Силови тренировки за начинаещи пълното ръководство
Какви съвети работят в културизма ?
Каква програма трябва да следвате, когато започвате да бодибилдинг? ?
В последно време бодибилдингът стана много модерен, както за мъже, така и за жени.
За пръв път това всъщност не е лошо, като се има предвид колко тя може да донесе.
Но кой казва, че тенденцията казва дрейф: ние намираме всичко и особено всичко !
Какво да обезпокоим и обезсърчим тези, които са решили да започнат.
Не се паникьосвайте, ще върнем всичко обратно: „обратно към основите“ 😉
Ако сте "нормална" жена, тогава вероятно искате да:
- Изглеждайте тонизирани, но не масивни.
- Бъдете стройни, без да сте слаби.
Това, което искате, са красиви форми, на стратегически места, като краката, седалището или дори корема.
И можете да го получите 😉
И това, независимо от текущото ви физическо състояние, генетиката или спортните ви навици.
Ако още не сте: отговорете на тази мини викторина, която ще ви позволи да разберете къде се намирате и да идентифицирате точките, които трябва да работите приоритетно, за да получите тялото, което искате (приблизителна продължителност: 1 минута).
=> Каква е моята физика и как мога да напредвам бързо ?
Също така не е нужно да живеете във фитнеса или да се ограничавате значително в храненето.
Всичко, което трябва да направите е:
- Печелете мускули на правилните места
- Намалете процента на мазнини до около 18%
Ето го, обясних точно какво да правя: пълното ръководство за начало 😉
Най-лошото е, че се шегувам само наполовина: ако искате да получите тялото на мечтите си, просто трябва да постигнете тези 2 цели !
От друга страна, за да знаете как да го направите конкретно, трябва да прочетете останалата част от статията 😉
Силовите тренировки са най-добрият начин да отслабнете ефективно, докато извайвате вашите форми
След това кратко въведение, надявам се, че ви убедих, че силовите тренировки ще ви позволят да добавите мускули там, където е важно.
И премахнете мазнините в световен мащаб (да, не можете да губите мазнини локално).
Така че очевидно, когато става въпрос за „качване на мускули“, жените обикновено не са много запалени.
Те се страхуват да не изглеждат „дебели“, да не загубят своя чар и женственост.
Накратко, да изглежда като мъж.
И те често имат предвид образите на културисти или дори прекалено мускулести спортистки.
Но има 2 важни неща, които трябва да се отбележат:
- Тази визия на „мускулестата“ жена е напълно приключила. (за да разберете, погледнете в Instagram, като просто напишете „фитнес момиче“
- Никога няма да бъдете толкова мускулести дори с цялата си воля, тези хора са спортисти на високо ниво (години на интензивна практика и като цяло "добавки", които не бих препоръчал да се опитва)
Хей, тъй като това не е достатъчно, ще вляза в малко повече подробности, само за да ви успокоя още повече 😉
Едно трябва да се разбере не мускулите ще ви придадат „дебел“ вид.
Още веднъж: това са мазнините .
От друга страна, в зависимост от вашата мускулна маса, ще ви трябва по-ниско ниво на мазнини.
Нека обясня: мазнините се съхраняват главно в и над мускулите (между мускулите и кожата).
Така, ако имате повече мускулна маса, ще трябва да намалите нивото на мазнините, за да не изглеждате малко „мъжествен“, „тежък“.
Жена с много малко мускулна маса ще изглежда много слаба с процент на телесни мазнини около 17-19%. И ще бъде около 25%.
Жена с повече мускулна маса ще бъде много добре около 17-19% и "дебела" около 25%.
Виждате ли разликата ?
Не мускулната маса ще създаде това впечатление за дебелина, а мастната маса.
И така, връщаме се към 2-те цели, които посочих в началото на статията: повече мускули на стратегически места и процент на мастна маса около 20%.
Сега да се върнем към самия културизъм.
Защо силовите тренировки са по-ефективни от бягането? (Или кардио като цяло)
Ако следваме препоръките на женските списания или първият посетител в интернет, често стигаме до една и съща точка: „много кардио, много нискокалорична диета“.
Най-важното нещо да не се прави !
Твърде много кардио ще доведе тялото ви до краен предел: в крайна сметка вече трудно ще изгаря мазнините. (хормонът кортизол ще бъде твърде висок).
Твърде много калориен дефицит в комбинация с кардио е най-лошото нещо, което можете да направите: да, ще отслабнете, но това ще бъде мазнини и много мускули.
В крайна сметка получавате безформен „кльощаво-дебел“ силует, не съвсем това, на което първоначално се надявахме !
И на всичкото отгоре, този начин на правене на нещата ще забави метаболизма ви и в крайна сметка ще ви накара да възстановите изгубените килограми още по-бързо, след като диетата приключи.
Това, което просто се нарича йо-йо ефект.
Напротив, с балансирана диета и тренировки с тежести, вие защитавате мускулната си маса (дори можете да качите малко в началото) и почти изключително насочвате мазнините по време на диетата си.
Така че да, ще отслабнете по-бързо.
Но математиката е бърза: за 5 седмици е по-добре да загубите 5 килограма мазнини, вместо 4 килограма мазнини и 3 килограма мускули.
Цифрите на скалата се движат по-малко, но крайният резултат е много по-осезаем.
Добре, сега знаете защо тренировките с тежести са особено подходящи за диетата и женското тяло.
Но как да започнем конкретно ?
Просто следвайте 3 прости правила:
- Имайте постоянен прием на калории
- Имате балансиран прием на макронутриенти (протеини, липиди и въглехидрати)
- Бъдете усърдни в ефективна тренировъчна рутина