Скрита захар в храната - KetoUp Blog
Скритите въглехидрати в кетогенната диета, и особено ако искате да започнете с кетоза, са враг номер 1. По принцип въглехидратите не са непременно лоши, но предотвратяват появата на кетоза в телата ни мога. Щом консумираме определени количества въглехидрати, тялото ни продължава метаболизма на въглехидратите и това не е смисълът на кетогенната диета. Скритите въглехидрати са особено скрити захари. Затова трябва да се научим къде да намерим тази захар, за да я избегнем.
Всеки грам скрити въглехидрати може бързо да се събере и дори да ни извади от кетоза.
Най-подлите скрити въглехидрати, които да ви надхитрят
Скритите въглехидрати са навсякъде. Мнозина вярват, че докато приготвяте пресни ястия и избягвате готови ястия, не консумирате скрити въглехидрати. Но за съжаление това е погрешно!
Например, можете да направите свои собствени спадове, включително чипс и сос, и те все още могат да показват същото количество въглехидрати, както ако всички са закупени в магазина.
По-специално за начинаещи, скритите въглехидрати се крият в „здравословни“ варианти като храни без захар.
Захарните алкохоли, наричани още "полиолите", са във всичко, което се нарича "без захар" и дори "без въглехидрати". Те не са нулеви въглехидрати и някои от тях могат да доведат до високи нива на кръвната захар:
- ксилитол
- сорбитол
- малтитол
- Спленда
- растителен глицерин
- пчелен мед
- агаве
- сироп Якон
- меласа
Какво можете да използвате вместо това? Стевия, чиста течна сукралоза, еритритол
Всичко, покрито, дъвчещо или ароматизирано, съдържа въглехидрати. Ако изядете 2 от тях, вече сте консумирали около 7 г въглехидрати! Протеиновите блокчета са пълни с въглехидрати (затова предлагаме специални блокчета в нашия магазин!).
- горчица и майонеза
Обикновена дижонска горчица, по-малко от 0,5 g/tsp
Истинска майонеза, 0,5 г/с.л.
Това бяха само няколко примера.
Захарните алкохоли никога не се усвояват напълно!
Захарните алкохоли работят бавно през вашата система - и никога не се усвояват напълно. Ето защо те не влияят толкова много на нивата на кръвната Ви захар, колкото на истинската.
Поради това дълго и привидно безкрайно храносмилане, захарните алкохоли могат да ферментират в стомаха и да нарушат здравословния бактериален баланс в червата.
Тогава това може да доведе до нежелани и неудобни странични ефекти като газове, диария и подуване на корема.
По-добре избягвайте изкуствените добавки. В отделна статия в блога навлизаме в повече подробности за алтернативите на захарта.
Хванати в действие - най-лошите момчета, когато става въпрос за скрита захар!
Ако сте постигнали и искате да поддържате кетоза, трябва да премахнете тези храни от диетата си възможно най-скоро:
1. Напитки, захари и др. Без захар ...
Напитките без захар не съдържат захар, но ... те съдържат онези захарни алкохоли, за които току-що говорихме, много от които съдържат въглехидрати.
Дори ако намалите количеството захар, всъщност увеличавате общото количество въглехидрати, като по този начин отменяте кетогенната диета.
Не се заблуждавайте, ако смятате, че без захар е подходящ за кетогени!
Производителите на протеинови барове са умни. Те знаят, че потребителите търсят варианти с ниско съдържание на захар. Но това, че захарта физически не е посочена на етикета и лесно можете да произнесете оризов сироп, мед и меласа, не означава, че те са по-добри за вас. Всъщност те биха могли да бъдат още по-лоши, ако нивата на захарта им са достатъчно високи.
С прекалено преработени храни като тези излагате на риск целия си „въглехидратен бюджет“. Една лента може да съдържа до два пъти повече въглехидрати, отколкото трябва да ядете през деня!
Проверете добре списъка на съставките, за да се уверите, че няма скрити подсладители.
Избягвайте търговските сокове, дори производителят да твърди, че са обогатени само със зелени зеленчуци и много малко плодове или добавена захар.
Ако се опитвате да останете под 25 грама въглехидрати и 10 грама захар, тези напитки ще консумират голяма част от тях.
Прясно приготвените смутита от барове със сокове не са по-добри, тъй като за подслаждане на сока често се използват блясък или мед. Само ако правите соковете сами вкъщи, ще знаете точно какво пиете!
4. Плодове (също и кетогенни!)
Вероятно знаете, че трябва да избягвате плодове като ананаси, банани и ябълки, защото съдържат твърде много захар (въпреки че е естествен източник на захар).
Но одобрените с кето плодове съдържат и малко количество захар, така че трябва внимателно да измервате порциите. Ето количествата захар на чаша:
- малини 5,5 g
- къпини 7гр
- ягоди 7,5 g
- боровинки 15гр
Въпреки че кетогенните плодове са обогатени с витамини, антиоксиданти и фибри, все пак трябва да се държите под контрол! Същото важи и за зеленчуците.
Някои зеленчуци допринасят чудесно за вашата кетогенна диета, но умерено - особено ако идват от този списък със зеленчуци: измерено в грамове (g) на чаша
- домати 4гр
- чушки (жълти, оранжеви и червени) 6,3 g
- моркови 6.1 g
- Зимен скуош 10гр
- Сладки картофи 13гр
- сладък лук 16,6 g
6. Храни на скара
Повечето сосове за барбекю се правят от кетчуп, сироп и кафява захар.
Сухите смеси от подправки могат да бъдат алтернатива, но дори и те са под въпрос за кетогенната диета. Смесите за подправки също имат скрити въглехидрати, така че трябва да вземете това предвид и да коригирате.
По-добрият вариант е да направите свой собствен сос за барбекю, подходящ за кетогени или смес за подправки.
Знаете ли, че очевидно здравословното масло от ядки също може да съдържа скрити захари?
Независимо дали става въпрос за бадемово, фъстъчено или кашу, в някои случаи те могат да съдържат между 3 и 12 грама захар на порция - което е само две супени лъжици!
Докато три или четири грама на порция звучат управляемо, трябва да бъдете много внимателни, защото 2 супени лъжици са много по-малко, отколкото звучи! Това прави маслото от ядки потенциален убиец на диета.
За съжаление, това се отнася в ограничена степен и за домашно приготвените ядки.
Докато млечните продукти могат да помогнат за внасянето на допълнителни мазнини, те могат да съдържат твърде много захар.
Много млечни и кисели млечни продукти и сирена съдържат лактоза (макар и не всички сортове), която по същество представлява захар, съставена както от глюкоза, така и от галактоза.
Когато тези захари попаднат в кръвта ви, те действат като рафинираната захар в бонбоните или естествената захар в плодовете.
Това означава ли, че млечните продукти сега са забранени? Определени видове, да.
Много кисели млека също съдържат огромно количество добавени подсладители (или сиропирани плодове), които също ги поставят в списъка „не яж“, ако сте кетогенни.
Не пропускайте да посегнете към изцяло натуралните гръцки кисели млека и проверете етикета и списъка на съставките, за да сте сигурни, че няма скрити подсладители.
С появата на алтернативни опции за мляко като кокосово, бадемово и дори конопено мляко, изглежда добра идея да се откажете и да преминете към млечни продукти.
Но внимавайте, ако видите аромати като ванилия или лешник, на чаша могат да се добавят до 9 г захар.
Заключение
Препоръчително е да се търси скрито съдържание на захар в храните, почти като "детектор на захар", за да може правилно да се прилага кетогенната диета. Прочетете внимателно етикетите за хранителните стойности и се опитайте да направите възможно най-много в собствената си кухня.
Ако успеете да поддържате въглехидратите в подходящ за кетогена диапазон, тогава успехът на кетогенната диета е почти гарантиран!