Постоянно гладуване - какво мога да ям подобрено

Резюме: За да се възползвате от предимствата на гладуването, не е нужно да оставате без цялата храна. Яденето само на мазнини и зеленчуци по време на фазата на гладно не прекъсва метаболизма на гладно.

Постоянното гладуване отдавна не е непозната тема. Това е стара шапка в палео общността. Ако дори MensHealth съобщава за това, може да се каже, че периодичното гладуване е станало основно.

Наистина ли гладуването означава, че нямате право да ядете? Ще продължа този въпрос в този пост.

Какво получавам от това?

Постът не е лесен за всички. За кого би било изгодно да има нещо за ядене, докато пости?

Ти ли Проблеми с усвояването на обема на вашата храна във фазата на кратко хранене? Можете да поставите част от храната на фаза на гладно.
Ти имаш Трудности при справяне с глада? Можете да заобиколите тези трудности по този начин.
Всъщност искаш да си прав Постенето и започването са трудни? Можете да създадете преход, при който първо ядете храни, които са „подходящи за гладуване“.

Гладуването се нарича кетогенен метаболизъм

Какво представлява тялото на гладно? Той е в кетогенна метаболитна ситуация. Това означава, че той е увеличил производството на кетон в тялото. Някои автори приписват някои от ползите от гладуването на кетогенния метаболизъм. 1 Фокусът е върху производителя на кетонни тела в нашето тяло: черния дроб.

След това черният дроб произвежда кетонни тела, когато

Нивото на инсулин е ниско
Повишено е нивото на глюкагон

Това са двамата големи играчи, що се отнася до енергийния метаболизъм в черния дроб.

Така че имаме нужда от храни, които не повишават инсулина и не понижават глюкагона. Храните, съдържащи въглехидрати, очевидно се елиминират. Но богатите на протеини храни също отпадат. Техните инсулиногенни ефекти често се подценяват. 2

Следователно обещаващи кандидати са само храни с много високо съдържание на мазнини или много ниска енергия.

И какво ще кажете за чистите мазнини? Тук изглежда добре:

Klein/Wolfe 3 сравнява изследваните лица как реагират на гладуване или гладуване с интравенозен прием на мазнини. Тестваните лица реагираха на подобни реакции и на двамата. По-специално, свободните мастни киселини (0,92 срещу 1,02 µmol/l) и кетонната телесна концентрация (2,56 срещу 2,54 mM) са почти идентични.

Друг вид хранителни изложби обещават: зеленчуци. Гликемичното натоварване е незначително за повечето зеленчуци.

Междинен резултат: Можете да ядете мазнини и зеленчуци по време на фазата на гладно.

Пост и метаболитно гладуване

Тук правя следната разлика:

Кога истински пост Имам предвид временното въздържане от всякаква консумация на храна.
Кога метаболитно гладуване Имам предвид избягването на храна, която нарушава метаболизма на гладно.

Практически - Кратко ръководство за метаболитно гладуване

Яжте толкова мазнини, колкото искате по време на фазата на гладно. Имайте предвид, че това естествено оказва влияние и върху вашия енергиен баланс. Ако приемате мазнини отвън, ще използвате по-малко телесни мазнини. Можете да пиете бульон или чай с лъжица масло (изненадващо вкусен е). Можете да добавите зехтин към вашата салата.
Ако имате проблеми с набавянето на достатъчно количество в прозореца за хранене, преместете целия или част от приема на зеленчуци към фазата на гладно. Предпочитайте зеленчуци с ниско гликемично натоварване. Примери за това са: кисело зеле, краставица, спанак, броколи, маруля, китайско зеле. Морков или чушка в салата не омазняват кокошката.
Не споменато в тази публикация: Подкрепете бързо с кокосово масло. Ако ядете зеленчуци, можете да пиете чай с кокосово масло, така че производството на кетонни тела да бъде допълнително стимулирано. Преди малко публикувах малък метод как можете да свикнете с гладуването с кокосово масло.

Допълнителен съвет

Ако бързате с прекъсвания, можете метаболитно да удължите бързо. При първото си хранене прекъсвате гладуването с олио, зеленчуци и/или кокосово масло. Ако ядете само зеленчуци и нищо друго, можете да очаквате да огладнеете отново след малко. Това може да бъде предимство или недостатък, в зависимост от това как се справяте с глада. Във всеки случай трябва да планирате това. Или удължавате метаболизма бързо само с малко време, или допълвате зеленчуците си с порция зехтин или чай от кокосово масло, ако сте гладни.

Преглед на методите на интермитентното гладуване е свързан тук: Преглед на методите на интермитентното гладуване

питам

Какви предимства виждате в възможността да ядете нещо по време на фазата на гладуване?
Колко бързо огладнявате, ако прекъсвате гладуването само със зеленчуци?

снимки

Anson, R.M., Guo, Z., de Cabo, R., Iyun, T., Rios, M., Hagepanos, A., Ingram, D.K., Lane, M.A., & Mattson, M.P. (2003). Периодичното гладуване разграничава благоприятните ефекти от диетичните ограничения върху метаболизма на глюкозата и невронната устойчивост на нараняване от приема на калории. Proc Natl Acad Sci САЩ, 100 (10), 6216-20. ↩

Holt, S. H., Miller, J. C., & Petocz, P. (1997). Инсулинов индекс на храни: търсенето на инсулин, генерирано от порции от 1000 kJ от обикновените храни. Am J Clin Nutr, 66 (5), 1264-76. ↩

Klein, S. & Wolfe, R. R. (1992). Ограничението на въглехидратите регулира адаптивния отговор на гладно. Am J Physiol, 262 (5 Pt 1), E631-6. ↩

Освен ако не е посочено друго, съдържанието на тази страница е достъпно под лиценза CC BY-NC-SA 4.0.