо да хапнете нещо сладко. Това също дава сила. Това обаче води до колебания в кръвната захар и спад в производителността.

Това може да увеличи риска от нараняване и въпреки тренировките да насърчи мастните натрупвания.

Повече енергия при упражнения с плодове

Сложните въглехидрати, заедно с протеините и мазнините, са важни за здравословното изграждане на мускулите. Ако сте гладни непосредствено преди тренировка, можете да вземете парче плод. По-специално бананите доставят енергия много бързо.

Много спортисти запълват собствените си запаси от въглехидрати в организма си преди състезания. За целта те съзнателно ядат голямо количество сложни въглехидрати.

Това ви дава сила и енергия за тренировки или състезания.

Можете да използвате сложни въглехидрати, за да подобрите целевото си снабдяване с енергия.

Какви въглехидрати са здравословни и какъв е гликемичният индекс?

Не може обаче да се каже, че всички прости въглехидрати са лоши. И тук човек трябва да различава малко.

Въглехидратите от плодовете са предимно лоши въглехидрати. Те обаче са много по-добри от въглехидратите от силно преработени продукти като бяло брашно или бонбони.

Тук идва гликемичният индекс. GI ви казва колко силно се повишава нивото на кръвната Ви захар, след като сте яли въглехидрати. В случай на обикновена захар, тя скача нагоре и надолу като влакче в увеселителен парк.

Декстрозата се използва като сравнителна стойност. Той има гликемичен индекс 100.

Ако стойността е под 55, вие сте яли храни, които имат нисък гликемичен индекс.
Храните със среден GI се броят до стойност 69.
А гликемичният индекс от над 70 включва бързо усвоими въглехидрати.

Когато планирате диета, трябва да обърнете внимание на тази стойност. Не е нужно да избягвате напълно въглехидратите, но вместо това консумирайте естествени въглехидрати с нисък ГИ.

Човек говори за бавната въглехидратна диета - бавни въглехидрати.

Сложни въглехидрати и храносмилане

Както вече знаете, усвояването на добрите въглехидрати отнема повече време. Но храносмилането започва в устата.

По-точно при дъвчене и от ензима алфа амилаза. Ето защо е много важно да отделяте време за ядене и дъвчене!

Това, което всички разбираме от храносмилането, започва в тънките черва. Тук ензимите разделят въглехидратните вериги. В зависимост от това дали въглехидратите са прости или сложни, това отнема различно време.

Малък пример: в тънките черва трапезната захар се превръща в компонентите фруктоза и глюкоза. Те се абсорбират в кръвта и се транспортират до клетките.

Колко сложни въглехидрати трябва да ядете всеки ден?

О, ако беше толкова лесно да се предостави номер.

▶ СЪВЕТ: Отслабнете, изградете мускули или се храните здравословно? С Ние ставаме годни с We Go Wild можете да постигнете фитнес целта си! Съберете своя хранителен план тук. Само за ограничен период от време: -20% за всички планове!
›Открийте We Go Fit сега

Колко въглехидрати трябва да ядете на ден зависи от редица фактори:

Възраст
размер
пол
Телосложение
Спортна дейност
и още

Здравият възрастен може да консумира около 120 грама въглехидрати на ден. Ако иска да запази сегашното си тегло. При отслабване стойността трябва да падне под 100 грама.

Въпреки това е много трудно да се предостави много точен номер. Това, което се отнася за всички, е, че сложните въглехидрати трябва да съставляват основния компонент на въглехидратите.

Нашето заключение

Въглехидратите не са вредно хранително вещество, което ни прави дебели. Дори това да се предава много често. Сложните въглехидрати са важни за нашето здраве и предпазват от ниски показатели. Тези минимуми са много често срещани при ниско съдържание на въглехидрати.

Не е нужно да минете без въглехидрати, за да отслабнете. Важно е обаче да ядете правилните въглехидрати. Така че тези, които се усвояват бавно и бавно, преминават в кръвта. Това поддържа нивото на кръвната захар постоянно и предотвратява апетита за храна.

Вашият имейл ще бъде изпратен до MailChimp (услуга за бюлетини). Повече информация в нашата политика за поверителност. Ще получите връзка за потвърждение, с която можете да се абонирате за бюлетина.