Силови тренировки Как е моят режим на тренировка и комбинирана диета
Аз съм студент и живея програма, която ми прави невъзможно да се ангажирам с изключително сериозни програми или дори да ходя на фитнес. Като такъв започнах да тренирам у дома, като основно правех следното:
- Сгъвания с ленти на съпротивление, аз задавам лентите, така че мога да направя само 10 повторения при максимална мощност.
- набирания
5 комплекта всеки при изтощение и за двамата
Пийте суроватка след тренировка и почивайте 2 дни преди да повторите цикъла.
Пренебрегвам долната част на тялото си, което знам, че не е толкова голямо, но се опитвам да се фокусирам върху горната част на тялото си. Искам да бъда по-силна, да съм по-тонизирана и да обръсна излишните мазнини по корема си.
Ето основния подход към храната. Нямам цел да се опитвам да преброя калории или да разбера точното съдържание на протеин. Вместо това ям пълнозърнести храни, бяло месо, риба, ядки, зеленчуци и плодове. При едно средно хранене бих направил 30% зърнени храни, 40% зеленчуци и 30% месо или месни алтернативи (тофу, сейтан и др.). Ям 3 пъти на ден, със закуски веднъж или два пъти на ден с ядки, семена или плодове.
Как изглежда това? Ще постигна ли напредък в това отношение? Трябва да правя по-интензивни упражнения?
2 отговора
Първо, нека да разгледаме какви други видове упражнения можете да правите: гмуркания на столове, клякания, големи лицеви опори, лицеви опори, лодки, военна преса, диамантени лицеви опори, спадове, удари и всякакъв вид камбана Упражненията, които избирате, са по ваша преценка, но мисля, че най-добрият залог, който правите за целите си, е: спускане на стола, бутане нагоре, спадане нагоре и преобръщане на брадичката . Това ще ви даде добра работа в гърдите, рамото, бицепса и трицепса, тъй като те изглежда са целевите области.
Второ, трябва да преоцените набора/броя повторения. Вместо да правите 5 серии неуспехи, направете 3 серии от X повторения за всяко упражнение, ако X е разумен брой повторения, предвид текущата ви сила. След това всяка тренировка ще увеличи броя повторения за всяко упражнение с 1. Повторете това, изтеглете при необходимост и ще видите подобрения.
Вие също трябва да помислите "смазване на бразда", което е обобщено накратко по формулата Специфичност + Чести практики = Успех . С други думи, колкото повече правиш нещо, толкова по-добре получаваш нещо конкретно. Започнете да правите шепа набирания (нищо крайно, може би 3-5) всеки път, когато използвате банята или излезете от къщата или гледате филм. С течение на времето ще започнете да виждате невероятни подобрения във вашата способност да правите това упражнение.
Пренебрегвам долната част на тялото, което знам, че не е страхотно, но се опитвам да се съсредоточа върху горната част на тялото. Искам да бъда по-силен, да отрежа и да обръсна излишните мазнини по корема си.
Не, не е страхотно, но не е и ужасно. С минималното количество упражнения, които правите, всъщност няма опасност да изглеждате като Хълк с крака на Барби, нито сте застрашени от създаване на сериозен мускулен дисбаланс, с изключение на тези, които възникват при упражняване на повече от вас. долната част на тялото може да се справи (например вдигане на тежка кутия). След като сте изправили живота си и имате повече време в ръцете си, аз ви насърчавам да вземете програма за издръжливост на цялото тяло ( Стартиране на силата и StrongLifts сайт, но има много други там).
Вашата диета е доста солидна. Това се каза, наистина, Препоръчвам да броите калории за една седмица, само за да добиете представа какво всъщност приемате всеки ден. Знанието е сила.
Вашата цел за загуба на мазнини е в противоречие с вашата цел за увеличаване на силата. Изграждането на мускули изисква калориен излишък, за да стимулира растежа на мускулите, докато изгарянето на мазнини изисква калориен дефицит, за да подхрани загубата на мастни клетки, така че можете да видите как тези две цели се конкурират една с друга. Можете да опитате да направите и двете едновременно, но няма да видите оптимални резултати и в двете, или вместо това можете да правите цикли на групиране/рязане, където се фокусирате върху силови тренировки за период от време (3-6 седмици), след което превключвате съсредоточете се върху намаляването на мазнините чрез по-лека диета и повишено кардио.