След бременност Как помагат физическите упражнения и след бременността

Мека съединителна тъкан, отслабени мускули, подчертано тазово дъно: бременността оставя своя отпечатък. Упражненията след раждането могат да ви помогнат да се върнете към нормалното. Кога да започнете с регресия, кои упражнения са подходящи и как да се мотивирате.

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

Това, което може да направи женското тяло по време на бременност и раждане, е чудо.

Цената за това: Физиологични и анатомични промени, които създават у много жени чувството, че са слаби, „износени“ и нестабилни.

Джулиана Афрам, личен треньор и автор на ръководството от пуерпериум до тренировка, ни обясни физическите предизвикателства, пред които трябва да се изправят младите майки след бременността и как изглежда оптималното възстановяване след раждането.

Женското тяло след раждането

„Веднага щом организмът подаде сигнал за бременност, се получава някакъв вид хормонална експлозия“, разкрива експертът от Хамбург. Веществата, които пращат, предизвикват редица промени, които приспособяват тялото към растящото дете:

Съединителната тъкан става по-мека, а връзките по-свободни.
Тазът се накланя напред, тазовото дъно е изключително стресирано.
Правите коремни мускули са силно разтегнати и оставят своята анатомична посока на изтегляне.
Мускулите на гърба са постоянно под напрежение и са прекомерно напрегнати.
Центърът на тежестта на тялото се измества по-напред, което отслабва гърба, седалището и бедрените мускули.

„След раждането много жени се чувстват така, сякаш са били обърнати с главата надолу в телата си“, обяснява Джулиана, която сама е майка на две деца.

„Те се чувстват напълно нестабилни, дори предварително да са били във форма. Ето защо е важно да започнете да тренирате рано след раждането, ако искате да се върнете към старата си форма. "

Нейният съвет: спортувайте по време на бременност. Това улеснява много неща по време и след раждането - и освен това е здравословно за детето.

Трите тренировъчни фази след бременност

Когато детето се роди, тялото вече регулира много самостоятелно. Въпреки това можете и трябва да му помогнете да се възстанови от пиковите резултати през последните девет месеца и да се върне към първоначалната си стабилност.

Регенерацията протича в три фази:

Пуерпериум: 1-ва до 8-ма седмица след раждането

Според експерта всеки, който е имал неусложнено раждане и се чувства добре, може да започне да тренира в леглото - дори докато е още в болница.

„Не става въпрос за класическа тренировка, а за упражнения за възприятие и дишане“, подчертава Джулиана Афрам.

Така че можете да дишате във всички области на тялото си, докато лежите в леглото (ден 1 до 10) и да „преоткриете“ най-вътрешните мускули.

Специален фокус трябва да бъде върху мускулите на тазовото дъно, защото те са вашият център на сила. Можете да активирате таза си с упражнения за възприятие.

Примерно упражнение "вълни"

Легнете по гръб с крака на ширината на бедрата
Поставете ръцете си в долната част на корема и дишайте плавно
Представете си тазовото си дъно пред вътрешното си око
Когато вдишвате, вълната се търкаля към тазовото ви дъно, тя се разширява
Докато издишвате, вълната се изтегля назад, мускулите се свиват и привличат във вас

През първите няколко седмици само си представяте как работят мускулите на тазовото дъно - първо в легнало положение, след малко тренировка, докато седите.

В късната следродилна фаза можете също да започнете да упражнявате краката си. „Силните крака са изключително важни за жените след бременността, защото поддържат таза“, обяснява Джулиана.

Любимото й упражнение: клякам. "Разбира се, няма дълбоки клекове, но много внимателни клекове с много умерено темпо."

Важно: Жените, които са имали цезарово сечение, могат да започнат нежното упражнение след 21-ия ден веднага щом болката отшуми и белегът е стабилен.

Резолюция: 8-ма до 12-та седмица след раждането

Около осем до дванадесет седмици след раждането, според препоръката в Германия, младите майки посещават курс за следродилно обучение. „Твърде късно е“, казва експертът. Нейният съвет е всеки, който е физически здрав, да започне следродилни упражнения след четири седмици.

В книгата си Джулиана Афрам пише: „Целта е с времето да натрупате повишена сила в сърцевината си, да подобрите стойката и подравняването си, за да създадете оптимално разпределение на налягането в корема и да използвате наученото в ежедневието“.

За траен ефект тя съветва жените да тренират 10 минути на ден у дома в допълнение към курса и да прилагат наученото директно.

Примери за упражнения, които можете да правите сега, са:

Странична опора
Ръцете и краката се повдигат в четворно положение
Клекове
Плувец (повдигнете ръцете и краката в легнало положение и ги премествайте последователно нагоре и надолу)
Мечка пълзи (повдигнете коленете си от земята, докато стоите на четири крака и бавно вървете напред)

Любимото упражнение на Джулиана за седалище и стомах във видеото в YouTube: Cook Hip Bridge

Връщане на работа: 12-та седмица до 12-ия месец след раждането

Курсът на регресия приключи, младите майки вече се чувстват много по-силни и по-стабилни. Въпреки това, според експерта, струва си да изчакате поне шест, или дори по-добре, дванадесет месеца, преди жените да възобновят традиционната си спортна програма.

"Прекаленото упражнение или твърде интензивно може да доведе до инконтиненция и/или тазов орган", казва Джулиана Афрам.

По време на кърмене тъканта също не е достатъчно стабилна за HIIT тренировки, джогинг или отборни спортове като волейбол.

Така че, преди да започнете обичайния си бягащ маршрут или любимия курс на HIIT, трябва да укрепите краката, задните части и сърцевината. Препоръчва се комбинация от тренировка за сила и умерена издръжливост.

Пилатес и йога, както и ходене или аква фитнес са идеални през първата година.

В този видеоклип в YouTube Джулиана показва тренировка специално за гърба:

Трениране на коремни мускули след раждане

Правите коремни мускули оставиха своята анатомична посока на изтегляне по време на бременност. Следователно през първата година не трябва да бъдете претоварени - например чрез хрускане, коремни преси или дъски.

Джулиана препоръчва да правите упражнения за корем, докато стоите, легнали настрани, стоите, седите или стоите на четири крака.

Джулиана Афрам: "От пуерпериум до тренировка"

Тънък, красив, годен, успешен и секси, ако е възможно само след 2 седмици след раждането. Това са съветите, които няма да намерите в тази книга. Тук става въпрос за много повече от външната обвивка. Става въпрос за вас и за това как можете да намерите пътя обратно към силна сърцевина с целенасочени упражнения.

Джулиана Афрам, треньор на тазовото дъно, е майка на две деца и знае тревогите и нуждите на нова майка. Следователно, той ви показва начин как можете да създадете оптимална основа за силни коремни мускули, здраво тазово дъно, изправена стойка и тънък силует с малко усилия. 5-месечният план ви помага да се върнете обратно в тялото си и ви прави годни за ежедневието с вашето бебе.