Синдром на раздразнените черва и спортно хранене - експериментирайте, докато успеете - # Nilslaufen
Всеки, който има проблеми със синдрома на раздразнените черва и храносмилането, докато тренира, ще чуе много мнения - темата е сложна и индивидуална. Време е систематично да се озовавате.
От години се опитвам да хармонизирам диетата и упражненията. Бях удивен, че постоянно получавам стомашни и чревни проблеми (особено при бягане). Бях особено изненадан от ефекта на различните гелове. Понякога ме болеше стомах, понякога газове и рядко минаваше без проблеми. Ефективността страда, разбира се, или, по-точно, благополучие. Беше нагоре и надолу. Какво всъщност правят някои храни за мен и моето представяне? Има ли навици, които могат да бъдат поставени под съмнение? Или работи сам по себе си вредно?
Това бяха въпросите, които си зададох. Изглежда, че и други бегачи имат тези проблеми, тъй като някои публикации в блога за храненето пишат, че имат подобни проблеми.
Добре, тогава ще погледна отблизо. Проблемът с храната влиза в игра при по-дълги пробези. Да, точно, храната е проблем за мен. Защото ако не ям нищо, липсва ми енергия. Ако, от друга страна, ям или пия погрешно нещо, се програмират болка и спад в работата поради нарушено храносмилане. Първоначално опитах различни барове и гелове, без да ми се спестят газове и болки в стомаха, защото предполагах непоносимост към фруктоза. Но продуктите без фруктоза също търсеха своя непосредствен път на юг. По време на особено дълъг ултра пробег дори трябваше да вляза в храстите за секунди.
Опитах зеленчуци. Но това не беше нищо, експериментът ми със сок първоначално работеше, но ако грешният сок беше в резервоара, отново имах проблеми. кое е правилно, кое грешно? Вече не знаех. Но какво можете да направите, когато не знаете какво да правите след това?
Експериментирайте, вместо да копирате
Точно, опитайте. Темата е сложна и най-трудното е да се намери началото. Как изобщо да разбера какво работи? Най-добре е да започнем от себе си (както обикновено). Една от най-големите трудности, с които се сблъсках със синдрома на раздразнените черва, стомашните проблеми и диетата, беше фактът, че търсех съвет от други. Това е естествен начин на действие, но често не помага в този случай. Разбира се, можете да намерите предложения от други, но трябва да изпробвате сами. Защото докато един човек намира комфорта си в овесените ядки, другият може изобщо да не толерира зърното. Със сигурност има изследвания, които показват какво представлява здравословната диета (малко месо, много зеленчуци), но когато става въпрос за отделните храни, трябва да разгледаме по-отблизо. Най-добре е всеки да погледне собствената си чиния.
Точно, натрупайте опит за себе си, дори ако понякога е болезнено и постоянното аз-аз-не мога да не понасям социалната среда дразни. По този начин се изясняват първите изходни точки, които след това могат да бъдат разгледани по-отблизо. Опитах се да си спомня какво е възможно и кое не. Трудно, когато богатите на съставки ястия и менюта бяха в менюто, не исках да отида, без да ям навън. С времето осъзнах какви хубави неща мога да ям и какво ми вреди.
Диетолозите препоръчват да се води дневник, аз също. За мен би било много по-лесно да видя връзките, особено в спорта. Тук трябва да се има предвид още едно нещо: усилие. Тялото смила по различен начин, може би на границата. Освен това има механично напрежение, причинено от нагоре и надолу. Това понякога е без значение за къси разстояния, но още по-важно за дълги разстояния. Важно е да балансирате толерантността, времето за храносмилане, ефекта и разбира се вкуса. Разбира се, това работи най-добре с отделни храни, т.е.непреработена храна.
Моето слабо място
Между другото, ферментиращите въглехидрати са проблемът в чинията ми. FODMAP са грубо казано въглехидрати, които се абсорбират слабо от тънките черва и след това ферментират в дебелото черво. Споменавам списъка, защото смятам, че ще бъде полезен за всички хора, независимо дали IBS или не. Тук е изброено във всички класове храни кои сортове са особено лесни или трудни за смилане. Както се вижда, фруктозата, лактозата и глутенът по-специално трябва да се избягват, като зеленчуците от лук и боб влизат в червения списък. Определено не съм в края на пътуването си с храна, но намерих голяма помощ с така наречения списък FODMAP за страдащите от IBS.
Какво означава това за спортното ми хранене?
На първо място, непоносимостта ми към различни съставки означава повече работа. Проблем е не само търсенето на причината, но и намирането на проста, транспортируема и поносима храна. Обичайната съревнователна храна като гелове (често съдържащи фруктоза) или сладкиши (лактоза, глутен) не са за мен. Някои ултра писти дори имат нещо сърдечно. След като се насладих на салам, тарт от лук или гулаш, за мен свърши. Естествените неща са по-добри, но също така изтрих много видове плодове. Някои зеленчуци също се изпускат, оставяйки само няколко възможности (повече за това по-късно). Понякога имате чувството, че вече нищо не работи.
После лъч надежда. На Taubertal 100, ултра бягане, в което пробягах още 50 км след 250 километра с колело, картофено пюре, кокосово масло и хималайска сол също бяха поднесени - просто, но ефективно. Организаторът Хюбърт Бек искаше да предложи на участниците основна алтернатива. Кашата беше моето спасение. Не мисля, че щях да се справя с гелове или барове. Консумирах тези неща от два дни. Така картофите се превърнаха в моето гориво, под формата на каша или разтворимо нишесте. Предлага се под формата на прах.
Експериментирайте по план
След този опит исках систематично да изследвам кое е добро за мен. Така че бях на бягане само с един вид непреработена храна. От кратки до дълги течения, от твърдо до течно и от разредено до неразредено; от сладко до солено. Затова опитах няколко неща. Малтодекстрин, който също се използва като съставка в геловете - не е добър (риск от диария!). Точно като бадемова напитка. Картофено нишесте: отначало малко, разредено във вода, след това повече. Страхотен. Кленов сироп, прекрасно. Затова опитах силите си и смесих приемливите неща заедно. Например картофено нишестено кленов сироп вода.
В момента дори мога да ям лека закуска от безглутенови овесени ядки и оризово мляко преди бягането, без да се налага да ходя до храстите, докато тренирам. Важно е да не затъвате и да записвате резултатите, може би ги проверете два пъти. Отнема време, за да намерите вашата IBS формула и да знаете нейните дългосрочни ефекти. Чувствайте се свободни да измислите собствена система, забавно е и можете да експериментирате по пътя си към успеха.
Ако имате въпроси или коментари: Можете да се свържете с мен чрез полето за коментари, в Instagram (@nils_laeuft) или по имейл на info (ät) nilslaeuft.de
Мога да пия каквото ям.