Успешно обучение с гири за велоергометри

Изградете мускули и отслабнете с гири

Обучението с гири работи и в най-малкия апартамент
Обучението с гири може да се адаптира гъвкаво към нивото на обучение
Евтиното основно оборудване е достатъчно за тренировка с гири

Дори ако често комбинирате тренировките с гири с ходене на фитнес:

Тези прости, но изключително практични уреди за упражнения също са чудесни за използване у дома.

Те също са идеалната основа за тренировки, които се фокусират върху загубата на тегло. Защото с дъмбел е възможно много бързо да укрепите мускулите и да натрупате допълнителна мускулна маса. Предимството на това? Мускулите използват много енергия! Така че ако имате допълнителна мускулна маса, неизбежно ще отслабнете със същия прием на калории. С правилните упражнения можете да се поизпотите с гири - така че сърцето и кръвообращението ви не се пренебрегват при тренировките с гири.

Ще ви покажем как можете успешно да подкрепите диетата си с тренировки с гири у дома.

Основното оборудване - налични са три вида дъмбели

Дъмбелите се предлагат в голямо разнообразие от дизайни. Отличава се с най-простата форма на гира около фиксирано тегло, че не можете да промените Висококачествените гири с фиксирано тегло имат защитно покритие от мека пластмаса. Тези гири се предлагат главно с по-леки тежести. Теглото започва от 500 грама и се увеличава от един килограм на цели килограми до около десет килограма. Направо за начинаещи тези дъмбели разбира се са напълно достатъчни. Защитното покритие значително намалява риска от инциденти, ако изпуснете дъмбел, докато тренирате у дома. Недостатъкът на тези дъмбели обаче е, че те са толкова негъвкави по отношение на теглото. Тъй като всеки път, когато искате да напълнеете на дадено упражнение, се нуждаете от нови гири.
Важно е самите гири да са направени от плътен метал. Има по-евтини модели, които просто се пълнят с пясък. На практика обаче те се чупят много бързо и обикновено не са добри спътници за спорт у дома.

Много по-гъвкаво е с дъмбели, където теглото може да се променя. Тези дъмбели се купуват най-добре в комплект. Тези комплекти обикновено съдържат две къси ленти и пълен набор от различни тегла. За сигурно закрепване на тежестите към дъмбелите са включени или метални скоби, или твърди метални винтове. Дори ако промяната е малко по-бърза със скоби, трябва да отдадете предпочитание на гири с гайки. Те са по-лесни за отваряне и затваряне и осигуряват по-добро задържане на тежестите.

Тук важи същото: Металните гири са значително по-добри от пластмасовите. В противен случай гирите се чупят много бързо поради редовната смяна на тежестите и причиняват допълнителни досади и ненужни разходи.

Правилното натоварване за обучение за началото

Това, което начинаещите често пренебрегват, е, че почивките са важна част от обучението. Ето защо винаги трябва да правите тренировки с гири цял почивен ден вмъкване между тренировки. Тренировките три дни в седмицата, например в понеделник, сряда и петък, са идеални.

Всяко упражнение, което правите, докато тренирате, ще бъде в него едно изречение, повторено осем до дванадесет пъти. Трябва да започнете с два комплекта на упражнение. След няколко седмици можете да увеличите натоварването до три комплекта. Веднага щом забележите, че все още имате запаси от сила в края на третия сет с пълния брой повторения, е време да увеличите тежестта малко, докато правите упражнението.

С тренировките за издръжливост е същото и с почивките за тренировка. Разделението на упражненията обаче е малко по-различно. Цялостната тренировка се състои от четири или пет упражнения. Те се изпълняват с пълна сила в продължение на тридесет секунди, последвани от пауза от 30 секунди. С малко оживена музика тези упражнения са лесни за изпълнение. Увеличаването на теглото е необходимо само по-късно. Защото чрез нарастващата сила и издръжливост ще изпълнявате упражненията по-бързо и по този начин ще увеличите представянето си сами.

Когато всички упражнения са завършени, започвате отначало. В началото са достатъчни два пълни кръга. Веднага щом ви се прииска да направите още малко, можете да добавите и трети и четвърти кръг.

Също така можете да намерите експертни съвети за правилната тренировка с дъмбели в списание Allyouneed от Dr. Хайнц Клайньодер. Например той е на мнение, че е много важно да правите упражненията правилно и тежестите особено в началото не е твърде трудно би трябвало. Това помага да се научи правилната последователност на движенията. Той също така показва как според него може да изглежда перфектната седмица на обучение.

Дори ако вие като мъж искате да покажете какво можете, не бива да избирате тежестите твърде високи. Мускулите, връзките, сухожилията и костите първо трябва да свикнат с изискванията, за да не се получат ненужни наранявания.

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече

Винаги отблокирайте YouTube

Обратно на мода: гиря

В допълнение към широко разпространените гири, които се състоят от кормило и тежести, така наречените гири вече са на мода. Това е действителният архетип на гирата: масивна желязна топка, към която е била заварена проста дръжка. В миналото тези прости дъмбели са били използвани като устройство за класическо изграждане на мускули. Тъй като дъмбелите с кормилото са не само по-гъвкави, но и по-ергономични, опростените модели излязоха от мода. Междувременно обаче беше установено, че гиричките могат да се използват. Защото не всяка тренировка с гири се фокусира върху изграждането на масивни мускули.

Гирите са идеални за изпълнение на бързи, мощни упражнения. Това ги прави отлично оборудване за тренировка у дома за комбинация от сила и издръжливост.

Какво ви води още по-далеч: допълнително устройство за тренировка за упражнения с гири

Дори ако вече е възможно обширно обучение у дома с дъмбелите, споменати по-горе - с малко допълнително устройство значително разширявате възможностите си. Тук не е нужно да ровите дълбоко в джоба си. Защото дори здравият стол ви позволява да правите нови видове тренировки с вашите гири.

Ако искате пълна гъвкавост и разнообразие, когато тренирате с гири, трябва да помислите за получаване на такава Пейка за тежести мисля. В крайна сметка това се състои от подплатена подложка, която лежи върху здрава метална рамка. Това също дава възможност за многобройни упражнения, докато седите или лежите. Въпреки че тези упражнения могат да се изпълняват и върху подложка за упражнения, в повечето случаи не напълно в последователността на движенията. Пейка за тежести също е много полезна за упражнения без гири. Корените стават по-гъвкави, а тренировките със собствено тегло са много по-лесни с пейка за тежести. За разлика от нормалния стол, използването на пейка за тежести също значително намалява риска от инциденти.

Най-добрият клас дъмбели са Мряни. Те имат значително по-дълга щанга и за разлика от гирите, винаги се използват с двете ръце едновременно. Това ги прави подходящи в комбинация с пейка за тежести, например, за взискателни тренировки на гръдните мускули. Въпреки това, боравенето със сравнително тежките щанги не е напълно безопасно. Ето защо трябва да ги използвате само ако вече сте имали някаква практика - и някой ви помага с вашето обучение.

Има по една за всяка тренировка с гири огледало има смисъл. Защото, особено когато правите упражнения със свободни тежести, е лесно да правите грешки в последователността на движенията. Обикновено огледало за стена ще ви помогне да видите последователността на движение и да го коригирате, ако е необходимо.

Сила или издръжливост?

За начинаещи и неопитни потребители, чистата силова тренировка е по-лесният вариант да започнете. Защото тук се използват всички мускули, но с темпо, което не ви отнема веднага въздуха. Важното тук е, че правите всички упражнения изпълнявайте възможно най-точно и точно. И че сте там не твърде бързо ще. Защото като се движите по-бавно, увеличавате значително натоварването на мускулите си - и в крайна сметка това е желаният ефект.

Важно е тук да не прекалявате, особено в началото. Тъй като мускулите са само една част от тялото ви, която сте подложени на стрес по време на тренировка с дъмбели. Въпреки че мускулите реагират много бързо на новия стимул, те не носят единствената отговорност за представянето. Сухожилията, сухожилията и ставите също са подложени на значителен стрес по време на силови тренировки. Тези части от вашата анатомия отнемат значително повече време, за да свикнете с по-високите нива на стрес. Затова е по-добре да тренирате малко по-дълго с относително ниско тегло, дори ако мускулите ви вече ви сигнализират, че вече могат да направят повече. Ако усещате болка в ставите, докато тренирате, време е да си починете от тренировките.

Когато правите фитнес тренировки с гири, в началото има смисъл известна доза предпазливост. Защото дори да използвате значително по-ниски тежести тук, натоварването на мускулите и цялата мускулно-скелетна система е доста голямо.

Така че и тук:

започнете бавно и увеличавайте внимателно.

Идеално е и за двата метода на тренировка да не се концентрирате само върху няколко мускулни групи, защото тренировките с дъмбели са идеални за стресиране на всички големи мускулни групи и по този начин постигане на холистична тренировка. По този начин избягвате едностранния стрес и гарантирате, че мускулите ви растат редовно.

Ядене и пиене по време на тренировка с гири

Всъщност е ясно, че не трябва да спортувате с пълен стомах. Но особено при тренировки с гири консумирате много калории. В крайна сметка дисциплинирана тренировка изгаря до 300 калории на час. Ето защо започването на тренировки на напълно празен стомах не е добра идея. Идеалното време за тренировка за тренировка с дъмбели е около един до един час и половина след последното основно хранене. Така че все още имате достатъчно енергийни резерви за цялостна тренировка, но стомахът ви вече не притиска по време на напрегнатите упражнения.

Дори ако тренирате предимно за натрупване на мускулна маса - бутилка вода винаги трябва да е на място. Защото дори при бавни упражнения тялото ви консумира течности и започва да се поти. Ето защо трябва да пиете, преди наистина да ожаднеете, когато се занимавате с този спорт. Мускулите ви ще ви благодарят, защото по този начин протеините и хранителните вещества се транспортират по-бързо там, където са необходими.

След тренировка с дъмбели е добра идея да закусите, богата на протеини. Защото през това време мускулите обичат да поемат строителния материал и в големи количества, за да растат. Правилното хранене е много важно. И веднага след тренировка е идеалното време за вкусна кварка с плодове или освежаващ млечен шейк.