Допълнителни архиви - Weider Румъния
Перфектен корем - как да се храним
Перфектен корем - как да се храним?!
Перфектен корем ФАЗА I:
Намалете максимално преработените храни и основавайте диетата си на животински протеини и зелени зеленчуци. Ще получите по-голямата част от въглехидратите от нишестени зеленчуци и месни мазнини.
ХРАНЕТЕ СЕ ТОЗИ:
- 28 калории на килограм телесно тегло;
- 2,2 g протеин на килограм телесно тегло;
- 25% от калориите идват от мазнини;
- Останалите калории идват от въглехидрати.
Един 86-килограмов мъж ще консумира 2650 калории, 190 грама протеини, 300 грама въглехидрати, 75 грама мазнини.
Перфектен корем ФАЗА II:
Освен това намаляваме броя на калориите, за да насърчим изгарянето на мазнините.
ХРАНЕТЕ СЕ ТОЗИ:
- 26 калории на килограм телесно тегло;
- 2,2 g протеин на килограм телесно тегло;
- 25% от калориите идват от мазнини;
- Останалите калории идват от въглехидрати.
Един 84-килограмов мъж ще консумира 2220 калории, 185 грама протеини, 230 г въглехидрати, 60 г мазнини.
Перфектен корем ФАЗА III:
Когато станете много дефинирани, е трудно да продължите да изгаряте мазнини. Решението е да се спазва диета, но да се жонглира с приема на калории, като се определят дни, когато консумирате голям брой калории, за да поддържате метаболизма си висок и да предотвратите загуба на мускулна маса.
ХРАНЕТЕ СЕ ТОЗИ:
В дни с нискокалоричен прием (5-6 дни в седмицата)
- 22 калории на килограм телесно тегло;
- 2,2 g протеин на килограм телесно тегло;
- 20% от калориите идват от мазнини;
- Останалите калории идват от въглехидрати.
79,5-килограмов мъж ще консумира 1750 калории, 175 грама протеини, 175 г въглехидрати, 40 г мазнини
ХРАНЕТЕ СЕ ТОЗИ:
В дни с висок калориен прием (1-2 дни в седмицата)
- 33 калории на килограм телесно тегло;
- 2,2 g протеин на килограм телесно тегло;
- 20% от калориите идват от мазнини;
- Останалите калории идват от въглехидрати.
79,5-килограмов мъж ще консумира 2625 калории, 175 g протеин, 350 g въглехидрати, 60 g мазнини
СЪВЕТИ
Започнете с перфектната фаза I на корема и продължете, докато достигнете тавана за отслабване. След това преминете към перфектната фаза I на корема до тавана и т.н. Вижте „=“ по-долу, което може да ви помогне при изчисленията.
1гр. ВЪГЛЕХИДРАТ = 4 КАЛОРИИ
Препоръки на WEIDER:
МАСЛЕНА ГОРЕЛКА 120cps
Зелено кафе + Гарциния Камбоджа 90caps
ДОСТАТЪЧНО СЪН?
ДОСТАТЪЧНО СЪН? Тренирам усилено, храня се правилно, но не мога да се отърва от мазнините. Къде греша?
Достатъчно сън?
Трябва също да обмислите режима си на сън. Ако спите по-малко от седем часа на нощ, това може значително да намали или дори да отмени ползите от диетата; според проучване, публикувано в Annals of Internal Medicine. Проучването показа, че ако субектите не получават достатъчно сън, те не губят достатъчно тегло. Резултатите им са повече от наполовина по-лоши от контролната група (55%); дори да спазват строга диета. Субектите също се чувстваха по-гладни, не се чувстваха сити след хранене и им липсваше енергия за тренировка.
Метаболитна нестабилност
Ако сте лишени от сън, тялото ви страда от синдром на метаболитна нестабилност - концепция, въведена в медицинската литература от изследователи от Чикагския университет, за да обясни какво точно означава, ако не спите достатъчно четири нощи подред (типична седмица за заети хора ). През това време мастните клетки стават 30% по-малко чувствителни към инсулина. В резултат на това тялото ви има тенденция да съхранява повече мазнини, особено в черния дроб, а това означава, че сте изложени на риск от развитие на диабет тип II. Това също е лоша новина за вашите мускули: ако спите по-малко от шест часа на нощ, нивата на тестостерон могат да спаднат с 15%.
Така че тренирайте, яжте протеина си, гледайте любимото си шоу и си лягайте. Нуждаете се от седем до девет часа почивка всяка вечер.
Препоръки на WEIDER:
Магнезиева течност 20 флакона
Дневен и нощен казеин 500g суроватъчен протеин
Мелатонин Up 60gum
Гарантирано изпомпване!
Гарантирано изпомпване! Можете да постигнете големи дългосрочни печалби в мускулния растеж с тази комбинация от добавки преди тренировка.
Изпомпването, което получавате по време на интензивна тренировка, е страхотно. Когато усетите, че мускулите ви са готови да се напукат. Но има някои още по-добри нови неща. Изпомпването не само ви кара да се чувствате добре и впечатляващо; но всъщност работи във ваша полза, като насърчава траен мускулен растеж. Изпомпването е резултат от метаболити (остатъчни продукти), произведени в мускулните клетки по време на мускулни контракции. Те черпят вода в тези клетки в кръвта и заобикалят извънклетъчното пространство. Колкото по-интензивно тренирате и колкото по-дълго време, толкова повече метаболити произвежда тялото и толкова повече вода се вкарва в мускулните клетки.
Тази вода набъбва мускулните клетки като балон, напрягайки мембраните около мускулната клетка. Смята се, че той стимулира клетъчните процеси, които в крайна сметка причиняват мускулен растеж.
Във фитнеса можете да оптимизирате изпомпването на мускулите чрез умерено голям брой повторения, с прекъсвания между сериите от 30 до не повече от 90 секунди. За да подобрите допълнително изпомпването си, опитайте да комбинирате тези три добавки преди тренировка.
СТИМУЛАНТ НА АЗОТЕН ОКСИД
Тази добавка не трябва да липсва, за да се увеличи максимално изпомпването. Всъщност продуктите, които повишават азотния оксид (NO), се продават добре поради способността им да увеличават изпомпването на мускулите по време на тренировки и да увеличават мускулната сила и маса. Повечето от тези продукти съдържат форма на аминокиселината аргинин. Той се превръща в NO чрез синтез на азотен оксид (NOS). Азотният оксид (NO) разширява кръвоносните съдове; позволявайки по-голям приток на кръв и течност да влезе в мускулните клетки, за да запълни ръкавите на ризата.
Днешните най-добри продукти за повишаване на нивата на азотен оксид съдържат не само аргинин - те също имат съставки, които увеличават NOS активирането, като пикногенол и женшен. Потърсете продукти, които съдържат 3-5 грама аргинин на порция - като L-аргинин, аргинин алфа-кетоглутарат, аргинин кетоизокапроат, аргинин малат или аргинин етилов естер - и вземете доза 30-60 минути преди тренировка.
креатин
Докато стимулантът на азотен оксид работи за подобряване на изпомпването, като освобождава повече вода през кръвта към мускулните клетки, креатинът си върши работата в мускула. Ако имате повече креатин в мускулните клетки, в тях се изтегля повече вода, което дава силно и по-дълго изпомпване (стига да приемате креатин редовно). Приемът на креатин едновременно с аргинин води до по-голям изпомпващ ефект от приема на креатин самостоятелно или аргинин сам. Вземете 3-5 грама една от съществуващите форми на креатин - креатин монохидрат, креатин малат, креатин етилов естер или креатин алфа-кетоглутарат - непосредствено преди тренировка.
ГЛИЦЕРОЛ
Известен също като глицерин, този захарен алкохол често се добавя към протеиновите барове за текстура и подслаждане. Глицеролът е оста, към която се свързват мастните киселини, образувайки триглицериди. Освен това има много силни осмотични свойства, което означава, че глицеролът може да свързва големи количества вода. Изследване в Университета в Глазгоу (Шотландия) показва, че когато субект консумира само креатин, само глицерол или креатин и глицерол заедно в продължение на седем дни, комбинацията от креатин с глицерол увеличава течностите с почти 50% повече от креатина. или глицерол самостоятелно.
Приемът на глицерол с аргинин и креатин допълнително ще подобри симбиозата на изпомпване чрез увеличаване на количеството течност в кръвта, което аргининът може да помогне да се достави до мускулите, докато креатинът ще подобри приема на течности в мускулните клетки. Вземете 10-30 грама глицерол около 60 минути преди тренировки, за да изведете изпомпването си на следващото ниво.
ПРАВИЛНАТА КОМБИНАЦИЯ НА ПОМПИ
Увеличете изпомпването, като приемате тези три добавки преди тренировките.
Аргинин 3-5 g 30-60 минути преди тренировка
Креатин 3-5 g непосредствено преди тренировка
Глицерол 10-30 g 60 минути преди тренировка
Автор: Джим Стопани, д-р - www.muscleandfitness.ro
Препоръки на WEIDER:
Yippie! Лента 45гр
Total Rush 2.0 375гр
ЗА ОТСЛАБВАНЕТО
ЗА ОТСЛАБВАНЕТО. Или трябва да свалите 10-20 килограма, за да достигнете нормално тегло и да имате по-добро здраве, или искате да загубите последните 1-2 килограма мазнини, за да направите корема си видим, правилата за хранене Аз съм същият. Ако целта ви е да отслабнете, ето няколко фактора, които трябва да имате предвид:
1. ВЛАК ИНТЕЛЛЕКТИВНО.
Тренировките във фитнеса, базирани на използване на големи тежести и кратки почивки, са най-ефективни, ако целта ви е да отслабнете. Интензивността е ключовата дума. Силни и бързи тренировки; да не надвишава 50-60 минути; имат най-добър ефект върху метаболизма и хормоналната среда. Изгаря мазнините до 72 часа след тренировка; секретира тестостерон и хормони на растежа в по-големи количества, като и двата директно насърчават растежа на мускулната тъкан и изгарянето на мазнините.
2. КАЛОРНА НЕДОСТАТЪЧНОСТ.
Въпреки че общият брой калории, които човек трябва да поддържа, да натрупа мускулна маса или да отслабне, е грубо определен (калоричните изисквания зависят от повече променливи, отколкото повечето хора си мислят), имате нужда от хранителен запис. които консумирате ежедневно, защото колкото и здравословно да се храните, ако общият брой калории надвишава дневните ви нужди според избраната цел, допълнителните калории ще се съхраняват. За да отслабнете, консумираната (изгорена) енергия трябва да надвишава тази, получена отвън, като по този начин принуждава организма да се откаже от собствените си мастни резерви.
3. Пазете се от прости въглехидрати.
Въпреки че диетите с ниско съдържание на мазнини и „диетичните“ храни, с възможно най-малко или никаква мазнина, но които съдържат прости въглехидрати, се популяризират като решението, което търсите, трябва да знаете, че това изобщо не е така.
Въглехидратите са любимата храна на организма, но простите (рафинирани) повишават нивата на кръвната захар. Заедно с това, секрецията на инсулин се увеличава силно, довеждайки тялото до режим на съхранение на енергия под формата на мастна тъкан и карайки ви да искате да ядете все по-често, като по този начин влизате в омагьосан кръг. Единствените въглехидрати, от които се нуждаете, са сложните, които идват с диетични фибри, които забавят усвояването им в тънките черва. Можете да ги намерите в различни храни, сред които най-препоръчителни са: зеленчуци, маслодайни семена и пълнозърнести храни без глутен (кафяв или черен ориз). Те имат по-нисък гликемичен индекс и осигуряват постоянна енергия за по-дълъг период от време, осигурявайки по-добро усещане за ситост.
4. ВЪВЕДЕТЕ ПРОТЕИНИ В ДИЕТА.
Ако целта ви е да отслабнете възможно най-бързо и ефективно, трябва да знаете, че мускулната маса, най-големият консуматор на енергия (kcal) в тялото, е мястото, където се транспортират мазнините, за да бъдат изгорени. Така че, колкото повече мускулна маса имате, толкова по-бързо ще можете да постигнете целите си. Протеините, които се състоят от аминокиселини, са материалът за възстановяване и след това изграждане на нови тъкани в тялото, така че имате нужда от тях, за да поддържате и увеличавате мускулната маса след тренировка с тежести, осигурявайки също усещане за ситост по-висока от тази, дадена от въглехидратите.
Най-добрите източници за прием на протеини са сред животните: риба и морски дарове, яйца, ферментирали млечни продукти, месо и органи и др., А сред зеленчуците: киноа, маслодайни семена, бобови растения, някои водорасли и др., Идеалната ситуация за храна всеки ден е комбинация от двете.
5. НЕ ЗАБРАВЯЙТЕ ЗДРАВИТЕ МАСТНИЦИ ВАЖНО, КАКТО И ДРУГИ ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА.
Те имат енергийна стойност 9 kcal/грам; осигурява най-голямото чувство на ситост и забавя усвояването на други хранителни вещества; като по този начин се избягва неконтролираното повишаване на кръвната захар. Те също играят важна роля в синтеза на определени хормони, разтворители са на мастноразтворимите витамини (A, D, E, K) и подхранват аеробната енергийна система. За да се възползвате напълно от ползите от ненаситените мазнини, е необходимо да включите в ежедневната диета мазни океански риби (сьомга, скумрия, херинга, сардини), сурови маслодайни семена (ядки, бадеми, лешници и др.), Сурови семена (в, диня, слънчоглед и др.), авокадо, зелени маслини и др.
6. ХИДРАТИ СЕБЕ СИ.
Фактът, че не пиете достатъчно вода, ще се види веднага в ефективността на процеса на отслабване и само. Всички промени и реакции, които се случват в тялото на клетъчно ниво, имат химичен характер и са на водна основа. Дехидратацията забавя метаболитните процеси - намалява тяхната ефективност и оказва негативно влияние върху оптималното развитие на храносмилането и чревния транзит.
7. ПОЧИВЕТЕ СИ ДОСТАТЪЧНО И ИЗСЕЛЕТЕ СТРЕСА.
Почивката също е ключов елемент, независимо от целта, която искате. Спокоен и подходящ сън почива на вашата нервна система, осигурявайки оптимално ниво на енергия за следващия ден. Също така, достатъчно почивка осигурява оптимално ниво на хормона, тестостеронът и хормонът на растежа - основни елементи на работата - се секретират и освобождават в кръвта по време на сън. Друг важен елемент, който трябва да се има предвид, е стресът. В средносрочен и дългосрочен план това води до все по-лошо здраве, а в краткосрочен план ще се отрази негативно на пътя ви към целта.
8. НЕ КОНСУМИРАТЕ АЛКОХОЛ.
Предлага се със 7 kcal/грам, в допълнение към приема на въглехидрати, който консумират напитките. Обикновено алкохолните напитки се смесват с други подсладени напитки, което води до още по-високо съдържание на калории. Той не само ви угоява директно чрез приемането на празна енергия, но и индиректно. Това се постига чрез намаляване на нивата на тестостерон; жизненоважен хормон в процеса на увеличаване на мускулната маса (и автоматично метаболизма) и изгаряне на мазнини. Той също така повишава апетита, дехидратира ви, забавя използването на мазнини като гориво и има отрицателни ефекти върху здравето в средносрочен и дългосрочен план.
9. ИНТЕЛИГЕНТНО ИЗПОЛЗВАЙТЕ ДОБАВКИ.
Витамините и минералите имат специална роля в метаболитните процеси. Те са катализаторът на всяка химична реакция, протичаща в организма, за да се окисли, за да се получат източници на енергия и мазнини, които помагат в процеса на отслабване и натрупване на мускулна тъкан като рибено масло/Омега 3, ALC (конюгирана линолова киселина) или MCT масло (средноверижни триглицериди). Може да се използват и протеинови прахове. Те имат ролята на възстановяване и нарастване на мускулните тъкани след интензивно анаеробно обучение.
Хранителните добавки обаче трябва да се използват интелигентно и не са предназначени да заменят правилната, балансирана и разнообразна диета. Тяхната роля е да го завършат и да подкрепят усилията; ни дава предимство, за да постигнем предложените цели.
10. САУНА И ДИУРЕТИКА.
Не, сауната не отслабва толкова, колкото се смята. Това наистина може да повиши метаболизма ви с до 20%. Тялото, което полага усилия да поддържа оптималната си температура; но за кратко; и по-ниски нива на кортизол (чрез релаксация). Също така помага за елиминиране на токсините чрез изпотяване; но в същото време може да елиминира вещества, от които тялото се нуждае, за да функционира в оптимални условия (минерали, електролити).
И така, сауната намалява телесното ви тегло, но чрез загуба на водно тегло. Диуретичните добавки са екстракти или смеси от растителни екстракти, които помагат да се принуди елиминирането на водата от тялото. Въпреки че в определени случаи те могат да помогнат, те ще повлияят на задържането на вода и дългосрочното ви здраве, като имат нулево въздействие върху метаболизма и по този начин загубата на мастна тъкан.