Скачане на въже - повече от детска игра
Скачането на въже е истинска супер тренировка, защото ...
цялостно осигурява по-добра мобилност: насърчава способността за реакция, засилва чувството за ориентация и баланс и поддържа чувството за ритъм.
прави ви годни като цяло: Укрепва издръжливостта и издръжливостта - и по този начин сърдечно-съдовата ви система.
укрепва мускулите на краката, както и горната част на тялото и тазовото ви дъно.
активира изгарянето на мазнини.
Скачането на въже е популярна детска игра, защото ...
можете да го направите по всяко време и навсякъде. В двора на училището, у дома, на почивка; самостоятелно, по двойки и разбира се в по-големи групи. Децата обичат скачането на въже, защото могат да бъдат игриво активни с него. Брои се и се пее. Скука? Не съществува, стига скачащото въже да е наблизо. А скачането на въже отдавна е преминало от детска класика във фитнес тенденция: Все повече възрастни също поддържат форма със скачащо въже. Нищо чудно: скачащото въже е единственото оборудване, от което се нуждаете. Дори не ви трябват специални обувки. Не може да бъде по-сложно! Друг съвет: Ако искате да скачате по-често, трябва да обърнете внимание на еластична повърхност (напр. Дърво, пясък или тартан), тъй като твърдата земя ще постави твърде много напрежение върху ставите в дългосрочен план.
Защо боксьорите поддържат форма, скачайки въже?
Скачането на въже подготвя боксьорите оптимално за спаринги и състезания. Защото тренира по-специално координацията и издръжливостта - решаващи фактори за един боксьор да издържи дълга битка. Той също така насърчава ловкостта, лекотата и силата на средата на торса, така че можете умело да избегнете ударите на противника по време на спаринг и битка. Способността за реакция се тренира и чрез скачане на въже.
Ето как да направите скачането на въже част от вашата HIIT тренировка
В момента е много популярна интервалната тренировка с висока интензивност. Трябва да ви накара да се поберат за нула време. Ето защо скачането на въже е част от много тренировки на HIIT. Защото само няколко минути с висока интензивност (т.е. с добра скорост) ще ви накарат да се потите много. Изпробвайте и изпробвайте фитнеса си с малко въже HIIT: Тренирайте общо 7-10 минути и редувайте скачане за 30 секунди и почивка от 15 секунди.
| Скачането на въже може ефективно да ви помогне да отслабнете: За 30 минути изгаряте до 500 килокалории. |
Кросфит - разнообразие във всяка единица
CrossFit: какво е това?
CrossFit е ефективна тренировка за цяло тяло от САЩ, която от няколко години става все по-популярна у нас. Силно интензивната тренировка съчетава упражнения от различни спортни области - от вдигане на тежести, тренировки за издръжливост, лека атлетика, гимнастика ... Въпреки че CrossFit може да се определи и като вид кръгови тренировки, вместо в затластена спортна зала тренирате в малки групи в специална Кутия, един вид мини зала. Един клас (така се наричат курсовете CrossFit) трае 60 минути. Упражненията, които трябва да бъдат изпълнени, се приспособяват от треньора към съответното ниво на изпълнение на спортистите, така че дори необучени хора обикновено могат да се качат без проблеми.
Най-добрите CrossFit упражнения
Едно е сигурно: CrossFit никога не става скучен. Всяка тренировка е различна. Това се осигурява от „Тренировката на деня“ (WOD). Поредица от различни упражнения, които се изпълняват едно след друго в продължение на няколко кръга. Целта е или да направите възможно най-много повторения, или колкото се може повече кръгове в рамките на дадено време. WOD с имена като „Синди“ или „Фран“ са стандартизирани - така CrossFitters тренират еднакво навсякъде по света. Някои от най-популярните CrossFit упражнения включват набирания, лицеви опори, клекове и репети. WOD “Angie”, например, се състои от 100 набирания, 100 лицеви опори, 100 коремни преси и 100 клека (клекове, със или без тежест). За тези, които искат още повече, има така наречените тренировки за герои. Устройствата са дори по-взискателни и изтощителни от WOD.
Как CrossFit променя тялото
CrossFit е ефективна тренировка с висока интензивност за цялото тяло. За разлика от други методи, отделните мускулни групи не са специално укрепени, подходът е холистичен: В допълнение към мускулната сила, CrossFit тренира и издръжливост, скорост и мобилност и преди всичко координация. Освен всичко друго, позата на гърба се подобрява, балансът се засилва и стресът се намалява. И: CrossFit е забавно! Защото обучението в група мотивира и ви помага да постоянствате.
Къде можете да направите CrossFit?
CrossFit кутиите вече се предлагат във почти всеки град. Можете също да намерите кутия близо до вас чрез map.crossfit.com. Поради мащабируемостта на упражненията, CrossFit е подходящ за всяко ниво на фитнес. Начинаещите трябва предварително да преминат медицински медицински преглед и определено да започнат с уводен курс, в който са обяснени подробно основите на CrossFit. Дори ако вече сте активни в други спортове. Защото, ако не изпълнявате упражненията CrossFit по технически изчистен начин, съществува риск от нараняване. Почти всяка кутия CrossFit предлага такива начинаещи курсове. Уверете се също, че обучителите са професионално обучени. Мускулите ви могат да се уморяват бързо, особено през първите няколко часа на CrossFit. Опитен треньор има предвид това и ви предпазва от прекомерна употреба и нараняване.
Кой е изобретил CrossFit?
CrossFit е разработен през 80-те години в Санта Круз, Калифорния от бившия гимнастик Грег Гласман като курс за обучение на полицаи. Glassman събра 60 упражнения от различни спортни области. И днес пожарникари, полицаи и военнослужещи в САЩ и Канада се обучават според принципа.
| 65 процента от CrossFitters са мъже, само 35 процента жени. |
Тренира до 400 мускула - фитнес за скачане
Какво е скачане фитнес?
Фитнес със забавен фактор: Jumping Fitness е интензивна тренировка на мини батути, която съчетава упражнения за координация, баланс и сила и в момента е много популярна. Защото е много забавно и освен това е наистина ефективно. Батутите са снабдени с дръжка, за която можете да държите по време на някои упражнения. Не става въпрос за скачане възможно най-бавно и високо, а за мощен скок и качване отново бързо. Обучението се провежда в група и със силна, мотивираща музика. Това освобождава енергия и хормони на щастието! Страхотното нещо: Всеки може да започне с фитнес за скачане, независимо дали е начинаещ или напреднал спортист. Дори тези, които страдат от болки в ставите или гърба, могат да направят фитнес за скачане. Тъй като тренировката е лесна за ставите и интензивността на упражненията може да бъде адаптирана към индивидуалното ниво на изпълнение.
Какво носи фитнесът за скачане?
Фитнесът за скачане е тренировка за цяло тяло. Тренирате своята издръжливост, тонизирате тялото си и укрепвате сърдечно-съдовата система. Повечето обучители настройват урока като интервално обучение и променят фазите с висока интензивност и фазите, в които е малко по-тихо. До 400 мускула се активират и тренират в такъв скок по фитнес - повече, отколкото в много други спортове за издръжливост. Големите мускулни групи в краката и дъното, както и правите коремни мускули и мускулите на гърба са особено подчертани, но и най-малките мускули в стъпалото. Скачането на фитнес може да ви помогне да отслабнете (можете да изгорите повече от 500 калории за един час и има стимулиращ ефект върху метаболизма и изгарянето на мазнините), подобрява стойката ви и тренира чувството ви за баланс, координация, концентрация и способността ви да реагирате. И тъй като тренирате толкова добре, скачането на фитнес също е истински убиец на стрес. Той насърчава разграждането на хормоните на стреса и освобождаването на хормони на щастието - и следователно е идеалният противовес на забързаното ежедневие.
Колко често трябва да правите фитнес за скачане?
Няма правило, заложено в камък. Всяка форма на упражнения е от значение за вашето здраве. Но ако искате да видите резултатите бързо, трябва да правите фитнес скачане два или дори три пъти седмично. Много фитнес и танцови студия вече предлагат курсове. Тренирате в нормално спортно облекло и спортни обувки. Просто опитайте!
| Jumping Fitness тренира до 400 мускула - повече от много други спортове за издръжливост. |
HIIT е най-добрата комбинация за вашата фитнес форма
Какво всъщност е HIIT?
Това е една от мега фитнес тенденциите през последните години: „Обучение с интервал с висока интензивност“ - накратко HIIT. В тази фитнес тренировка с висока интензивност непрекъснато редувате фази на мощност (20–60 секунди) с интензивно натоварване и по-тихи фази (30–120 секунди), в които се упражнявате само умерено. Например, спринт единица е последвана от умерено бягане, като бавен джогинг. В допълнение, с HIIT тренирате много със собственото си телесно тегло: Burpees, клекове, изпадания, лицеви опори и дъски са класически упражнения, които често се правят като кръгови тренировки. По този начин трябва да можете да постигнете максимални ефекти за кратко време. Тъй като HIIT единицата обикновено не издържа по-дълго от 30 минути. Но той изгаря много калории и ефективно укрепва вашата издръжливост и мускули. Поне ако наистина се захранвате във фазите на стрес и стигнете до предела.
HIIT може ...
значително повишават изгарянето на мазнини.
активира метаболизма.
увеличават усвояването на кислород.
значително увеличават издръжливостта и кондицията.
тренирайте и укрепвайте всички важни мускулни групи.
увеличаване на баланса и стабилността.
укрепват сърдечно-съдовата система.
понижават нивата на кръвната захар.
регулират кръвното налягане.
имат положителен ефект върху баланса на холестерола.
HIIT насърчава ефекта на изгаряне
Във фазите на стрес тренирате с висока сърдечна честота (около 85 до 100 процента от максималната сърдечна честота) и задавате максимални тренировъчни стимули. Тялото ви преминава в анаеробно състояние, консумирате много кислород и натискате метаболизма си изключително високо. По време на фазите на възстановяване, сърдечната честота спада до 40 до 50 процента от вашия максимум. След кратките, но интензивни единици метаболизмът все още се увеличава, което насърчава ефекта на изгаряне. Така че все още изгаряте излишни калории дори след HIIT. Важно: Тъй като HIIT е толкова интензивен, като начинаещ трябва да тренирате с опитен треньор, започнете бавно и само постепенно увеличавайте, за да не се претоварвате.
Екипът ви прави силни: Bootcamp
Bootcamp - какво е това?
Това, което звучи като военна тренировка с рев и изтезания, е развлекателна спортна тенденция, която също става все по-популярна в Германия. Концепцията е толкова проста, колкото и ефективна: много интензивна тренировка на открито в малки групи, в която участниците са мотивирани към върхови резултати от личен треньор. За разлика от военния си произход, обувният лагер днес се фокусира върху забавлението, работата в екип и най-модерните методи за обучение. Всеки, който не обича да упражнява сам или в задушливия въздух на фитнес център, се чувства обзет от него. Силата, издръжливостта и координацията се тренират еднакво с необичайни упражнения. Типична тренировка (обикновено един час) често изглежда така: След фаза на интензивно загряване има 30-40 минутна, интензивна кардио част с интервална тренировка, последвана от охлаждане с упражнения за разтягане.
Какво носи Bootcamp?
При тренировки на закрито във фитнеса, изолирани мускулни групи обикновено се тренират на машини. В лагера за зареждане, от друга страна, който често се провежда в паркове, на обществени зелени площи или в гората, фокусът е на пълните последователности на движението. Включено е всичко, което предлага околността - като пейки, потоци, стени - но също и малки устройства като въжета, степери, тръби, малки гири или топки. Но най-важното устройство за тренировка е вашето собствено тяло. Вие не само тренирате сърдечно-съдовата система, например при джогинг, но и голямо разнообразие от мускулни групи, вашата сила и мобилност чрез целенасочени упражнения. Изгарянето на мазнините също се засилва по време на интензивното обучение. Особено ефективно: Тъй като личните треньори адаптират интензивността на упражненията към фитнеса на отделните участници, много индивидуални цели могат да бъдат постигнати с групово обучение. Започва с отслабване и продължава чрез повишаване на основната фитнес до целенасочена подготовка за състезания.
Bootcamps - със силата на групата
Тайната на успеха на обувния лагер се крие главно в груповата динамика. Където някои биха спрели с индивидуално обучение, тук те достигат своите граници - защото и останалите участници в курса могат да го направят. Така че по-слабото аз няма шанс и има ефективен ефект на изграждане на екип: В крайна сметка съвместните усилия свързват. Има различни форми на лагери за обучение - осемседмичните курсове са много често срещани и се провеждат няколко пъти седмично на фиксирани места на открито за по един час всеки. Начинаещите и необучените хора трябва да се уверят, че не се претоварват в началото на обувния лагер.