Правилно разтягане По този начин загрявате мускулите си, докато тренирате

Ако говорите за мобилност, неизбежно имате имиджа на гимнастичка или фигурист, който прави балансиращ акт. Мобилността, гъвкавостта и разтягането имат много повече аспекти и са интересни и за силовите спортисти във фитнес зоната. Някои аспекти като Правилното загряване преди тренировка е дори от съществено значение, за да постигнете цели, които сте си поставили или просто, за да можете да практикувате спорта дългосрочно и без наранявания.

разтягане

  1. 1) За какво е стречинг?
  2. 2) Разтегнете правилно: така се разтягате правилно
    1. 2.1) Статично разтягане vs. Динамично разтягане
    2. 2.2) Активно разтягане vs. Пасивно разтягане
  3. 3) разтягане преди или след тренировка
  4. 4) Обучение за гъвкавост при тренировки с тежести
  5. 5) Съвети за вашия участък

За какво е стречинг?

От загряване преди тренировка и отпускане на мускулите след тренировка, през предотвратяване на наранявания до подобрена подвижност и ефективно упражнение - целите на тренировките за гъвкавост могат да бъдат много различни. Следователно има различни видове стречинг за различни цели, които са показали, че са особено ефективни в проучванията.

Правилно разтягане: така се разтягате правилно

Упражненията за разтягане могат да бъдат категоризирани в две измерения, като всеки тип разтягане има определени предимства и по този начин е правилният избор в зависимост от целта.

принос на instaFeed

modusx_official

Присъединете се към 5000 души и ме последвайте в Instagram. Така че гарантирано няма да пропуснете публикация отново. Нови статии всеки ден за изграждане на мускули, тренировки, хранене, диети и много други.

Статично разтягане vs. Динамично разтягане

Под класическо разтягане обикновено се разбира статично разтягане. При този метод позицията за разтягане се приема бавно в едно упражнение и се задържа в крайно положение, точно преди прага на болката, за около 20 до 30 секунди.

В динамично разтягане от друга страна, става се поставя в съответното максимално крайно положение с малки, ритмични движения. Това грубо разделяне на статично и динамично дава възможност за много други варианти, например "изтеглящо" разтягане, при което ставата първо бавно се привежда в максимално положение на разтягане, но след това все повече се разтяга отвъд него.

Друг метод, за който се знае, че е изключително ефективен, е този CHRS или разтягане с отпускане по договор. Тук мускулът първо се напряга до максимум за 5 до 10 секунди в една позиция, след това за кратко се отпуска и след това силно се разтяга за 20 до 30 секунди.

Активно разтягане vs. Пасивно разтягане

В допълнение към статично - динамичната класификация, разтягането също може активен и пасивен възникне. На активно разтягане се говори, когато напрежението на разтягане в мускула се постига чрез напрежение на противника сам. Пример: Седнете на стол с изправен гръб и изправен таз и повдигнете хоризонтално единия прав крак напред. В зависимост от вашата гъвкавост, това активно напрежение на мускулите в предната част на крака вече може да доведе до разтягане на тези на гърба.

Кога пасивно разтягане от друга страна, се описват упражнения, при които мускулна група е специално разтегната с дърпаща опора от ръцете, гравитацията, партньора или външната съпротива. За да се върнете към задната част на бедрата и мускулите на прасеца: Можете да ги разтегнете пасивно, като наведете горната част на тялото на ширина на бедрата и докоснете краката си с ръце - или поне се опитвате да ги докоснете.

Активното и пасивно разтягане вече може да се случи статично или динамично, в зависимост от това дали дадено упражнение се разтяга бавно до крайната позиция и след това се задържа или това се постига с люлеещи се или люлеещи се движения. Това създава 2 x 2, т.е. 4 "типа разтягане", всички от които имат своето специално предназначение.

Разтягане преди или след тренировка

Разтягането е от съществено значение като част от загрявката преди тренировка. Целта е да се преместят мускулите от тяхната спокойна форма на покой в ​​готова за употреба и мощна активация и като краткосрочна профилактика на наранявания, за да се избегнат щети от внезапен стрес.

За загряване се препоръчват преди всичко активно-динамични упражнения за разтягане както и тези, които имат подобна последователност от движения като по-късните тренировъчни упражнения. Например, ако искате да се концентрирате върху ръцете, раменете, гърдите и гърба си в тренировъчна сесия, можете да загреете тези мускулни групи, като завъртите ръцете си настрани и вертикално и завъртите или наклоните торса си. По принцип това е интензивно, пасивно разтягане Също толкова ефективен преди тренировка, но може временно да намали скоростта на изпълнение на силата и следователно не е идеален за загряване.

The Разтягане след тренировка от друга страна, има за цел да облекчи напрежението на силно стресираните мускули. Чрез понижаване на така наречения мускулен тонус, тялото преминава по-бързо в режим на приятна релаксация и по този начин към регенерация. Подходящи са за тази цел активна или пасивна статика Най-добре упражнения за разтягане.

Обучение за гъвкавост при тренировки с тежести

Всеки, който надхвърля аспектите на загряването/релаксацията при него специфична мобилност Ако искате да работите в изпълнението на определени упражнения, вие също сте активно-динамичен Упражнява най-добрия избор. Тези упражнения могат лесно да бъдат включени в сутрешната или вечерната рутина, независимо от тренировката, например, и дават възможност за по-добро изпълнение на дадено движение с течение на времето. За един по-голяма свобода на движение на ставата са най-интензивни, пасивно-статични Подходящ за упражнения: тази по-голяма амплитуда на движение в ставата води до по-висок резерв от подвижност, което означава, че движенията могат да се извършват по-икономично и по-мощно. В допълнение, това ще Риск от нараняване опасното претоварване на вече напълно изпънат мускул (в смисъл на разтежение или скъсано мускулно влакно) намалена.

Независимо дали спортистът би искал да предотврати наранявания или да увеличи потенциала си за изпълнение с тренировка за гъвкавост - или като цяло има малък интерес към темата като разтягаща група: минимум тренировка за разтягане, поне за особено често тренираните мускулни групи, е абсолютно необходима Избягвайте мускулен дисбаланс и трайно увреждане на стойката. Мускулатурата, която се упражнява редовно, все повече се съкращава, което без контрамерки може да доведе до първите постурални слабости и ограничения за движение за кратко време. В дългосрочен план съществува риск от трайно увреждане на позата и неправилно натоварване на ставите, което например може да бъде свързано с по-бързо износване на ставите.

newsletterImContent

Съвети за вашия участък

За да се противодейства на възникването на такива проблеми от самото начало и да се тренира успешно в дългосрочен план, трябва да се вземат предвид два компонента: От една страна, че Разтягане на силно използваните мускулни групи, като предната част на бедрата и гръдните мускули, с помощта на интензивни методи за разтягане, напр. пасивно-статични (поради високата степен на ефективност). От друга страна, това също има ефект Обучение на съответните антагонисти, в този случай, например, подколенните сухожилия, раменете и горната част на гърба, влияят положително на добра стойка, мобилност и равномерно разпределение на мускулите.

Бетон Упражнения за разтягане има много за всички мускулни групи. За по-добро разбиране може да си струва да разгледаме някои от тях напр. в YouTube с подробни инструкции. Огледалото също може да бъде много полезно по време на изпълнението, за да се осигури добра стойка и чисто изпълнение на упражнението за висока ефективност. За някой, който всъщност има малък или никакъв опит с целенасочено разтягане, най-доброто решение винаги са лични насоки и подкрепа, например от компетентен фитнес треньор или поне опитни колеги от тренировките.

Всеки, който вземе предвид този съвет при ежедневните тренировки и цени добрата загрявка и трайната подвижност на мускулите чрез подходяща тренировка за разтягане, има голям шанс да тренира без наранявания в дългосрочен план и да постигне поставените цели. Хубавото при разтягането: Дори и с малка, но редовна инвестиция на време, положителните резултати могат да се видят много бързо. Струва си да опитате!