Силови тренировки Колко повторения са чудесни за изграждане на мускули
От проф. Д-р Стефан Гайслер | 30 август 2020 г., 7:59 ч.
Един от най-често задаваните въпроси във фитнеса е: Кой е най-бързият начин за изграждане на големи мускули? Е, ако само знаехме точно това. Всъщност от научна гледна точка този въпрос не е толкова лесен и за съжаление не може да се отговори много ясно.
Нека започнем с няколко основни положения: Ако се опитате да прочетете съответната специализирана литература, можете бързо да излезете със съответните насоки от авторите. Например броят на повторенията често се споменава като параметър за определен тренировъчен набор в силовите тренировки. Тук ще намерите подходящи препоръки за повторение за различните методи на силова тренировка (тренировка за максимална сила, тренировка за изграждане на мускули, тренировка за силова издръжливост). Най-често срещаните са:
- Максимална силова тренировка: 1-5 повторения
- Обучение за изграждане на мускули: 6-15 повторения
- Тренировка за силова издръжливост: 15-25 повторения
Фитнес ръкавици BOILDEG
В зависимост от автора, източника и годината те често се различават с едно до пет повторения. Защо тук няма наистина еднакви насоки, става ясно бързо, когато човек се занимава с темата за TUT (време под напрежение), т.е. времето за натоварване на набор в силова тренировка.
Броят повторения не е ясен параметър за тренировъчния стимул
Можете да направите осем повторения много бавно или много бързо и след това да зададете напълно различни тренировъчни стимули. Например, бихте могли да „направите“ само три повторения, но да ги правите много бавно (20 секунди на повторение) и по този начин да зададете стимул за издръжливост вместо стимул за максимална сила.
Брой повторения: десет повторения; Време на зареждане: 30 секунди (2: 1 ексцентрично/концентрично); Тренировъчно тегло: приблизително 80 процента от специфичната максимална сила.
Толкова за основите. Следващият въпрос, който трябва да си зададем, би бил:
Направете 5 повторения или само 20 повторения водят до изграждане на мускули?
И точно там започва да става малко по-сложно.
Сега има някои валидни изследвания, които са разгледали този изследователски въпрос. Те (почти всички) заключават, че хипертрофия (изграждане на мускули) може да бъде постигната както с повече повторения (по-малко тегло), така и с по-малко повторения (по-голямо тегло).
Индивидуалното условие за обучение (начинаещи срещу напреднали), както и предишната тренировъчна рутина на тестовите субекти изглеждат важни тук.
Заключение за броя повторения в силовите тренировки
Може да се обобщи, че класическата тренировка за хипертрофия (осем до дванадесет повторения) със сигурност е ефективен метод за изграждане на мускули. Тъй като обаче тялото се адаптира много бързо към дадени натоварвания и след това може би застоява по отношение на изграждането на мускулите, би имало смисъл да променяте тренировъчния си режим по-често (поне на всеки дванадесет седмици) и например няколко седмици максимална силова тренировка (пет повторения) или направете тренировка за силова издръжливост (20 повторения). Защото едно е сигурно: много пътища водят до Рим или до хипертрофия на мускулите!
За лицето: проф. Д-р Стефан Гайслер е професор по фитнес и здравен мениджмънт в университета IST в Дюселдорф и лектор по олимпийско вдигане на тежести в Германския спортен университет в Кьолн. Там той също докторат в областта на молекулярната спортна медицина. Неговият фокус върху изследванията и преподаването е върху силовите тренировки. Обучава студенти и фитнес треньори повече от 15 години и е автор на различни международни специализирани публикации. На своя канал в YouTube Fitnessprofessor и във Facebook той дава съвети и трикове за спортисти и треньори.