Съкращаване за маратонското състезание Jogging Online

Имайте максимално представяне чрез съкращаване в деня на състезанието

Или казано по друг начин: изтъняването е периодът от време, през който маратонците се възстановяват от тренировъчните натоварвания през последните няколко седмици, за да постигнат максималното си представяне в деня на състезанието. Изтъняването има своето постоянно място не само в маратонските тренировки, но и в подготовката за полумаратон и следователно трябва да се вземе предвид в плана за маратонски тренировки. Конусната фаза също така служи за възстановяване на психиката, която се използва от подготовката за маратон по подобен начин на опорно-двигателния апарат на бегачите. И храненето също играе специална роля в периода на изтъняване, тъй като тези седмици на подготовка са за оптимално запълване на запасите от гликоген.

Въз основа на тримесечно време за подготовка за маратона, изтъняването отнема три седмици. Този период може да бъде намален до три дни при тренировка за по-кратки състезателни маршрути.

Ето как може да изглежда изтъняването при състезание по маратон

С изтъняване, степента на маратонската тренировка е намалена до такава степен, че бегачите се регенерират оптимално, но тяхното представяне не се намалява от твърде много възстановяване. По време на изтъняването, например, тренировъчните километри се намаляват наполовина през последните две седмици преди състезанието, докато темпото се изпълнява и интензивността им на тренировка дори леко се увеличава. С тази комбинация се преследват две цели - оптимално възстановяване преди важното бягане и допълнителна супер компенсация за основната скорост. Възстановителният ефект в периода на конус е резултат единствено от постепенното намаляване на тренировъчните километри, но не и от намаляване на скоростта на бягане.

Ето пример за триседмично стесняване:

Три седмици преди началото на маратона: Тренировъчните километри се намаляват на 75 до 85 процента, а последното тестово състезание (полумаратон или 10-километрово бягане) също се провежда през третата седмица на изтъняване
Две седмици преди бягането: Обхватът на обучението се намалява допълнително - до 50 до 75 процента, 10 дни преди маратона е завършен последният дълъг пробег.
Една седмица преди маратона: Тренировъчните километри са намалени до едва 25 процента.
Три дни преди: Участниците в маратона завършват кратко течащо звено със състезателно темпо.
Два дни преди: Предпоследният ден на изтъняване се използва за регенерация и трябва да бъде проектиран като ден за почивка.
Денят преди маратонското бягане: Вечерта е завършено бавно бягане на издръжливост от три до пет километра, в което са изградени пет прогресивни писти, в противен случай бегачите почиват днес.