Sixpack Специални хранителни тънкости за загуба на мазнини
Горните статии вече обясниха, че ускореният метаболизъм е ключът към отслабването. Спортът, разбира се, е важен фактор. Неправилната диета обаче ще забави метаболизма ви, от една страна, и ще причини умора, от друга страна, което може да доведе до намаляване на физическата активност. В резултат на това метаболизмът се забавя още повече. Сега трябва да противодействаме на това възможно най-ефективно.
Този въпрос е от фундаментално значение, защото тук се прави много грешно. Три големи хранения на ден са класически - сутрин, обед и вечер. Но това е и правилният подход?
За да отговорим, че трябва да погледнем назад към каменната ера. Нашите предци, чиито гени почти не се различават от нашите, е трябвало да положат доста усилия, за да оцелеят изобщо. Трябваше да издържат дълги пости, преди най-накрая отново да получат храна. Организмът се е адаптирал към това - научил се е да съхранява енергия в мастните натрупвания по време на излишък от храна, за да може да преживее време на недостиг на храна. Така че, когато имаме достатъчно за ядене, тялото ни се опитва да спести за лоши времена - натрупва мазнини.
Следователно трябва да му направим достоверно, че не трябва да се притеснява - има достатъчно храна (поне за повечето хора в нашата култура). Увеличаването на честотата на хранене е много очевидна стъпка за сигнализиране на тялото. Така че три хранения на ден не са достатъчни.
Това доведе до теорията, че човек трябва да яде няколко по-малки хранения вместо три големи. Но и тук има проблем. Много малки хранения означават, че никога не сме наистина сити и следователно доста недоволни от диетата. Съществува и риск да ядете твърде много ястия, ако не се чувствате сити.
Така че най-доброто е комбинация от двете: 3 големи основни ястия с няколко малки закуски. Примерен ден може да изглежда така:
Закуска 7:00 сутринта
Малка закуска 10:00 ч. Сутринта
По обяд в 13:00
Малка закуска в 16:00
Вечеря в 19:00.
Малка закуска 22:00 ч.
С тези 6 хранения ние осигуряваме непрекъснато снабдяване с енергия, която предотвратява драстичен спад в нивата на кръвната захар и по този начин предотвратява апетита. Освен това, ние снабдяваме тялото с по-важни минерали и витамини - те могат да бъдат обработени само в ограничена степен по време на едно хранене, поради което няколко хранения гарантират по-добро снабдяване.
Общото правило е: качеството над количеството. Трудно е да напълнеете с висококачествена храна! Например, никога не можем да ядем твърде много зеленчуци. Плодовете трябва да се консумират умерено при отслабване, защото съдържат фруктоза. Препоръчват се 2-3 по-малки порции, идеално направени от плодове (малини, боровинки, ягоди, къпини, ...) на ден.
Най-важният макронутриент е протеинът и трябва да консумираме поне 2 грама на килограм телесно тегло. По-големите количества също са добри тук, просто трябва да пиете достатъчно.
Все още можете да консумирате до 100g мазнини от здравословни източници, това е много засищащо и има различни положителни ефекти върху здравето.
Въглехидратите трябва да бъдат намалени. В идеалния случай изрязвате всички източници на въглехидрати, с изключение на плодове и зеленчуци. Въпреки това, 1-2 сладки картофи или 50-100g кафяв ориз са добре, ако не искате да се справите без тях изцяло.
Като цяло за количествата се отнася следното: Трябва да сме пълни (не пълни). Докато фокусът е върху зеленчуците и протеините, ще можем да намалим и телесните мазнини.
Единственото важно нещо е да не намалявате калориите твърде драстично. Ако обикновено консумирате 500 г ориз всеки ден плюс картофи, овесени ядки и т.н., тогава би било погрешно да отрежете всичко наведнъж. Метаболизмът ще отслабне, гладът ще спечели надмощие и йо-йо ефектът ще обърне усилията ни.
Така че бъдете внимателни и изсечете умно, а не рязко!
Тази статия обяснява важните основни знания за вас. Умишлено избягвах директен хранителен план тук, защото преди да ви дам план, важно е да разберете връзките - така че можете ефективно да правите индивидуални корекции.
В следващата статия от поредицата ще ви запозная с най-важните храни с хранителна информация.