Синдром на болката в пищяла, бягане, спортна медицина, спортно нараняване
Традиционно терминът „синдром на болката в пищяла“ се използва предимно от спортисти, за да опише всякакъв вид дълготрайна или повтаряща се болка между коляното и глезена. По-голямата част от болката е причинена от нараняване от пренапрежение, което е иронично, тъй като самият термин е прекалено използван.
Днес имаме по-добро разбиране на спортните наранявания, така че синдромът на болката в пищяла е събирателен термин, използван за описване на проблеми на долните крайници. Те включват Б. синдром на отделението, фрактури на умора и синдром на стреса на медиалния пищял (MTSS). Предимно се използва последователно с последните. Независимо от това, което наричате проблем, какво можете да направите, за да го избегнете?
MTSS е често срещано нараняване от пренапрежение, което често се случва при високоинтензивни спортове, при които краката на спортиста многократно се удрят в земята. Примерите включват бягане на средни разстояния и бягане на дълги разстояния, спортни скокове, баскетбол, футбол и танци. Нараняването се характеризира с болка от средата до дисталния край на задномедиалния ръб на пищяла (пищялна кост). Болката се появява по време на тренировка и отшумява, когато си почивате. Отначало може да е възможно да се упражнявате въпреки болката. Това обаче води до влошаване на състоянието и в даден момент ходенето без болка вече не е възможно. В този момент нараняването се превърна в стрес фрактура.
При всяко нараняване първо трябва да се обърне внимание на причинно-следствените фактори. Това ще предотврати влошаването на състоянието и ще намали вероятността травмата да се повтори. Krivickas посочи прекомерната пронация като основен фактор за появата на MTSS. Когато стъпалото се пронизира прекомерно, пропорциите на стъпалото, носещи тежест, се променят. Ударите се абсорбират по-малко ефективно и силата на удара вместо това се прехвърля върху пищяла. Това излага спортиста на по-голям риск от нараняване. По време на нормалното бягане солеусът (мускулът в долната част на прасеца) работи ексцентрично, за да контролира стъпалото, когато се удари в земята. Когато стъпалото се пронизира прекомерно, ексцентричната работа, извършена от солеуса, се увеличава. Това води до повишено налягане на солеуса върху пищяла по неговия произход, което може да доведе или до микро увреждане на съединителната тъкан, която свързва солеуса с пищяла, или до възпаление на надкостницата (външната надкостница) в кръстовището. И двете от тях след това водят до болката, известна като синдром на болката в пищяла.
Как можете да избегнете синдрома на болката в пищяла?
Ако изпитвате този вид болка по време или след тренировка, първото нещо, което трябва да се запитате, е дали сте променили нещо наскоро, особено в тренировъчните си методи или оборудване. В много случаи това е само малка промяна, която прави разликата между безболезнена и болезнена тренировка.
Noakes вярва, че смяната на маратонките може да помогне на много начинаещи бегачи, които развиват болки в пищяла през първите 3 месеца на бягане. Погледнете износването на подметките на обувките ви - по-износени ли са от едната страна, особено от центъра до върха? Ако случаят е такъв, не може да се изключи, че ще препрофинирате. Трябва да вземете обувка за бягане, която отговаря на крака ви. Някои добри магазини за бягане предлагат компютъризиран анализ на бягащата пътека със сканиране на крака, за да ви помогнат да намерите правилните обувки за бягане. Бегачът, който свръхпронатира, се нуждае от обувка за бягане, която му осигурява добро сцепление, особено по средната надлъжна дъга на стъпалото. Ако обувките ви показват различни модели на износване, разумно е да прегледате краката си, защото твърде гъвкавата обувка също може да причини болка.
Избягвайте следните грешки в обучението
Втората основна причина за наранявания с пренапрежение може да са грешки в упражненията. По каква повърхност обикновено ходите? Ако редовно тренирате върху твърда павета, особено ако повърхността е леко извита, спрете да го правите. Променете зоната си за бягане. Изпълнението на един и същ маршрут седмица след седмица, особено на твърда, неподатлива земя или в прекалено планински терен, може да предизвика MTSS. Това може да звучи трудно за справяне, но ключът е разнообразието. Редувайте течащ терен, разстояние и скорост и най-важното е да създадете различна повърхност, върху която да бягате. За спортисти като танцьори и гимнастици, които практикуват спорта си на закрито, тренировките на подпружен под помагат за намаляване на стреса върху долните крайници от повтарящи се удари.
Друга грешка при обучението е твърде многото желание. Това може да се случи с новодошлия, който иска да се подготви или да отслабне, с опитния спортист в предсезона или след възобновяване на тренировката след контузия. Тялото ще се адаптира към изискванията, които поставяте към него, но не толкова бързо, колкото биха искали повечето хора. Трябва да имате търпение и да слушате тялото си. Ако изпитвате болка в долната част на крака, това може да е първи признак на MTSS или нараняване от пренапрежение. Простото намаляване на дистанцията за бягане или продължителността на упражнението може да бъде всичко, което е необходимо, за да се спре болката.
Спортист с лоша техника на бягане също има повишен риск от нараняване на пренапрежението на долните крайници. Тичането плътно или кръстосването на краката по време на бягане може да увеличи пронацията на крака и по този начин да претовари пищяла и солеуса. В допълнение, прекалено голямото ходене или прекаленото слагане на пръстите на краката може да увеличи стреса върху долните крайници. Накарайте друг филм за бегач, който бягате, и оценете стила си на бягане.
Тази статия подчертава простите ключови фактори, които можете лесно да промените, за да намалите вероятността от нараняване или да подпомогнете възстановяването. Други фактори, идентифицирани като еднакво вероятни да причинят появата на MTSS, са менструални аномалии, диета с ниско съдържание на калций, мускулен дисбаланс, обездвижване, наследствени фактори, студено време, неадекватно загряване и структурни скелетни аномалии.