Силови тренировки Тези мускули не трябва да се пренебрегват
От Лора Помер | 24 август 2020 г., 6:41 ч
Има немалко спортисти, които се концентрират върху видимите зони по време на силови тренировки. Други мускулни части, които са важни за здраво тяло, се пренебрегват - а в крайна сметка и за външния вид. FITBOOK говори за това с професора по фитнес.
Плътни горни ръце и дефинирани гръдни мускули - много мъже предпочитат да се справят с области, които обещават привлекателен външен вид по време на тренировка за изграждане на мускули. Спортен учен проф. Д-р В този контекст Стефан Гайслер говори за „мускулите на басейна“ и по този начин ги различава от „важните“ мускули, които не виждате на пръв поглед! Например, мускулите, които често се пренебрегват, включват тези, които обикалят ставата. „Те са от голямо значение за стабилността на тялото и ви правят по-малко податливи на наранявания“, обяснява той пред FITBOOK. Също толкова важно: дълбоко разположените мускули, които автоматично се тренират по време на тренировка с телесно тегло. По време на функционални тренировки, йога или пилатес, тялото приема различни пози, които също напрягат основните мускули, което е добре за стабилността на сърцевината и по този начин за стойката.
1. Мускули на врата и шията
Нетренираната врата боли, защото може да причини проблеми с позата и мускулите в горната част на гърба и рамото се претоварват по-бързо. Съответно трябва да укрепите еднакво врата и врата.
Съвет за обучение: Geisler препоръчва да работите с тежестта на главата си. Можете да направите това, като например спуснете брадичката към гърдите си, докато седите изправени и след това бавно и дълбоко облегнете главата си назад. В противен случай можете да използвате Theraband, за да компенсирате врата с други упражнения.
2. Повдигане на мускулите на стъпалото
Мускулите за повдигане на краката са противоположни на мускулите на прасеца. Той седи в пищяла и също трябва да бъде трениран от обикновено атлетични хора. По този начин, например, синдромът на тибиалната шина, т.е.симптом на претоварване на надкостницата, може да бъде предотвратен. Това е проблем и за възрастните хора, за да се намали рискът от спъване. Ако мускулите на мускулите за повдигане на краката са годни, по-лесно е да повдигнете краката отново, когато ходите.
Съвет за обучение: Пингвин тича! Застанете на пети и се разходете известно време. Можете да правите това от време на време и да осигурите бързи ефекти.
3. Мускули на стъпалата
Краката са стресирани с всяка стъпка и съответно тренирани? Шегуваш ли се? Сериозен ли си, когато казваш това! Винаги притиснати в обувки, мускулите на краката ни отдавна са забравили как да работят самостоятелно. Ако не бъде специално предизвикано, рано или късно може да доведе до болка в ходилата и пищялите, която може да се простира до коленете и бедрата.
Съвет за обучение: Октопод на крака. За да направите това, просто хванете предмети с крака, например топки, и ги поставете в друга точка. Специалистът има особено прост допълнителен съвет: „Ходете боси.“ Не по време на джогинг - това не би било добър съвет за обучени хора с определено телесно тегло, което би натоварило костите на краката. Но за да ходите нормално, от време на време ходете без обувки, ако можете. Особено у дома.
4. Дълбоки коремни мускули
Вярно е, че няма много общо с външния вид на шестте пакета. Независимо от това, напречните коремни мускули са важни за вашата стабилност на сърцевината и изправено положение.
Съвет за обучение: Странични лицеви опори. За да направите това, първо подпрете лявата си предмишница, поставете краката си (напрегнати мускули) един върху друг и сега повдигнете таза. Важно: горната част на тялото и краката трябва да образуват права линия! Най-добре е да задържите горната позиция за 10 до 15 секунди, преди отново да спуснете таза. Повторете движението 20 пъти, след това на другата страна и стартирайте програмата отначало.
5. Мускули на долната част на гърба
Болките в гърба - болестта номер едно по причина - често се дължат на напрежение или лоша стойка. В много случаи един фактор е нетренирана мускулатура. По-специално долните мускули често се пренебрегват. Една възможна причина: виждате го по-малко от горното.
Съвет за обучение: Влезте в позиция с четири крака, така че подпрете ръцете си на ширината на раменете и вертикално под раменете, напрегнете коремните мускули и също така подпрете коленете си на пода (бедрата под прав ъгъл към стомаха). Сега първо опънете десния си крак назад, задръжте го за около десет секунди и след това го сложете отново. Повторете движението 20 пъти, след това превключете настрани.
6. Маншетът на ротатора на рамото
Както обяснява професорът по фитнес, предимно делтовидните мускули се тренират в областта на раменете. Това е частта, която можете да видите отвън - „мускул на открит басейн“. Той обаче няма стабилизираща и следователно важна функция за рамото. Ротаторният маншет, който се състои от четири различни мускула и се използва за вътрешно и външно въртене, лежи скрит. Укрепването е особено важно тук. Най-добрият начин да направите това е чрез активно външно въртене.
Съвет за обучение: Хванете Theraband с две ръце пред тялото си, малко по-тесен от ширината на раменете. Вземете лактите до кръста, изтласкайте гръдната кост напред. Сега издърпайте лентата практически дълго и с две ръце навън, доколкото можете, и бавно я издърпайте под напрежение. Цялото нещо става по-ясно във видеото.
Заключение: пренебрегваните мускули често са източник на оплаквания
Всеки, който изгражда мускули само от едната страна, създава дисбаланс в опорно-двигателния апарат. Рано или късно това от своя страна води до болка и други оплаквания. Съзнателното обучение на често пренебрегваните мускули не само помага да се избегнат проблеми, но може да допринесе и за създаване на последователности на движенията и по този начин изграждането на мускули по-ефективно.