Силови тренировки у дома - така работи, Muscle Maker Shop Magazin
Този текст е пост за гост. Кои упражнения можете да препоръчате?
Тренировки с тежести у дома
Представете си, че се събуждате сутрин и имате безупречно, мускулесто тяло като добре обучените модели по телевизията или на плакати. Вероятно ще трябва първо да се ощипете, за да сте сигурни, че не сънувате.
За съжаление ще откриете, че вашето мечтано тяло е било само сън. Тъй като мускулите не се развиват сами. Ефективните и редовни силови тренировки са от съществено значение за определено тяло. Но как точно работи?
Вашите мускули са изградени от протеинови градивни елементи, наречени аминокиселини. Някои могат да бъдат произведени от самия организъм, други трябва да приемате с храната.
Тези аминокиселини имат много специална функция: те не само осигуряват необходимата енергия, но и възстановяват мускулите ви. Това е необходимо, ако толкова дразните мускулите си по време на тренировки с тежести у дома, че се образуват малки пукнатини.
Не се притеснявайте, това не са сериозни наранявания. Тези микропукнатини са дори необходими за увеличаване на мускулната ви маса. Аминокиселините не свързват фасцията обратно, те образуват нови нишки, така че мускулите ви, които са се разширили по време на силови тренировки у дома, да не губят отново обем. За да осигурите непрекъснат растеж, трябва да стимулирате мускулите си отново и отново.
Ако това звучи малко сложно, ще откриете, че тренировките с тежести у дома са лесни за изпълнение. След като прочетете следващото ръководство, със сигурност скоро ще се събудите с мечтаното тяло в не твърде далечното бъдеще.
Много време и много скъпо? Не!
Що се отнася до силовите тренировки, първото нещо, за което се сещате, е посещението на фитнес залата? Това е последвано от отрезвяващи констатации, които са твърде скъпи, отнемат много време и твърде много други спортисти, които конфискуват екипировката. Можете веднага да извадите тези негативни предразсъдъци от главата си, защото силовите тренировки са възможни и у дома! Тук можете да разберете как да го направите.
Тези устройства ви поддържат при тренировка
Вие сами решавате колко да инвестирате във вашето оборудване за обучение. Преди всичко трябва да вземете основно оборудване.
да ви предпази от наранявания и болки в ставите. Благодарение на облекчаващата концепция на нашите продукти, не претоварвате мускулите си. Това съкращава фазата ви на регенерация и можете да тренирате още по-интензивно.
Освен това има множество помощни средства, които оптимизират стойката ви или действат като компенсация на теглото. Особено ако предпочитате да се потите сами, тези прибори са много полезни.
Подложката или подложката
Дори килимите често са твърде трудни за сядане. Гръбначният стълб боли само след няколко повторения. Следователно меката подложка е полезна. Звучи като йога?
Кой казва, че няма да се изпотите с Power Yoga? Говорейки за изпотяване: повечето спортни подложки са направени от пяна. Уверете се, че материалът е дишащ, за да не се плъзнете в опорно положение. Освен това постелката не трябва да е прекалено гъвкава. Колкото по-мека е повърхността, толкова повече енергия трябва да похарчите за силови тренировки у дома.
Посветен воден съд
Огромната бутилка за вода, изработена от висококачествен материал, ви осигурява достатъчно течност по всяко време.
Дъмбели
Дъмбелите се предлагат във всякакви размери. Като начинаещ трябва да започнете с малки тежести, за да не загубите мотивация и да се претоварите. Ако е възможно, изберете продукт, към който по-късно можете да добавите различни панели.
Практично е обаче и облеклото (обувки, ръкавици, ...), в което са интегрирани тежести. Пълна пейка за тежести отговаря на големите амбиции. Като спестяване можете също да пълните бутилки с вода или пясък.
Стенни решетки
Стенните решетки са спестяващи място и гъвкави. Можете да тренирате почти всяка мускулна група на това устройство. Прави и визуално впечатление.
Топката за упражнения
Можете да използвате топка за упражнения като алтернатива на фитнес подложката. Предимството е неговият обем, който ви позволява да правите много упражнения. Медицинските топки също са чудесен вариант, ако искате да се справите без гири. Въпросът е само дали все още оценявате това, след като го хвърлите 10 пъти в стената.
Тренировка с телесно тегло - ефективно или просто тенденция?
Чували ли сте за тренировки с телесно тегло? Има се предвид силови тренировки у дома, които правите само със собственото си телесно тегло. Когато този метод стана известен, той веднага намери много последователи. Но дали тренировките с тежести у дома наистина са по-ефективни без оборудване?
Очевидни са някои предимства на тренировките с телесно тегло, някои от които вече са разгледани в текста. Не е нужно да харчите пари за оборудване за обучение и можете да работите с него, независимо от местоположението. Навън грее слънце?
След това преместете тренировката си на чист въздух. Тренировките с телесно тегло също са много ефективни. В допълнение към изграждането на мускули, вие също тренирате вашата координация и гъвкавост, тъй като използвате много повече мускулни групи. Това също означава, че вашите упражнения не са едностранчиви, както често се случва при тренировките с екипировка.
Това значително намалява риска от нараняване. Обучението с екипировка обаче има едно решаващо предимство: по отношение на изграждането на мускулите, тежестите очевидно са напред. За да увеличите мускулния си обем, трябва да засилите тренировките си. Постоянният стрес води до стагнация в мускулния растеж.
Можете да направите това най-добре, като използвате гъвкавостта на спортното си оборудване. Можете също така да тренирате конкретни мускулни групи по целеви начин. Тренировките с телесно тегло са предизвикателство, особено за начинаещи, тъй като се нуждаете от много напрежение в тялото.
Най-добрите упражнения за бързо прилепване
Тренировките с тежести у дома изобщо не са сложни. С прости упражнения можете да подобрите фитнеса си.
За мускулите на крака и глутеуса: клекове
- Застанете на ширината на раменете
- Уверете се, че имате изправен гръбнак
- Бавно приклекнете и останете в позицията за няколко секунди
- Коленете ви не трябва да стърчат над върховете на пръстите на краката
- Сега отново бавно излиза
- Общо 10-15 повторения, след това кратка почивка
Като алтернатива можете да се облегнете на стената, да сгънете коленете си на 90 ° и да задържите позицията възможно най-дълго.
За гърба: наведен над гребане
- Наведете се напред с изправен гръб, коленете леко свити
- вземете гири в двете си ръце и оставете ръцете ви да висят надолу
- сега донасяте гирите на гърдите си
- направи пауза за кратко, върни се в изходна позиция
За стомаха: хрускане с тегло
- Легнете по гръб и сгънете крака във въздуха
- дръжте с две ръце тежест на гръдната кост
- Сега бавно повдигнете главата и раменете си
- уверете се, че лумбалният ви гръбнак остава в контакт със земята
бакшиш: При странични хрускания тренирайте не само правите, но и страничните коремни мускули.
За раменете: странични повдигания
- Застанете с леко свити колене, раздалечени на ширината на бедрата
- вземете гира и изпънете ръката си успоредно на пода
- задръжте позицията за няколко секунди
- после от другата страна
За ръцете (особено трицепсите): откат
- Началната позиция е същата като при наведения ред
- вземете гира
- горната част на ръката лежи върху горната част на тялото
- предмишницата е огъната под ъгъл от 90 ° (перпендикулярно на пода)
- Сега донасяте гирата на пода, като изпъвате ръката си
- Нито слагате гирата на пода, нито изпъвате напълно ръката си
- задръжте за кратко, след което отново сгънете ръката си
Забележка: Уверете се, че и тук имате прав гръб.
Закусете се във форма - още повече мускулна маса благодарение на правилната диета
Този тренировъчен план ви кара да сте в форма, но това не е достатъчно, за да изградите мускули успешно. Колкото и усилено да тренирате, без правилното спортно хранене няма да видите видими промени. Причината: не само имате нужда от енергия, за да генерирате сила, вашите мускули също искат да бъдат снабдени с концентриран фураж.
В противен случай те могат дори да регресират, защото тялото черпи енергията си от протеина, който изгражда мускулите ви. Освен това, вашите запаси от гликоген трябва да се попълват у дома след силови тренировки, за да се възстановят гореспоменатите микропукнатини по време на фазата на регенерация.
Със сигурност знаете това бездействие, когато нямате нищо в стомаха си. Тогава за спорта не може да става и дума. От друга страна, не се чувствате ефективни дори при пълен стомах. Следователно е от съществено значение да се избягва мазна храна преди тренировка. Трябва да приемате последното си голямо хранене около два часа преди тренировка.
В идеалния случай вашата храна преди тренировка се състои от протеини и много въглехидрати. Те се считат за ефективни доставчици на енергия. Но е по-добре да разчитате на пълнозърнести продукти. Те надеждно ви поддържат сити, защото само позволяват нивото на инсулина ви да се покачва бавно. Опитайте нашите макарони или мюсли.
Дори малко преди тренировка или по време на тренировъчната почивка, малки закуски като нашите ядки и сушени плодове или протеиновите блокчета от нашия магазин поддържат нивото на кръвната Ви захар постоянно.
След тренировка се нарича протеин. Яйчен белтък, яйчен белтък. Вашето тяло създава нова мускулна маса от аминокиселините. Освен това протеините съкращават регенерацията. Това работи най-добре за една нощ. Не ви се готви късно през нощта? Нашите фитнес напитки ви осигуряват висококачествени хранителни вещества в най-кратки срокове. Нашите протеинови палачинки, от друга страна, си струва да отидем отново до печката вечер.
Във всеки случай е важно да не позволявате да мине твърде много време след силовите тренировки у дома и след тренировка - друга причина да тренирате у дома.