Силови тренировки за жени - фитнес уики на AsVIVA AsVIVA
Изграждане на мускули при жените: Страхът от твърде много мускулна маса
Заобикаля се - когато става въпрос за обекта "Жени и силови тренировки" продължава - все още някои упорити митове и начини на мислене в някои умове. Ако правя много силови тренировки, не изглеждам ли мускулест като Арнолд Шварценегер или Дуейн „Скалата“ Джонсън? Такива и подобни идеи всъщност все още съществуват: Някои жени смятат, че набирате мускулна маса чрез силови тренировки и получавате твърде много мускули, вместо да се доближавате до желания „тънък и дефиниран“. Така че е време да се отървем от тези идеи и митове още веднъж. За да стигнете до точката: Не, няма да спечелите мускулни планини, ако редовно правите силови тренировки като жена.
Проучванията показват: силовите тренировки водят до успех по-бързо
Силна е новата кльощава - силен е новият тънък; можете грубо да преведете изречението така. И е истина: Все повече жени се наслаждават на силови тренировки. От една страна, повече мускули изгарят повече калории, а от друга, мускулите правят на първо място стегнато и дефинирано тяло. Тежките тежести и малкото повторения са начинът да стигнете до там. Не само много известни фитнес експерти казват това, но проучванията също потвърждават тази теза.
Бяха събрани групи жени, които тренираха с различни тежести. Ето кратко обяснение на термина като вмъкване: Единият говори за 1RM - т.е. "1 повторение максимум". Това е максималното тегло, което човек може да вдигне, издърпа или натисне с едно повторение.
Резултатите от проучванията накратко: Жените, които са тренирали с около 70 до 80 процента максимално тегло (1RM), са загубили повече тегло и телесни мазнини, отколкото групата, които са тренирали със значително по-малко процента максимално тегло. В превод означава нещо като: Тренирайте с по-голяма тежест и ще бъдете слаби и дефинирани по-бързо, отколкото ако тренирате с (твърде) малко тегло.
Защо жените не стават мускулести с редовни силови тренировки?
Това се дължи главно на нашите хормони, които са много важни за изграждането на мускулите. Класическият мъжки хормон тестостерон играе много важна роля в изграждането на мускулите и се среща в много по-висока концентрация при мъжете, отколкото при жените. Освен това жените естествено имат по-нисък процент мускулна маса от мъжете: при жените процентът на мускулна маса е около 35%, докато при мъжете е около 41%. В зависимост от възрастта и конституцията, процентът на телесните мазнини при жените обикновено е малко по-висок, отколкото при мъжете. Просто е така. Така че това зависи от комбинация от хормонален баланс, мускулна маса и процент телесни мазнини до каква степен мъжете и жените могат да развият видими мускули. А мъжете просто са в по-добра изходна позиция по отношение на основното разпределение.
Отслабнете със силови тренировки
Защото, както вече споменахме по-горе: Вие по същество „търгувате“ с мастна маса за мускулна маса. И тъй като мазнините изискват повече място на килограм, отколкото мускулите, изглеждате значително по-тънки и между другото се чувствате значително по-здрави и здрави. Въпреки това, дори след няколко седмици и месеци, скалата няма да ви покаже бързо намаляване на количеството. И все пак изглеждате абсолютно и значително по-тънък и точно това всъщност сте искали, нали? Затова просто забравете цифрата на кантара, поне не бива да се използва като показател за успешно обучение.
Нека да обобщим положителните ефекти и съвети от добре изпълнените силови тренировки за жени: Защо като жена определено трябва да разчитате на силовите тренировки като тренировка? За какво трябва да внимавате?
Колкото по-висок е процентът на мускулната маса, толкова по-голяма е консумацията на енергия. Базалният метаболизъм се увеличава.
Повишеното освобождаване на хормоните допамин, серотонин и ендорфин => по-положително настроение, също може да намали болката по време на седмицата на ПМС
Не избирайте тежести, които са твърде ниски: Ефективната мускулна тренировка се случва чрез усилени тренировки.
Най-добре е да разделите тренировките за издръжливост и сила в различни дни, така че ефектът на изгаряне да може да работи оптимално след тренировка за сила.
Поставете писмено началната си позиция, целите и плана си за обучение. Ако искате да тренирате у дома, най-доброто нещо е да получите съвет от професионалист, с когото ще изготвите първия план.
Тренирайте редовно и се уверете, че имате достатъчно фази за възстановяване.
Винаги се загрявайте добре преди тренировка, упражненията за мобилност предотвратяват наранявания и увеличават обхвата на движение.
Вие сте начинаещ? Тогава е най-добре да започнете с по-ниско тегло, за да научите правилно последователностите на движението. Най-добре е начинаещите с фитнес да развият първо определена основна фитнес на машини под наблюдението на треньор.
Подходящо тегло: Винаги избирайте тежестта, за да можете все пак да правите последното повторение на упражнението направо.
Тренират се големи мускулни групи преди по-малките. Преди упражненията за изолиране винаги се изпълняват сложни упражнения, които включват няколко мускулни групи едновременно.
Тренировки с тежести за жени у дома
Имайте смелост и изпробвайте - ще видите, Силова тренировка за жените е абсолютно предимство и забавление!
Авторът - Мелани
Мелани е копирайтър и коректор на свободна практика. Тя прави функционален фитнес и от време на време кросфит единица. Любимо упражнение: мъртва тяга. Иначе тя харесва Вини Йога, любител е на котки и е фен на матча и еспресо.
Препоръчано от AsVIVA за правилно движение:
Подгответе се: Фитнес батут AsVIVA TP01
✓ Максимално тегло на потребителя 120 кг
✓ 3-посочни регулируеми по височина дръжки
✓ Високо еластично окачване на гумено въже
✓ тихо и лесно за ставите
✓ Нехлъзгащи се гумени подложки за крака
повече информация
Препоръка за цена: Пейка за щанга AsVIVA MB4 Pro
✓ Извиване на крака и извиване на ръката
✓ Прес пейка и наклон
✓ изключително здрава стоманена конструкция
✓ Направляващ щанга с лост с амортисьор
повече информация