Скочи като звезда от НБА!

С този метод на тренировка ще имате брутални пружини за броени секунди!

Всеки човек, който някога е хванал баскетболна топка в ръката си, е мечтал да уволни огромни като Кинг Джеймс или Кобе. За съжаление подобни мечти имат сериозен враг: гравитацията. Както отдавна сме научили от опита на учения, обичащ ябълките, сър Исак Нютон, че гравитацията със сигурност дърпа всичко надолу. Това не е по-различно за баскетболните звезди от НБА, въпреки че изглежда имат пружини, които биха могли да се въртят сами.

Важно е да не напускате клекове, набирания и изригвания - разбира се всичко с такава интензивност, че ще получите писък на следващия ден, когато видите стълбите - но това няма да е основният аспект сега. Целта е да се увеличи динамичното представяне на мускулите на краката. Но как например джъмперите в височина постигат това? Родени ли са с гени от кенгуру? Отговорът е по-прост от този: правят много упражнения за скачане. Разбира се, допълва се периодично с тренировки с тежести. Сега разкриваме поредица от упражнения, които ще ви помогнат да се отдалечите възможно най-далеч от планета, наречена Земя.

ПЛИОМЕТРИЧНА АБВ ЗА НАЧАЛНИЦИ

Ако никога не сте опитвали скачане или плиометрични упражнения, започнете с този прост план за тренировка, който се основава на 10 повторения три пъти на упражнение.

Скачащо въже - Това е основно упражнение, което значително подобрява способността за координация, да не говорим за естеството на обвинителя.

Двукраки скокове - Това е плавен точков скок, при който вие също "обръщате" енергията от кацането на предишния скок към следващия скок.

"Задница ритник" - Скочете възможно най-високо и издърпайте петата до задните си части, след което омекотете при пристигане.

Двукрак скок на табуретка - Това е абсолютно същото като скокове с два крака, с трудността да скочиш до 15-30 инчова платформа и след това да отскочиш назад.

Двукраки препятствия - След скока на табуретката, опитайте се да прескочите напълно платформата, след това скочете обратно до началната точка. Първо, започнете с два сета от пет повторения, с 90 секунди почивка между сетовете. Важно е да скачате назад само с контрол, защото сериозна контузия може да приключи, ако вече не можете да обърнете внимание на успешното изпълнение.

ОБУЧЕНИЕ ЗА ПРЕКРАТЯВАНЕ НА НАПЪРШЕНИ АДВАНСАРИ

Не забравяйте, започнете с основни упражнения за укрепване на мускулите: вариации при клякане, издърпвания, изтласквания на крака, упражнения за разтягане на бедра и огъване на бедра и трениране на прасците. След като долните крайници са укрепени, можете бавно да преминете към плана за тренировка, описан по-долу. Много е важно да се затопляте старателно преди всяка тренировка и да не пренебрегвате разтягането след тренировка. За плиометрични тренировки специално се опитахме да изберем упражнения, които биха могли да се изпълняват или у дома, или в лошо оборудвана фитнес зала, без да е необходим надзорът на личен треньор. Тази тренировъчна програма е насочена главно към подобряване на наличната височина на скок, но също така помага да увеличите долните си крайници с мускулна маса.

ДНИ ЗА ТЕГЛО

Динамичен клек (или скок в клека)

50-60% 1RM (20-40% 1RM за скокове)

ДИНАМИЧЕСКИ/СКАЧАЩИ ДНИ

Два пъти седмично: например във вторник и петък
Въпреки че тези упражнения може да изглеждат прости, те изискват изключително висока концентрация, защото ако ги изпълнявате неправилно, плиометричните упражнения могат да бъдат изключително опасни: те лесно могат да бъдат наранени на глезените, коленете или други стави.
За всяко упражнение започнете с два комплекта от пет повторения: скочете пет пъти, починете 90 секунди и след това измислете още пет скока. Непрекъснато увеличавайте силата на звука до 3 серии и 10 повторения. Понякога не надминавайте 120-150 скока, за да останете под контрол през целия път.
Когато скокът на изпражненията обърнете внимание на люлката. Очевидно се люлеете нагоре, когато отскачате нагоре, трябва да набирате скорост с него и когато пристигнете, това помага да се успокоите.
Повечето стаи обикновено имат кросфит стол или подиум за стъпала, които можете да използвате. Ако не, можете да направите платформа от по-големите дискове и да я пропуснете също. Ако стане твърде леко, можете да го комбинирате с други движения, като например придърпване на коленете до гърдите или скачане настрани.