Система за лицеви опори за начинаещи

опори

Ако лятото не само ви е настъпило петите, но вече активно е започнало да ги гъделичка, вероятно сте решили да се грижите за тялото си. Първото нещо, което смятате за начинаещ в спорта, са основните упражнения, които можете да правите у дома или на детската площадка. Абс, скачане на въже, набирания, лицеви опори ...

Ако решите да започнете с лицеви опори, трябва да разберете какво представлява push up система за начинаещи.

Как да съставим правилно програма за лицеви опори от пода у дома? Как да постигнем добри резултати и растеж на гръдния мускул? Колко пъти трябва да правите лицеви опори? Системата за лицеви опори за начинаещи осигурява всички тези въпроси и дава компетентен отговор на тях.

Колко пъти трябва да правите лицеви опори?

Натискането нагоре повече от 15 пъти е неефективно. Защо? Защото в този случай вие вършите работа не за мускулна сила, а за издръжливост. А високите повторения могат да изгорят мускулите.

4 серии от 12 повторения са достатъчни за мускулите. Не е необходимо да увеличавате броя на лицевите опори. По-добра работа върху вашата техника - отидете на лицеви опори на платформа или с една ръка.

Какви мускули работят по време на лицеви опори?

лицеви опори

Класическата лицева опора включва предимно гръдните мускули, част от натоварването пада върху трицепса, а много малко върху гърба и корема.

Ако промените позицията на ръцете, тогава можете да промените натоварването на мускулите. Широката позиция на ръцете натоварва мускулите на гръдния кош, тясната - трицепса. А лицевите опори на пръстите или юмруците укрепват китките.

Какво е натоварването при лицеви опори от пода?

Изследванията на Journal of Strength and Conditioning Research показват, че при редовни лицеви опори работите с 64% от теглото си, а с лицеви опори в коляното - 49%. Тоест, ако теглото ви е 70 кг, тогава по време на лицеви опори работите с 45 кг.