Силови тренировки - 5 тренировъчни съвета за определена горна част на тялото

Силова тренировка за дефинирана и силна горна част на тялото

Когато силови тренировки за силна и дефинирана горна част на тялото, мускулите трябва да растат. За да растат мускулите ви, те се нуждаят от нови стимули. Винаги различни, винаги нови. Представяме ви най-ефективните методи за вашата интензивна тренировка на горната част на тялото.

3-те В - стомах, гръден кош и бицепс

Правило от три тренировки, тренировки с максимална сила, тренировки с пирамиди, супер изречения или отрицателни тренировки - термини, които всеки силов спортист е чувал преди. Ако искате да тренирате корема, бицепса и гърдите, трябва да работите с субмаксимално съпротивление през първите три до шест месеца. Преди всичко това прави силуета ви по-атлетичен, тъй като загубата на мазнини започва.

Субмаксимална силова тренировка означава, че тренирате със 70% от максималната си сила. Максималната сила е възможно най-високата сила, която можете да генерирате срещу съпротива.

Пример: Ако можете да натискате с лежанка максимум 20 кг, трябва да тренирате с 14 кг.

Като начинаещ трябва да тренирате 2 до 3 пъти седмично. Вашият силов план трябва да се състои от 3 кръга на упражнение и почивка от 90 до 120 секунди между отделните сетове. Ако забележите, че представянето ви е в застой, трябва да промените метода на обучение, за да зададете нови стимули.

Въпреки това: Техническото изпълнение на упражнение е по-важно от съпротивата!

5 метода за тренировка за вашата силова тренировка

1 суперсетове

В тренировките на суперсерия комбинирате две упражнения за един и същ мускул или за две различни части на тялото. Правите набор от първото упражнение и преминавате към второто упражнение без почивка. Едва след това има почивка от 90 секунди, преди да продължи. Повтаряте цялото нещо 3 до 4 пъти.

Пример суперсерия гърди и гръб: Комбинация от лицеви опори и набирания с широк захват.

Разбира се, можете да комбинирате и 3 упражнения в суперсет. При така наречените трисети има почивка след трите упражнения, но може да отнеме 120 секунди.

2 пирамида обучение

Принципът на обучението с пирамиди е прост. Първо трябва да започнете леко и след това постепенно да увеличавате съпротивлението. Така че тренировката ви с пирамиди започва с много повторения, но с по-ниско тегло. Колкото повече се увеличава теглото, толкова по-малко повторения. Най-вече този тип обучение увеличава вашето Максимална сила и насърчава Изграждане на мускули.

Ето как работи: Търсите тежест, с която лесно можете да управлявате 12 повторения с малко усилия. Във втория сет увеличавате теглото си и намалявате броя повторения до 10, след това до 8 и в последния сет до 6. Винаги трябва да правите почивка от 60 секунди между сетовете. Ако сте избрали правилното начално тегло, можете да направите последното повторение само с големи усилия.

Комплект = 30 кг х 12 повторения
Комплект = 35 кг х 10 повторения
Комплект = 40 кг х 8 повторения
Комплект = 45 кг х 6 повторения

3 тренировки с максимална сила

Тренировките с максимална сила тренират тялото да активира натрупаната мускулна маса възможно най-бързо и оптимално и да ускори увеличаването на силата. Интензивността трябва да бъде между 80 и 95% от вашата максимална якост (MK).

Пример за вашето обучение по МК:

4 комплекта от 4 повторения, всяко до 1 повторение. Това означава:

Скорост = 4 x 80% MC
Скорост = 3 x 85% MC
Ставка = 2 x 90% MK
Комплект = 1 x 95 - 100% MK

Трябва предварително да тествате максималната си сила. Помолете треньор или вашия партньор за обучение за помощ и се приближете до най-голямото тегло с всяко упражнение. Можете да можете да преместите това тегло само веднъж през цялата последователност от упражнения, с чисто изпълнение на упражнението. Ако не можете да управлявате тегло, вашият партньор за обучение ще ви помогне. Това също ще предотврати наранявания.

4 отрицателни тренировки

Отрицателното обучение не работи без партньор за обучение. Първо изпълнявате определен брой повторения на упражнение сами - докато нищо не работи. Сега идва вашият партньор за обучение. С негова помощ правите от 1 до 3 по-интензивни повторения. Това означава, че вашият партньор за обучение ви дава само толкова подкрепа, колкото е абсолютно необходимо в движението нагоре.

Примерна лежанка: Можете да направите 8 повторения без помощ. От 9-то повторение вашият партньор внимателно дърпа или бута щангата нагоре. Фазата на понижаване се провежда отново без партньора.

5 комплекта капки

Капковите комплекти засилват мускулното натоварване и също така осигуряват високо ниво на стимул за мускулен растеж. Принципът на падащите набори е прост:

Изпълнявате упражнение или набор до неуспех, след което незабавно намалявате теглото си и правите толкова много повторения отново, докато мускулите ви вече не могат. След това продължавате да намалявате теглото и се опитвате да правите повече повторения. Повтаряте цялата работа в рамките на 4 до 5 изречения.

Най-добре е да правите падащи сетове в края на тренировъчна сесия.

Примерна лежанка: Изпълнявате 12 повторения с 80 кг, след което мускулите ви се изтощават и не можете да повторите повторение с тежестта. Отслабвате до 60 кг и например можете да направите още 8 повторения, докато ръцете ви не успеят. Продължава с 40 кг и накрая с 20 кг.

Изграждането на мускули означава да спортувате и да се храните правилно

В допълнение към упражненията, правилното хранене също е важно, ако искате да постигнете силно и дефинирано тяло. В допълнение към здравословното и балансирано хранене, така наречените добавки могат да ви помогнат да се доближите до целта си. В нашия онлайн магазин ще намерите богат избор от различни добавки за повече изграждане на мускули, за подобрена регенерация и за целенасочена загуба на мазнини.