Синдром на раздразненото черво и тренировка с тежести или

Като амбициозен спортист по сила (преди това пауърлифтинг, днес кръстосани тренировки), спортен терапевт и „консултант по раздразнените черва“, получавам този един въпрос много често:

Как мога да консумирам достатъчно калории и протеини, така че да изграждам повече мускули, да имам сила за тежки тренировки при клякам, да губя още повече мазнини и т.н., когато червата ми хленчат за милост след всяко хранене или гадене и метеоризъм ми пречат да ям?

Тъй като преди няколко години трябваше да си отговоря на този въпрос (и), бих искал да предложа на моите любители на спорта малко ръководство днес, което е особено оформено от личния опит в ежедневното ми обучение и консултантската ми практика.

Културизъм, пауърлифтинг, заболявания на червата

Опровержение: Преди всичко бих искал да подчертая, че това са много общи препоръки. Ако сте на много високо атлетично ниво и участвате например във фигурни състезания, тогава все пак трябва да получите съвет от опитен треньор. Следните точки обаче също могат да представляват интерес за тези напреднали спортисти, тъй като те се надяват да предоставят информация кои храни трябва да се обменят в раздразненото черво, за да се постигне възможно най-енергичното и безболезнено представяне. След това (полу) професионалните спортисти трябва да коригират разпределението на своите макронутриенти и т.н., за да бъдат още по-подходящи за техните физически условия!

Обобщение на видеоклипа

Какъв е проблемът?

Бодибилдингът е 85% хранене.

Винс "железният гуру" Жиронда

И днес бих подписал това изречение от „треньора на звездите“. За съжаление много начинаещи вярват, че могат да компенсират ужасна диета с редовни, интензивни упражнения. Това не е така. Почти невъзможно е за фигуристи спортисти, но по-ориентираните към постижения дисциплини също достигат своите граници, ако например изискването за калории е намалено за дълго време или ако се правят твърде големи компромиси в качеството и избора на храна.

Но засегнатите от хронични чревни заболявания като синдром на раздразнените черва, болест на Crohn, улцерозен колит или цьолиакия многократно срещат сериозни затруднения (поне това изглежда така, но повече за това по-късно). В почти всяка книга, блог или видео по темата ни проповядват, че ако искаме да изградим мускули и сила, трябва да се храним повече и с високо качество. Това работи в света на силата и фитнеса от поколения, но как би трябвало да консумирате 15% повече калории, ако вече се борите да поддържате сегашното си телесно тегло? Какво можете да ядете, ако болят червата и класическите препоръки на културистите водят до диария и коремна болка?

Последният въпрос ни води до следващия проблем. Типичните храни за силови спортисти и културисти като овесени ядки, протеини на прах, ленено семе, маруля или пълнозърнест хляб са абсолютни отрови за вече стресираното черво! Много млади читатели (за щастие и жени) ми пишат, че са изпробвали препоръките на фитнес модела на YouTube xy в продължение на една седмица, но червата им щяха да се „объркат“ за много кратко време. Това не е изненадващо: Ако комбинираме продукти, които са проблемни за чревния пациент с повишен прием на калории (по-ферментиращ субстрат), ние сме изправени пред катастрофа с огромни размери. За съжаление, много от тези „изгорени деца“ след това изхвърлят фигурата си или целите на състезанието и оправдават това с болестта си. Много е възможно интензивно обучение с чревно заболяване. За да постигнете мечтаната си форма или новия рекорд на мъртва тяга обаче, трябва да адаптирате диетата си към тренировката И червата си!

Забравете за овесените ядки, млякото и пълнозърнестия хляб - алтернативен начин за натрупване на сила и мускули

Ако вярваме на Винс Жиронда (а вие наистина трябва, човекът беше с поколения по-напред от времето си), тогава се нуждаем от специфична за спорта диета, за да извлечем максимума от тялото си. Как можете да осигурите това с хронично заболяване на червата, без да разваляте допълнително вашето благосъстояние?

Това не е толкова трудно! По принцип спазвате нашите общи диетични правила за синдром на раздразнените черва и други чревни заболявания. На първо място, това означава, че трябва да намалите храните, които имат висок ферментационен потенциал. Така че елиминирайте от диетата си храни, съдържащи високи нива на FODMAP (лактоза, фруктоза, фруктани, олигозахариди, полиоли), фибри и устойчиво нишесте. Тъй като в тази статия няма достатъчно място за по-подробно разглеждане на отделните концепции, бих искал да ви насърча да прочетете повече на нашия уебсайт (вижте връзките - включително безплатна брошура със списък на FODMAP). Ако искате да се занимаете със съответните теми по-задълбочено, можете да получите изчерпателна картина с книгите и инструментите, които препоръчваме.

Това вече е най-важната и най-голямата стъпка, която трябва да имате предвид, когато създавате хранителен план за вашата спортна цел. Но защо е така?

Много малко отклонение по темата за ферментацията: През последните няколко месеца се опитахме да покажем, че синдромът на раздразненото черво се характеризира особено с ферментационни процеси. Трудно смилаемите въглехидрати (FODMAP) и несмилаемите фибри (диетични фибри) не се усвояват в достатъчна степен от тънките черва (това също не е предназначено за последните) и по този начин попадат в дебелото черво. Там те са достъпни за нашите бактериални обитатели (микробиома или чревната флора) като източник на храна. Както пробиотичните (добри), така и потенциално патогенните (доста неблагоприятни) бактериални щамове отделят газове и токсини по време на този процес на ферментация. Свежда се до Газ и метеоризъм. Получените газове продължават да предизвикват осмотични ефекти, които в крайна сметка водят до Диария да може да води. Повишената чувствителност към болка при синдром на раздразнените черва ни позволява да възприемаме тези процеси особено интензивно и неудобно.

Със синдром на раздразнените черва Какво мога да ям, за да изградя мускули?

Хранителните препоръки относно разпределението на макронутриентите при тренировки с тежести са десетина дузини. Също така не съм склонен да обсъждам смисъла и глупостите им тук. От съществено значение е, че вие като спортист можете да се възползвате от увеличения прием на протеини. Според мен 600kcal от протеин не бива да се надвишава далеч, тъй като има индикации, че протеинът може да бъде токсичен от този праг. Освен това, засегнатите от чревни заболявания често имат намалена степен на абсорбция (виж по-долу). Между другото, 600kcal отговаря на 150g протеин. За 90-килограмов спортист това би било малко под 1,7 грама на килограм телесно тегло. Доколкото ми е известно, няма научно изследване, което да е показало полза при по-високи стойности за естествените спортисти (вж., Inter alia, Lemon и колеги, 1992).

Евтини източници на протеини при чревни заболявания: Добрата новина е, че повечето класически протеинови източници не могат да бъдат ферментирани и следователно обикновено могат да се използват без проблеми!

Яйцата и дори млечните продукти без лактоза могат да доведат до реакции на непоносимост. Ако има съмнение или доказано наличие на повишена пропускливост на лигавицата, и двете групи храни първо трябва да бъдат намалени или избягвани, докато червата се възстанови. Като цяло месото и рибата са най-малко проблемните източници на храна.

По-специално трябва да се избягват растителни протеини като соеви продукти, бобови растения, киноа, глутенови продукти и ядки.

Откъде идва енергията за тежка тренировка?

По принцип тялото ни разполага с два енергийни източника - въглехидрати и мазнини. В случай на синдром на раздразнените черва, противно на общоприетото мнение в миналото, дори е препоръчително да се консумира по-голямо количество мазнини. Тъй като както повечето източници на протеини, чистите мазнини едва ли имат потенциал за ферментация. Той също така подпомага регенерацията на чревната лигавица и подобрява скоростта на усвояване на въглехидратите.

Поради споменатите причини бих препоръчал да покриете повечето си лични нужди от калории със здравословни мазнини (не съдържащи твърде много омега6). Това включва:

Количеството мазнини, което трябва да се консумира, зависи от количеството въглехидрати. Въглехидратите са най-проблемният макроелемент за чревни пациенти, тъй като повечето източници на въглехидрати съдържат FODMAP, устойчиво нишесте или много фибри. В зависимост от целта си бих достигнал горната граница на въглехидратите около 30% от общите калории. Във фаза на определение може да се намали съответно.

Подходящи източници на въглехидрати за чревни пациенти (нисък ферментационен потенциал):

Как тялото ми получава необходимите витамини и минерали?

Важно е да се спомене, че не само плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите продукти съдържат тези важни микроелементи, както често ни карат да вярваме. Повечето животински продукти дори имат значително по-висока хранителна плътност. Включвайки следните храни, можете да увеличите микроелементите си:

Количеството калории също е определящо

Само диета, богата на протеини и облекчаваща симптомите, разбира се не е достатъчна. Количеството енергия, което доставяте всеки ден, е от решаващо значение. Ако това надвишава индивидуалното ви потребление на калории, вие увеличавате (при изграждане на мускули е желателен лек излишък), ако падне под консумацията на калории, намалявате (определение, „наддаване на тегло“ за спортисти в дисциплини с теглови класове).

За да определите личните си нужди, запишете повече от седмица какви храни и напитки консумирате всеки ден. Изчислете калориите, като използвате традиционна калорийна диаграма или онлайн инструмент. През това време диетата ви трябва да бъде разработена така, че нито да наддавате, нито да отслабвате. С този метод можете да съберете дневните си калории (поддръжка). В зависимост от целта си изваждате или добавяте 10% към последната. След това ще бъдат направени допълнителни корекции през седмиците и месеците.

Проблеми въпреки храната с ниска ферментация?

Много спортисти се разбират много по-добре с този тип диета, отколкото с многото овесени ядки, салатите и пълнозърнестите хлябове с фъстъчено масло. Но малцина се оплакват от проблеми дори след промяната в диетата. Тук, наред с други неща, причината могат да бъдат проблемите с панкреаса или жлъчния мехур.

За да се изключи това, винаги препоръчвам съответна функционална диагноза, която всеки чревен пациент трябва да е изпълнил така или иначе:

Ако например има синдром на загуба на жлъчна киселина, можете специално да администрирате i.a. Противодейства на колестирамин и решително подобрява толерантността към мазнини.

Друг трик, препоръчан от Винс Жиронда, цитиран по-горе, е да приемате високи дози храносмилателни ензими. Те осигуряват по-добро разграждане и по този начин усвояването на протеини, мазнини и нишесте. Много страдащи от IBS имат голяма полза от това.

Добавките често са неоптимални .

Трябва да призная, че съм повече от критичен към многобройните добавки, които се предлагат днес (гейнери, бустери и т.н.). Според мен тук се печелят много пари и често по-ниските и понякога дори вредни съставки дори не се доближават до оправданието на цената. Подхождам към много класически подход, живея и разпространявам онова, което работи от поколения насам: добро хранене и упорити тренировки. Някои от наличните добавки все още могат да бъдат оправдани (дори ако, според мен, първо трябва да имате останалото под контрол - обучение, хранене, релаксация, мислене). За съжаление, често е много скромно за тяхната толерантност. Така че изпитвам отново и отново (иначе напълно здрави спортисти), които съобщават за стомашни или чревни проблеми след консумация на протеинови шейкове или креатин. Тук мисля, че трябва да играете учен и да експериментирате малко. Ако храносмилателните оплаквания продължават въпреки диетата с ниска ферментация, храносмилателните ензими и функционалния анализ без дефекти, тогава постепенно ще забраня всички добавки от менюто за известно време!

Ако абсолютно искате да използвате протеинов прах, моля изберете хидролизирана форма, за предпочитане нискоалергенна от говеждо или подобно. Моля, не използвайте соеви протеини.

Как може да изглежда един ден от живота на културист на IBS?

Да приемем, че нашият примерен спортист консумира 2500kcal дневно и иска да се подготви за плажа. Той намалява дневния си прием на калории с 10%, т.е. 250kcal. Това не трябва да предизвиква големи атаки на глад и все пак да създава дефицит.

Ако изчислим стойностите, предложени по-горе, тогава се появява нашият културист 150g протеин (600kcal) и 170g въглехидрати (680kcal; приблизително 30% от 2250kcal). Това оставя 970kcal за мазнини, което е дневен прием на 108g хранителни мазнини би означавало. Що се отнася до последната точка, може да се забележи, че Винс Жиронда даде приоритет на диета с високо съдържание на мазнини за фигуристи атлети. Диетата му с пържоли и яйца е известна и до днес. През следващите няколко месеца ще пиша друга статия за това защо толкова висок прием на мазнини има предимства в изграждането на мускули.

Сега разпределяме калориите и макроелементите през четири хранения. По-малките ястия често се понасят по-добре от чревни пациенти, защото те не предизвиквайте гастроколичен рефлекс.

Обядвам

200гр говеждо месо
100g ориз жасмин
1 супена лъжица кокосово масло
Юфка с тиквички, 1 морков

След тренировка

30g хидролизиран протеин на прах
1 банан

1 кутия тон във вода (без слънчогледово олио!)
1 супена лъжица зехтин
300 г брашнени картофи
Ниско съдържание на FODMAP зеленчуци

Хранителен план за синдром на раздразнените черва може да изглежда по този начин или нещо подобно. За да поддържаме имунната система и чревната флора здрави и ефективни, въпреки диетата с ниска ферментация, препоръчвам тези специални пребиотици (за научна основа вижте тази статия):

Ако следвате тези стъпки една след друга, можете да постигнете спортните си цели и квази "отстрани" да успокоите и регенерирате червата си! Имайте предвид, че не всеки спортист трябва да взима всеки етап. Чувствате ли се прекрасно с диетата с ниска ферментация? Спестете си храносмилателните ензими или скъпия функционален тест! В крайна сметка не искам да ви продавам нищо тук. По-добре е да изпробвате отделните стъпки внимателно една след друга, докато намерите най-добрия начин за вас!

А сега продължете с желязото! Желая ви максимален успех и малко болки в корема

Спортен терапевт и фитнес треньор, психолог