Скачане на въже за страхотно физическо състояние!
от Fabrice SP на 05/03 10:14 ч
Ако правите тренировки само с тежести 3 пъти седмично, липсва сърдечно-съдов компонент, за да бъдете наистина „във форма“.
Казано по-просто, печелившата комбинация е:
- добра диета (зеленчуци, бобови растения, нишесте, яйца, риба: само прости продукти, без нездравословна храна)
- тренировка с тежести (щанги и дъмбели и малко машина/ролка.)
- сърдечно-съдова дейност (плуване, бягане, колоездене.)
- адекватен сън и почивка
- евентуално някои хранителни добавки (суроватка, BCAA: отново, просто, без Tribulus.)
Модата е да се опитате да смесите бодибилдинг и сърдечно-съдови, с CrossFit или други екзотични тренировки.
Но вярно на традицията "културист" и нейния десетилетен опит, за мен е необходимо да разделя двете.
ДОБРА СЪРДЕЧНО-СЪДИННА ДЕЙНОСТ
Плуването е любимата ми сърдечно-съдова дейност: нежно е към ставите, прави активно възстановяване на мускулите и се чувствате отлично след час плуване.
Също така е подходящ, дори ако имате наднормено тегло.
Огромният недостатък е, че часовете на басейна не са гъвкави и често са претъпкани (в този случай това се превръща в скучна работа, а не в удоволствие).
Опитът ми също показва, че това не разваля прекалено много тренировката с тежести на следващия ден.
2. БЕГАНЕТО
Просто и ефективно.
Можете да адаптирате състезанието към вашето ниво, да бягате по-бавно, по-бързо, включително спринтове (fartlek).
Има обаче три недостатъка:
- не е възможно в града освен да се правят х обиколки от същия парк, което създава впечатлението, че сте мишка в клетка
- това е облагане на ставите, особено ако имате наднормено тегло
- това съсипва сесията на бедрото или лежанката на следващия ден: така че в идеалния случай трябва да се направи в деня преди почивен ден.
Има предимството пред бягането, че е относително нежен към ставите.
Недостатъкът е дори по-малко практично, ако живеете в града.
И накрая, освен когато въртите педала бързо (но това предполага по-голямо разстояние и следователно по-дълъг път) или нагоре, трябва да въртите педала поне час, за да бъдете „уморени“.
Що се отнася до велоергометъра, това е смъртна скука.
4. ВЪЖКА ЗА СКЪКАНЕ
Игрите за момичетата от нашето детство всъщност са убийство за физическото състояние и е добре, че боксьорите "old shool" го използват и злоупотребяват.
Доброто скачащо въже (скачащо въже със стоманени сачмени лагери) струва само 10 € и ще ви позволи да се "забавлявате".
Пример за добро въже за скачане (9,99 евро):
4.1. Въжето за скачане има много предимства:
- след 40 минути имате невероятна сърдечно-съдова тренировка
- в града, можете да го практикувате много лесно в парк
- тя работи изометрично на външните ротатори на рамото
- изчерпва бедрата по-малко от бягане и се сдвоява по-добре с тренировки с тежести
Основният недостатък обаче е, че облагането на глезенната и колянната става (ако сте с наднормено тегло можете да забравите).
Наложително е да се носят добри обувки и да се затоплят ставите на глезените, коленете и т.н. като преди тренировка с тежести (прочетете: как да се загреете при тренировка с тежести).
4. 2. Стъпки за прескачане на въже:
Има много вариации, както е показано в това видео:
Но в действителност най-интересната стъпка е да редувате единия крак на другия.
Скокът на място с два крака е скучен, много (твърде?) Уморителен и особено много твърде травматичен за коленете.
Вие естествено ще създавате разнообразие, докато тренирате, вървейки по-бързо или по-бавно, скачайки леко встрани или напред.
Преди всичко не се усложнявайте, това е безполезно. Целта е да се правят ефективни сърдечно-съдови упражнения, а не да се прави цирков акт.
4.3. Програма за скачане на въже:
От начинаещо до "потвърдено" ниво:
Ниво 1) 5 кръга от 1 мин./1 мин. Почивка между всеки
Ниво 2) 12 кръга от 1 мин./1 мин. Почивка между всеки
Ниво 3) 12 кръга по 1 мин. 30/1 мин. Почивка между всеки
Ниво 4) 12 кръга по 2 минути/1 минута почивка между всеки
Ниво 5) 12 рунда от 2 мин 30/1 мин почивка между всеки
Ниво 6) 12 кръга от 3 мин./1 мин. Почивка между всеки
Оттам симулирате професионален боксов мач (12 рунда по 3 минути).